Jiki ko Horar da Gida ga Masu Farawa: Abin da Yake Sa Bambanci

Wani kwatanta na farawa na gym vs. horo na gida a cikin lambobi na ainihi: kayan aiki, kudin, lokaci, samfurin shirin mako-mako, da kuma alamar lokaci ya yi da za a canza.

A cikin watanni shida zuwa goma sha biyu na farko na horo, dakin motsa jiki da ɗakin zama suna ba da kusan sakamako ɗaya bambancin shine yadda yake da sauƙi a nuna sau uku a mako, da kuma tsawon lokacin da za ku ci gaba da ƙara kaya kafin ku rasa nauyi. Don haka wannan kwatancen yana kan lambobi maimakon ji: yawan saitin da kuka yi, nawa ne kudin, da kuma tsawon lokacin da ake ɗauka da zarar an ƙidaya tafiya.

Abin da ya yanke shawarar shekarar farko

Kafin ka gwada wurare, ka gwada abubuwan da suka fi kawo ci gaba. Ga mai farawa akwai huɗu, kuma duka huɗun suna aiki a gida da kuma a dakin motsa jiki.

Yawanci: Za a yi zaman biyu zuwa uku a mako, kowane na minti 40 zuwa 60. Idan ba a yi nazari sau biyu a mako ba, ba a samun ci gaba sosai.
Yadda ake ci gaba: Kowace mako kana ƙara ko dai maimaitawa ɗaya ko 1-2,5 kg a kalla motsa jiki ɗaya.
Ƙarar: 10-15 aiki sets da tsoka kungiyar da mako, mafi yawa a cikin 6-15 repeat kewayon, dakatar 1-3 reps kasa da gazawar.
Dawowar da aka samu: 7-9 hours na barci da kuma kimanin 1.6 g na furotin da kilogram na nauyin jiki ga mutum 75 kg wanda shine kimanin 120 g kowace rana.

Koyarwa a gida: yadda nisa zai kai ka

Da nauyin jiki kawai, mai farawa yana samun ci gaba mai tsabta na kimanin makonni 8-16. Bayan haka, push-ups da squats fara nuna hali kamar aiki conditioning: kana gama yin jerin 25-30 reps, kuma wannan ba ya gina ƙarfi a daidai wannan kudi. Ƙafafun kafafu na farko, saboda ƙuƙwalwar da ba ta da nauyi ba ta da sauƙi, kuma jawo kafafu na gaba, saboda ba tare da mashaya ba shi da wani kyakkyawan maye gurbin janyewa ko layi.

Wannan shine dalilin da ya sa horar da gida kawai yana da ma'ana a cikin dogon lokaci tare da ƙananan kayan aiki:

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙin ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ
Ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙ ƙ ƙ ƙofar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ
Biyu ko uku resistance bands na daban-daban ƙarfi
Wani benki mai kyau ko kujera mai kyau, da kuma mat

Wannan kudin ne na lokaci guda na kimanin KM 400-900 kuma ya rufe shekaru biyu na farko na horo ba tare da iyakancewa ba. Kana kuma bukatar mita 2 da mita 2 na bene mai tsabta, tun da yake ɗakunan da ke sama da ƙasa suna ɗaukar sarari fiye da yadda mutane suke tsammani.

Misali na mako a gida

Sau uku na jiki, Litinin-Laraba-Jumma'a, minti 45, hutawa 90-120 seconds tsakanin saiti:

Ƙungiyar Bulgarian da ke da ƙuƙwalwa: 3 x 8-12 a kowace kafa
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ 3 x 10-12
Ƙarƙashin jiki, ko hannaye a kan benci idan ba za ku iya yin 8 ba: 3 x 8-15
Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ 3 x 6-12
Ƙarƙashin ƙwallon ƙafa: 3 x 8-12
Ƙunƙarar: 3 x 30-45 seconds

A cikin dakin motsa jiki: yadda nisa zai kai ka

Babban amfani shi ne cewa kaya ba shi da iyaka. Bar na Olympics yana da nauyin kilo 20 kuma faranti suna rufe kowane matakin, don haka zaka iya gudanar da nauyinka daga 40 kg zuwa 140 kg a cikin ɗakin guda, a cikin 2.5 kg tsalle. Kana kuma samun na'urorin jan da kafafu, wanda ke ba da ci gaba mai lafiya ko da lokacin da fasaharka har yanzu ba ta da kyau.

Amma lokaci ne zai iya sa mu yi hakan. Idan wurin motsa jiki yana da nisan minti 15, hakan yana nufin minti 30 a kowane taro, minti 90 a mako, da kuma awa 65 zuwa 75 a shekara a tafiya kaɗai kusan daidai da yadda za ka kashe a wannan shekarar a ɗaukan kaya a minti 45 a kowane taro.

Wani shiri da kake yi sau uku a mako a gida ya fi shirin da kake yi sau hudu a wata domin dakin motsa jiki yana da minti 20.

Wani mako na misali a dakin motsa jiki

Haka jadawalin, sau uku a mako, 50-60 minti:

Ƙarƙashin ƙwallon ƙafa: 3 x 5-8 da kuma
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 6 zuwa 10
Rashin mutuwa, Romanian ko al'ada: 2-3 x 5-8 da kuma
Ƙarƙashin ƙira ko lat jawowa: 3 x 8-12
Layin igiya: 3 x 10-12
Ƙarƙashin ƙafa ko tafiya: 2 x 10-15 da kuma

Lissafin shekaru biyu

Gidan motsa jiki: A cikin watanni 24 da aka yi a cikin watanni 40 zuwa 70 KM, kuɗin ya kai 960 zuwa 1,680 KM, da sufuri da kuma tafiye tafiye na awa 130.
Gida: 400-900 KM sau daya da kuma minti tafiya sifili, amma ka zabi your own shirin kuma babu wanda ya gyara your dabara.

Idan za ka je gidan motsa jiki da ƙafa na minti biyar, za ka iya yin amfani da lissafin da sauri. Idan tafiyar ta ɗauki minti 25, kayan aikin gida za su biya kansu cikin shekara ta farko.

Zaɓin, cikin tambayoyi biyar

Yaya nisa ne zuwa dakin motsa jiki? Fiye da minti 20 a kowace hanya shine dalili mafi yawa na zama na uku a mako.
Kuna da wani wuri a gida da babu kowanne wuri a ciki, kuma akwai wani wuri da za ku iya ajiye dumbbells a waje maimakon zama a cikin kabad?
Shin kun riga kun horar da juna tsawon watanni 3-4? Idan haka ne, wataƙila ka riga ka yi kasa da yadda kake so kuma lokaci ya yi da za ka yi amfani da barbell.
Kana bukatar lokaci da kuma wasu mutane a kusa da ka fara? Wasu mutane ba sa horar da kansu a gida wannan bayani ne, ba aibi ba ne.
Yaya yawan aikin kwantar da hankali da kuma motsa jiki na motsa jiki ke da muhimmanci a gare ku? Sa'o'i biyar zuwa goma tare da koci a cikin watanni biyu na farko sun fi kowane kayan aiki daraja.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin manya masu lafiya ba sa bukatar izini kafin su soma motsa jiki, amma akwai wasu abubuwa da ba su da kyau. Yi magana da likita kafin ka fara idan:

an gano ciwon zuciya, rashin kula da hawan jini (misali, sama da 160/100), ciwon sukari, ko ciwon koda na kullum;
jin ciwo a kirji ko matsin lamba, maƙarƙashiya, ko kuma numfashi mai wuya a lokacin da ake yin aiki mai sauƙi;
kuna da ciwo wanda ya wuce makonni 2-3, ko ciwo wanda ke farkawa da dare;
suna da ciki ko sun haihu a cikin makonni 6-8 na ƙarshe;
da aka yi maka tiyata kwanan nan ko kuma ka karye, ko kuma ka ji ƙishirwa da kuma rauni a kafa ko hannu.

Gajerun bayanai

A cikin makonni 8-16 na farko za ka iya samun ci gaba a gida ba tare da kayan aiki ba, a cikin zaman 2-3 a mako.
Horar da gida yana da mahimmanci ne kawai tare da dumbbells har zuwa kimanin kilo 24, bar-up bar, da kuma bands 400 400-900 KM sau ɗaya.
Za ka iya yin motsa jiki idan ka yi aiki sosai, ko kuma idan kana bukatar taimako a fannin motsa jiki.
Duk inda kuka horar: 10-15 sets da kowane rukuni na tsoka a mako, ci gaba na mako-mako, 1.6 g na furotin da kg, da kuma barci na 7-9 hours.
Ƙidaya tafiya a matsayin wani ɓangare na zaman minti 15 kowace hanya yana da minti 90 a mako.