Cin Abinci Mai Daɗi da kuma Isashen Furotin: Lissafi da Suke Aiki

Idan ka horar da kanka kuma ba ka cin nama, abu na farko da kowa ke tambaya shi ne ko za ka iya cinye furotin naka. Za ka iya, amma ba ta faruwa ba da gangan yana daukan wasu dabi'u da ake maimaitawa a kowace rana da kuma ainihin ma'anar abin da ke cikin farantin. Ga lambobin maimakon kalmomin.

Da yawa kuke bukata a zahiri

Shawarwarin farko ga wanda baya motsa jiki shine 0.8 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga wani da ke dagawa sau uku zuwa biyar a mako yawan shine Daga 1.6 zuwa 2.2 g/kgKa yi tunani . Tushen tsire-tsire suna narkar da su da ƙarancin inganci kuma suna ɗaukar leucine kaɗan, don haka yana da ma'ana a zauna a cikin rabin wannan zangon kuma ƙara kusan kashi 10 a saman.

Ga mutum mai nauyin kilo 75 hakan na nufin 135 zuwa 150 g na furotin kowace ranaKa yi tunani . A cikin rashi na kalori, lokacin da kake yankan, tura shi zuwa 2.0 2. 2.4 g / kg 150 150 zuwa 180 g saboda yawan cin abinci yana kare tsoka yayin da kake cin abinci kaɗan. Ka rarraba shi a kan abinci 4 na 30 40 40 g maimakon zubar da 80 g a cikin abincin dare.

Daga ina ne ainihin furotin ya fito?

Ƙididdiga suna da 100 g na abinci kamar yadda kuke cinye shi (gasa, inda wannan ya dace):

• Seitan da kuma 24 g
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar 19 g
• Tofu mai ƙarfi 121616 g
• Cuku mai ƙarancin mai 121313 g
• Cuku mai wuya 25 g, amma tare da 25 30 g na kitse
• Yogur na Girka 910 g
• Lentil da aka dafa 9 g (25 g bushe)
• Gishiri da wake da aka dafa 899 g
• Edamame 11 g
• Kwayar kwai 6.5 g kowane
• Gwanin da aka mirgine 13 g
• Zubawa na kabewa 19 g
• Man shanu na ɗan fure 25 g, amma kuma 600 kcal

Matsalar da ta bayyana: 'ya'yan itace masu ƙanshi suna sauka a kusa da 9 g a kowace 100 g dafa, don haka 150 g scoop na ruwan tabarau ne kawai 131414 g. Ya kamata yawan kayan lambu ya zama babba fiye da yadda mutane ke amfani da su 250 zuwa 300 g dafa abinci a kowace abinciKa yi tunani .

Wata rana, an gina shi gaba ɗaya

Misali ga mutum mai nauyin 75 da ke nufin kimanin 140 g:

1. Abincin safe: 80 g na oat (10 g) + 250 ml na madara (8 g) + 30 g na hatsi na kabewa (6 g) = 24 g
2. Abincin rana: 300 g dafaffen ruwan 'ya'yan itace (27 g) + 60 g cuku mai wuya (15 g) + kayan lambu = 42 g
3. Abincin ɗanɗano: 250 g na yogurt na Girka (24 g) + 20 g na man shanu (5 g) = 29 g
4. Abincin dare: 200 g na tofu mai ƙarfi (28 g) + 200 g na dafaffen quinoa (9 g) + salatin = 37 g

Wannan kusan 132 g. Kwai biyu a wani lokaci a rana, ko kuma karin 100 g na yogurt, ya rufe rata. Idan wannan adadin abincin da gaske ba zai dace ba, cokali na furotin foda (shuka ko whey, ba kome) yana rufe 202525 g ba tare da cika ku ba kayan aiki, ba buƙata ba.

Cikakken furotin yadda wannan yake da gaske

Kwayoyin hatsi suna da ƙarancin lysine, legumes suna da ƙarancin methionine. Tsohon shawara game da hadawa a cikin abinci guda ya zama tsohon yayi: jikinka kawai yana bukatar dukkan amino acid don nunawa cikin sa'o'i 24Ka yi tunani . Idan kana cin kayan lambu da soya kullum, lysine ba matsalarka ba ce.

Abin da ke da muhimmanci shi ne leucine kana so a cikin m 2.533 g a kowace abinci don kunna haɓakar furotin na tsoka yadda ya kamata. Dairy, soya da kwai sun kai wannan a cikin rabo na al'ada; ruwan 'ya'yan itace da wake suna buƙatar ko dai girma ko kuma wasu cuku, yogurt ko tofu a gefe.

Abin da ya rushe kafin furotin ya yi

• B12 masu cin ganyayyaki na lacto-ovo sau da yawa suna zaune kusa da kasa na kewayon. Ka samu kimar gwajin kafin ka fara shan komai a makafi.
• Ƙarfe ƙarfe na shuka yana shanyewa sosai. Vitamin C tare da abinci (pepper, lemun tsami, faski) yana ƙara shan kashi biyu zuwa uku; motsa kofi da shayi 456060 minti daga abinci.
• Omega-3 da kuma sauran kwayoyin halitta cokali na ƙasa flax ko 30 g na walnuts rufe ALA, amma hira zuwa EPA da DHA ne rauni, don haka idan ba ka ci kifi, ƙara shi tare da likita.
• Zinc, iodine, bitamin D, alli babu wani daga cikin wadannan da ke bin kansu; duba su a kan kwamitin shekara-shekara.
• Fiber da aka yi da shi tsalle daga 20 zuwa 50 g a rana yana nufin bloating. Ƙara 5 g a mako kuma sha 233 lita na ruwa.

Koyarwa ba ta canzawa.

Babu wani abu a cikin shirin da ke canzawa saboda ka tsallake nama: 34 motsa jiki zaman a mako, 102020 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, 53030 maimaitawa, kowane saiti dauka a cikin 23 maimaitawa na gazawar. Masu cin ganyayyaki suna da ƙananan kantunan creatine na tsokoki, don haka 35 g na monohydrate a rana yana haifar da bambancin ƙarfi da bambanci a gare su fiye da masu cin nama.

Idan ci gaban ya tsaya, da farko ka duba ko kana amfani da kaya iri daya da kuma adadin da aka saita na makonni sannan ka zargi abincin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ku jira shi idan wani daga cikin wannan ya bayyana:

• Gajiya da ke wucewa fiye da makonni uku, numfashi a kan ƙananan aiki, paleness ko maƙarƙashiya.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwa a hannaye da ƙafafu, rashin hankali, canjin yanayi yiwuwar alamun rashin B12, kuma ba wani abu da za a iya tsammani ba tare da abinci.
• Ƙara gashin gashi, ƙusa mai laushi, rashin lokaci.
• Rashin rashin hankali na fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin wata daya.

Ka nemi cikakken jini, ferritin, B12, bitamin D da TSH. Idan kun kasance masu cin ganyayyaki fiye da watanni shida, panel daya a shekara shine mafi ƙarancin hankali. Masu ciki, yara da matasa, da duk wanda ke da cututtukan koda ko hanji ya kamata su tsara yawan furotin da kuma karin abinci tare da likita maimakon tare da intanet.

Gajerun bayanai

• Manufar 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram, raba cikin abinci 4 na 304040 g.
• Kayan lambu suna ba da kimanin 9 g a kowace 100 g dafa rabo yana buƙatar zama 250300300 g, ba 150 g ba.
• Ba lallai ne ku hada amino acid a cikin abinci ba; a cikin yini ya isa.
• B12, baƙin ƙarfe da bitamin D sun rushe kafin furotin ya samun panel sau ɗaya a shekara.
• Koyarwar ta kasance iri ɗaya: 102020 sets da muscle kungiyar mako-mako, dauka kusa da gazawar.