Gidan Gidan Gidan Gida: Yadda Ya Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Yadda za a yi gada ta glute daidai, waɗanne kurakurai ne ke kashe sakamako, da yawa da maimaitawa da za a yi, da kuma lokacin da ciwon hip ko baya ke buƙatar likita.

Gidan gada yana daya daga cikin 'yan motsa jiki da za ka iya yi a ƙasa, ba tare da kayan aiki ba, kuma har yanzu ka sami wani abu daga bayan shekara guda na horo. Abin da ke damun mutane shi ne yawanci suna saurin gudu kuma suna tuka mota da baya maimakon gindi, sai su yi mamakin dalilin da ya sa ba sa jin komai. Ga yadda yake kamar an yi shi yadda ya kamata, abin da yakan yi kuskure, da kuma yawan abin da kake bukata.

Abin da gada ta gada ta zahiri ke horarwa

Motsi shine fadada kwatangwalo: bude kusurwar tsakanin jikinka da cinyarka. Babban mai aiki shine gluteus maximus, tare da taimakon hamstrings kuma, a cikin ƙananan digiri, adductors. Ƙashin ciki yana aiki a hanya ɗaya, yana hana ƙashin ƙugu ya yi tsalle yayin da kwatangwalo suke tashi.

Ba kamar yin squats da kuma deadlifts ba, nauyin da ke nan ya kai iyakarsa a saman motsi, sa'ad da aka miƙa kwatangwalo gaba ɗaya. Wannan yana da mahimmanci, domin cikakken fadada shi ne daidai inda yawancin mutane ke da iko mafi ƙanƙanta. Kasancewa a zaune na sa'o'i takwas a rana yana rage ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙwanƙin ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙ

Mataki bayan mataki

Ka kwanta a kan bayanka, ka durƙusa gwiwoyi, ka shimfiɗa ƙafafunka a ƙasa a fadin kwatangwalo. Ka riƙe diddigin ka. Daga 15 zuwa 20 cm daga cikin gindi, kusan kusa da isa ya kusan taɓa su da yatsunsu.
Ka sa ƙafafunka a gaba ko ka juya su kaɗan, har zuwa digiri 15. Ƙafafun ƙafa ba sa juyawa a ciki.
Kafin ka motsa, ka numfasa sosai kuma ka ja haƙarƙarinka zuwa ƙashin ƙugu. Ya kamata ƙasan baya ya kasance kusa da ƙasa maimakon ya kasance a cikin baka.
Ka bi ta cikin diddige ka ɗaga cinyarka har sai gwiwoyi, cinyarka, da kafaɗarka sun zama layi ɗaya. Kada ka ƙara.
A saman, damfara da glutes da kuma riƙe ga 1 zuwa 2 secondsKa yi tunani . Ka sa kafafunka da kafaɗun kafaɗunka da kuma kanka a ƙasa, ka ɗora shi a ƙasa.
Ƙarƙashin karkashin iko a kan 2 zuwa 3 secondsKa yi tunani . Hops na iya taɓa ƙasa, amma kada ku shakata; ku tafi kai tsaye zuwa ga wakilci na gaba.

Wani lokaci wanda ke aiki ga mafi yawan mutane: Na biyu na sama, na biyu na dakatar a saman, na uku na ƙasa. Sa'an nan kuma maimaitawa 12 na ɗauki kusan dakika 70, wanda lokaci ne da ya isa ga tsoka ta yi aiki na gaske.

Kuskuren da ake yawan yi

Turawa ta hanyar yatsunsu

Idan ka matsa nauyi zuwa gaba a kan ƙafar ƙafa kuma ƙwayoyin hamstrings sun ɗauki iko, wanda kuma shi ne inda yawancin ƙuƙwalwa ke fitowa. Bincike mai sauƙi: a saman, gwada ɗaga yatsun ƙafafunku daga ƙasa. Idan ba za ka iya ba, nauyinka ya yi nisa sosai.

Samun sama sosai a saman

Kuskuren da aka fi sani. Mutane suna tura kwatangwalo sama da yadda zasu iya, kuma maimakon tsawaita kwatangwalo suna samun tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin Layin gwiwa-hip-shoulder shine rufi, ba farkon farawa ba.

Ƙafafun suna da nisa daga gindi

Da takalman kafa 40 cm nesa, gwiwa ba zai iya lankwasawa ba kuma aikin ya koma cikin hamstrings. Idan ka kusaci shi sosai, za ka ji nauyin ya shiga cikin kafafunka da kuma gwiwoyinka. Ka kasance a cikin wannan taga mai inci 15 zuwa 20.

Saurin gudu maimakon matsawa

Maimaitawa 20 a cikin dakika 15 aikin motsa jiki ne, ba aikin motsa jiki ba. Masu maimaitawa 12 suna cin nasara 25 masu sauri a kowane lokaci.

Gindi yana karkata zuwa ciki

Idan gwiwoyinku suka yi kusa da juna, sai su soma yin aiki. Ka yi tunanin matsa gwiwoyinka a hankali a waje a dukan lokaci, ba tare da ka yi birgima a gefen ƙafafunka ba.

Idan baya ya ciwo a rana mai zuwa maimakon gindi, ba ka yi gindi ba. Ka yi wani m baya tsawo.

Wanda ya dace da shi

Masu farawa wanda ba zai iya yin kwance ba tukuna, saboda yana koyar da motsi na kwatangwalo ba tare da ɗaukar kashin baya ba.
Mutanen da suke zama na awa 6 zuwa 10 a rana kuma ji m ta gaban kwatangwalo.
Masu gudu da masu hawan keke wanda gindi ne kullum m idan aka kwatanta da quad.
Duk wanda ya dawo bayan an sallame shi ko bayan kammala aikin motsa jiki, a matsayin mataki kafin turawa da matattu.
Mata masu ciki da kuma bayan haihuwa, bayan ya tattauna da likita ko likitan motsa jiki.

Ba ta isa ba don wani da ya riga ya yi nauyin kilo 100. A wannan lokacin yana da wani warming-up, ba babban aiki.

Nawa ne, da kuma yadda za a ci gaba

Makonni 1 3: Sa'o'i uku na maimaitawa 121515 a nauyin jiki, sau 23 a mako, 60 seconds hutawa.
Makonni 4 zuwa 6: ƙara riƙewa na 3 a saman, 3 saitin 1012.12.
Makonni 79: kafa ɗaya, saiti 3 na 81010 a kowane gefe. Wannan tsalle ne mafi girma fiye da yadda yake sauti.
Daga mako na goma zuwa gaba: wani dumbbell ko farantin a fadin kwatangwalo, 15 zuwa 40 kg, 344 sets na 812,12, 90 seconds hutawa. Ka sa tawul ko kuma takardar a ƙarƙashin mashaya.

Da zarar ka iya yin maimaitawa 20 tare da riƙewa na biyu, ka daina ƙara maimaitawa. Ƙara nauyi ko kuma ka canja zuwa kafa ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Gidan gada na glute motsa jiki ne mai sauƙi, amma ba amsa ba ce ga kowane ciwo. Ka je wurin likita idan:

ciwon baya yana sauka a kafa a ƙasa da gwiwa, tare da ƙuƙwalwa ko rauni a ƙafa;
ciwon ƙugu ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa yana wucewa fiye da makonni 3 kuma baya raguwa tare da hutawa;
kana samun kaifi, mai raɗaɗi dannawa a cikin kwatangwalo maimakon bugawa mara zafi;
kuna da wani canji a cikin kulawar fitsari ko numbness a yankin saddle;
kun yi aikin tiyata kwanan nan a kwatangwalo, kashin baya, ko ƙashin ƙugu, ko kuna da ciki tare da wasu rikitarwa.

Gajerun bayanai

Ƙafafun kafa 152020 cm daga glutes, motsawa ta hanyar ƙafãfun kafa, yatsun kafa ya kamata ya tashi kyauta.
Tsaya a layin gwiwa-hip-shoulder; kada ka tura kwatangwalo a baya.
Yi amfani da saurin 123 na biyu; maimaitawa 12 masu jinkiri sun fi 25 masu sauri.
Fara da 3 x 121515 a nauyin jiki, 23 sau a mako, sa'annan ka tafi kafa ɗaya kafin ka ƙara nauyi.
Idan ƙashin baya yana aiki maimakon ƙashin baya, ka rage tsayinsa kuma ka rage nisa; idan ciwo ya kai ga kafa, ka je wurin likita.