Horarwa bayan COVID: yadda za a dawo ba tare da kafa kanka baya ba

COVID ba safai take cin maka mako guda na horo ba. Ko da kamuwa da cuta mai sauƙi yana sa zuciyarka ta riƙa bugawa sosai, ba ka iya barci sosai, kuma kana jin kamar ka ƙara yin nauyi sa'ad da ba ka nan. Ga wani tabbataccen shirin dawowa tare da ainihin lambobi, maimakon shawarar da aka saba da sauraron jikinka.

A lokacin da ka zahiri an share su fara

Dole ne a cika sharudda uku kafin zaman farko:

• Babu zazzabi na akalla kwanaki 3, ba tare da shan wani abu da zai rage shi ba.
• Za ka iya tafiya mita 500 a kan ƙasa mai faɗi kuma ka hau matakala biyu ba tare da tsayawa ba kuma ba tare da numfashi mai nauyi ba.
• Babu ciwon kirji, babu bugun zuciya, babu maƙarƙashiya, ko a hutawa ko yayin tafiya.

Idan kamuwa da cuta ya kasance mai sauƙi kuma ya kasance sama da wuyansa (babu ƙuntatawa a kirji, babu ciwon tsoka na jiki, babu zazzabi sama da 38 °C), yawancin mutane zasu iya farawa da sauƙi 7 zuwa 10 days bayan bayyanar farko. Idan kun kasance a kan baya tare da zazzabi sama da 38 °C fiye da kwana uku, shirya kan makonni 2 zuwa 3 kafin ka taɓa wani loaded mashaya.

Gwajin farko: yawan bugun zuciya a lokacin hutawa

Ka auna bugun zuciyarka da safe, kafin ka tashi daga gado, kwana bakwai a jere. Idan matsakaicin ku ne fiye da 8 zuwa 10 beats mafi girma fiye da yadda kuka saba kafin cutar, jikinku yana farfadowa kuma wannan ranar tafiya ce. Da zarar ya sake komawa cikin kusan biyar na al'ada, ci gaba zuwa mataki na gaba. Ita ce siginar da ta fi rahusa kuma mafi aminci da kuke da ita.

Ramin mako-mako

Mako na ɗaya: motsi kawai

Ka yi tafiya na minti 20 zuwa 30 a rana a irin saurin da za ka iya yin magana a cikin jimloli. Babu gudu, babu nauyi. Idan wannan tafiya ta sa ka kwance a kan gado har tsawon rana, za ka ci gaba da zama a wannan lokaci har mako guda.

Mako na biyu: aikin ƙarfin haske

Biyu na cikakken jiki zaman, 5 darussan kowane, Saitin 2 na 10 zuwa 12 maimaitawa a wajen kashi 50 na nauyin kana dauke da kaya kafin ka kamu da rashin lafiya. Ka gama kowane saiti da akalla 4 zuwa 5 reps da suka rage a cikin tanki. Ka kiyaye zaman a kasa da minti 40 ciki har da dumama.

Makonni 3 da 4: kashi saba'in

Sashi uku a mako, saiti uku na maimaitawa 8 zuwa 10 a kashi 65 zuwa 70 na tsohuwar nauyinka, har yanzu barin maimaitawa 3 a cikin ajiya. Ƙara minti 20 na keke ko tafiya mai sauri zuwa kimanin 70% na yawan bugun zuciya (Kimanin kimantawa: 220 rage shekarunka, sau 0.7).

Makonni 5 da 6: koma al'ada

Ka koma yawan adadin da ka saba da shi kuma ka yi burin ka kai kashi 85 zuwa 90 cikin ɗari na yawan abin da ka taɓa ɗauka. Sai bayan makonni biyu a jere ba tare da wata matsala ba a rana mai zuwa ya kamata ka koma saiti zuwa ga rashin nasara, gudu da kuma nauyi.

Ƙarin: 4 zuwa 6 makonni don yanayin mai sauƙi, 8 zuwa 12 idan ya buge ku da wuya. Babu wani abu da ya ɓata lokaci, domin ƙarfin yana dawowa da sauri fiye da yadda aka gina shi a karon farko.

Alamun da ka matsa da karfi

• Gajiya da ke bayyana awa 12 zuwa 48 bayan zaman kuma yana wucewa fiye da rana.
• Rashin kwanciyar hankali 10 ko fiye da bugun zuciya ya fi girma da safe bayan horo.
• Yin aiki da ke sa ni sanyin gwiwa.
• Ciwon kai, hazo na kwakwalwa, ko barci na sa'o'i 8 wanda ya bar ka kamar gaji.

Amsar ita ce iri ɗaya: dauki kwanaki biyu, sa'an nan kuma sauke baya zuwa ga baya lokaci da kuma zama a can wani kwana bakwai. Wannan ba komawa baya bane, hanya ce kawai da za a guji yin watanni biyu a cikin da'irar.

Dokar da ta dace: idan ba za ka iya maimaita wannan zaman ba bayan sa'o'i biyu, yana da wuya sosai don lokacin da kake ciki.

Barci, abinci da ruwa

Bukatar dawo da kudade Barci na awa 7.5 zuwa 9, kuma wannan ya fi kowane horo muhimmanci. Protein yana zuwa 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, wanda kusan 130 zuwa 175 grams ga wani mutum 80 kg, raba a cikin 3 zuwa 4 abinci. Kada ku yi rashin adadin kuzari fiye da 300 zuwa 400 kcal a rana a wannan lokacin; idan kuna son rasa nauyi, jira har sai dawowa ya ƙare. Ruwan ruwa: game da 30 zuwa 35 ml da kilogram, don haka lita 2.4 zuwa 2.8 a 80 kg, fiye idan har yanzu kuna da zazzabi ko kun yi gumi da dare.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ka yi ƙoƙarin magance duk wani abu da ke gaba da shirin horo:

• Ciwon kirji, matsa lamba ko matsawa, ko a lokacin aiki ko a hutawa.
• Ƙarfafawa ko tsallake bugun jini, ko kuma kwanciyar hankali fiye da 100 na tsawon kwanaki.
• Bacin rai, rashin sani, ko kuma hauka a tsaye.
• Rashin numfashi yayin tafiya a ƙasa mai faɗi, ko kumburi a ƙafafu.
• Alamun da suka fi makonni 12 ko kuma waɗanda suka fi muni bayan motsa jiki mai sauƙi.

Ciwon kirji da rashin sani na nufin kulawar gaggawa yanzu, ba alƙawari ba mako mai zuwa. Sauran shine tattaunawa da likitanka, wanda zai so ECG, gwajin jini, ko kuma karantarwar zuciya kafin ka koma horo mai wuya.

Gajerun bayanai

• Ka fara ne kawai idan ka yi kwana uku ba ka da zazzabi kuma za ka iya hawa hawa biyu ba tare da ka yi numfashi ba.
• A cikin makonni biyu na farko, ka ɗaga kashi 50 cikin ɗari na nauyinka na dā, ka yi maimaitawa 10 zuwa 12, kuma ka rage maimaitawa 4 zuwa 5.
• Rashin barci na safe na bugun zuciya 10 fiye da al'ada yana nufin cewa rana ce ta tafiya.
• Cikakken dawowa yana ɗaukar makonni 4 zuwa 6 don ƙaramin yanayi da 8 zuwa 12 don mummunan yanayi; saiti zuwa ga gazawar ya zo na ƙarshe.
• Ciwon kirji, bugun zuciya, rashin hankali ko alamun da suka wuce makonni 12 je wurin likita, ba zuwa dakin motsa jiki ba.