Ciwon Kai da Motsa Jiki: Yadda Za a Horar da Kanka Ba Tare da Ka Yi Fushi ba

Ciwon kai ba kawai ciwon kai ba ne harin jijiya ne wanda zai iya wucewa daga awa 4 zuwa 72, yawanci tare da tashin zuciya da jin zafi da haske da sauti. Idan kana motsa jiki, wataƙila ka lura cewa motsa jiki a wasu lokatai yana taimaka wa mutum kuma a wasu lokatai yana sa mutum ya soma damuwa. Dukansu gaskiya ne, kuma bambancin ya fi yawa a yadda, lokacin da kuma yadda za ka horar da kanka.

Abin da tabbacin ya ce a zahiri

Motsa jiki shi ne al'ada da ke da tabbaci mafi kyau na rage kwanakin migraine. A cikin gwaji, an yi amfani da shirin Minti 40 na aikin motsa jiki mai sauƙi sau uku a mako na makonni 12, rage yawan kamuwa da cuta da kusan kamar yadda daidaitaccen maganin rigakafi ko horo na shakatawa. A zahiri, hakan yana nufin cewa mutum ɗaya ko biyu ne kawai suke samun ciwon a kowane wata, kuma sauran ciwon suna da sauƙi.

Amma akwai wani abu da ya kamata mu lura da shi: ba a nan take ba. A cikin makonni 3-4 na farko wasu mutane suna ganin kadan ƙari ciwon kai yayin da jiki ya daidaita da sabon rhythm. Ku yi la'akari da ko horo yana aiki bayan 8 zuwa 12 makonni, ba bayan zaman uku ba.

Abin da ya sa horo a wasu lokatai yakan jawo faɗa

Ba safai ake yin aikin ba yawanci mahallin ne ke kewaye da shi. Abubuwan da suka fi faruwa a cikin mutanen da ke motsa jiki:

• Ƙarfinsa ya ƙaru. Yin tafiya daga babu zuwa gudu ko saiti mai nauyi ba tare da haɓaka ba shine na gargajiya. Yin motsa jiki na minti 10-15 tare da karuwar bugun zuciya a hankali yana rage haɗarin.
• Rashin ruwa. Rashin kashi 1-2% na nauyin jiki a cikin gumi (0.8-1.6 kg ga mutum mai nauyin 80 kg) ya isa ya fara harin a cikin mutane masu saurin ji.
• Ƙarancin sukari a jini. Yin azumi na tsawon minti 45 zuwa 60 yakan jawo hakan, musamman da sassafe.
• Tsayawa numfashi a ƙarƙashin iyakar matsa lamba. Yana sa matsin lamba a kai kuma yana iya haifar da ciwo mai zafi a tsakiyar saiti.
• Zafi da iska mai ƙyama. Gidan motsa jiki a 26-28 ° C ba tare da iska ba kusan ninki biyu na asarar ruwa don wannan zaman.
• Ba na barci sosai. Kasa da sa'o'i shida da kuma wani taro mai tsanani shi ne haɗin da ya fi sau da yawa ya ƙare a cikin hari a rana mai zuwa.

Tsarin farawa na makonni 12

Manufar ita ce kasancewa da daidaito ba tare da jawo hari ba, ba rikodin motsa jiki ba. Ki kiyasta yawan bugun zuciyarki kamar 220 rage shekarunki.

Makonni 1 zuwa 4

1. Darussan 3 a mako, minti 20-30 na tafiya, bike ko elliptical a 50-60% na yawan bugun zuciya.
2. Minti 10 na dumama, babu lokaci, babu tuddai.
3. Ka rubuta abin da ka karanta: kwanan wata, tsawon lokaci, bugun zuciya, lokutan bacci, da kuma ko ciwon kai ya biyo baya cikin sa'o'i 24.

Makonni 5 zuwa 8

1. 3 zaman minti 40 a 60-70% na iyakar bugun zuciya.
2. Ƙara gajeren lokaci na ƙarfin jiki 2 a mako, minti 20-25 kowane.

Makonni 9 zuwa 12

1. 3 zaman 40-45 minti; daya daga cikinsu na iya haɗawa da lokaci 4-6 na minti 2 a 75-80% na yawan bugun zuciya, tare da minti 2 mai sauƙi tsakanin.
2. Idan lokaci-lokaci ya haifar da hari a cikin sa'o'i 24 a lokuta biyu daban-daban, koma zuwa aikin daidaitawa kuma ku zauna a can har tsawon makonni 4.

Ayyukan ƙarfin: me kuma ta yaya

Koyarwar motsa jiki ba ta da tabbaci mai ƙarfi don rage yawan migraine, amma yana taimakawa wuyan wuyansa da kafadu wanda sau da yawa ke tafiya tare da hare-hare. Sau biyu a mako ya isa:

• Ƙarƙashin ruwa: Saiti uku na maimaitawa 10-12
• Ayyukan baya da kuma kullun: Sa'o'i biyu da biyu na maimaitawa 12 zuwa 15.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: 3 riƙe na 10 seconds a uku kwatance, tare da haske hannu juriya.
• Ƙafafun kafa: Saitin 2-3 na 8-12 reps tare da kaya wanda ya bar 3-4 reps a cikin ajiya.

Ka yi ƙoƙari ka numfashi daga cikin iska maimakon ka riƙe numfashinka. Ka bar iyakar 1-3 sake sakewa har sai ka sami akalla makonni 8 ba tare da kai hari ba. Ka huta na dakika 90 zuwa 120 tsakanin saiti.

Ruwa, abinci, barci

• Sha kusan 500 ml na ruwa a cikin sa'o'i biyu kafin horo, sannan 400-800 ml a kowace awa na horo dangane da yawan gumi da kake yi.
• Idan wani taro ya wuce minti 60 kuma ka yi gumi sosai, ka ƙara 300-600 mg na sodium a kowace lita na ruwa (kimanin 0.8-1.5 g na gishiri).
• Abincin sa'o'i 2-3 kafin: 40-60 g na carbohydrate da kuma 20-30 g na furotin. Koyarwa da wuri? Akalla 20-30 g na carbs minti 30 kafin.
• Ka riƙe maganin kafeyin a cikin adadin yau da kullum, har zuwa kimanin 200 mg. Rashin shan giya ba zato ba tsammani yana cikin abubuwan da suke sa mutum ya daina shan giya.
• Ka yi barci na sa'o'i 7 zuwa 9, ba tare da bambanci fiye da awa ɗaya tsakanin ranakun mako da kuma ƙarshen mako ba.

Idan har aka kai hari ko yaya

Horarwa ta hanyar ciwon kai mai aiki ba shi da ma'ana aikin jiki yana kara tsananta ciwo ta hanyar ma'anar yanayin. Ka daina shan magani, ka hana haske da hayaniya, ka sha ruwa da kuma duk wani magani da aka ba ka da wuri-wuri, domin waɗannan magunguna suna aiki sosai a cikin minti 30 zuwa 60 na farko. Komawa horo bayan awanni 24 ba tare da alamun bayyanar ba, kuma fara da 50- 60% na yawan ku na yau da kullun. Mako bayan mummunan hari ba mako ne na bayanan sirri ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kai wanda ya kai a cikin minti daya gaggawa, a wannan rana.
• Ciwon kai tare da zazzabi, ƙwanƙwasa wuyansa, rikicewa, rauni ɗaya ko wahalar magana gaggawa.
• Ciwon kai na farko bayan shekara 50, ko kuma wanda ya sauya ba zato ba tsammani.
• Aura mai tsawon minti 60, ko kuma aura wanda yake koyaushe a gefe ɗaya.
• Ciwon kai wanda ke bayyana ne kawai tare da aiki, tari ko lankwasawa duba shi don kawar da wasu dalilai.
• Fiye da kwanaki 4 na ciwon kai a wata, ko magungunan kashe zafin jiki a kan kwanaki 10 a wata.
• Maganin ciwon kai da ke ɗauke da ƙwayar cuta da kuma shan taba Ku tattauna wannan haɗarin da likitanku.

Gajerun bayanai

• Minti 40 na aikin motsa jiki mai matsakaici, sau 3 a mako, tsawon makonni 12 wannan shine kashi wanda ya rage hare-hare a cikin gwaji.
• Makonni 3-4 na farko na iya zama mafi muni; yi hukunci da sakamakon a makonni 8-12, ba da wuri ba.
• Yi dumi na minti 10-15, ka guji tsalle-tsalle na tsananin ƙarfi, kuma ka daina riƙe numfashinka a kan saiti mai nauyi.
• Ruwan ruwa (400-800 ml a kowace awa), gishiri a cikin dogon lokaci, yawan shan maganin kafeyin da barci na sa'o'i 7-9 ya kawar da yawancin abubuwan da ke haifar da shi.
• Ciwon kai na Thunderclap, alamun jijiyoyin jiki ko canjin yanayi na gaggawa je wurin likita, ba zuwa dakin motsa jiki ba.