Ciwon Arthritis da Motsi: Ka Koyi Sa'ad da Ƙashinka Yake Yin Jiki

Rheumatoid arthritis (RA) cuta ce ta autoimmune wanda tsarin rigakafi ke kai hari ga rufin gidajen abinci, yawanci a cikin daidaituwa kuma yawanci yana farawa a hannaye, wuyan hannu da ƙafafu. Shekaru da yawa shawarar da aka ba da ita ita ce a guji ciwon haɗin gwiwa; amma yanzu yanayin ya canja domin rashin motsa jiki yana sa mutum ya yi sanyin gwiwa da kuma rashin ƙarfi fiye da yadda cutar take yi. Don haka tambayar ba ko don horar da, amma nawa, da abin da, da kuma yadda za a sake dawowa a cikin mako guda lokacin da kumburi ya kasance mai aiki.

Abin da motsi ya canza a zahiri

Koyarwar motsa jiki ba ta sa ciwon ƙashi ya lalace ko kuma ya sa ya yi saurin lalacewa wannan shi ne tsoro da kuma ra'ayin da ba daidai ba. Abin da makonni 12 zuwa 24 na aiki mai mahimmanci ya saya maka:

• Ƙara ƙarfin ƙarfin kusan Kashi 20 zuwa 40 cikin ɗari, mafi girma a cikin mutane farawa daga ƙananan ƙimar farawa;
• rage gajiya, wanda a RA sau da yawa shine babbar matsala ta yau da kullun fiye da ciwo da kansa;
• kare kasusuwa, wanda yake da mahimmanci saboda duka cutar da amfani da corticosteroid na dogon lokaci suna haifar da osteoporosis;
• mafi kyawun kula da nauyi, wanda kai tsaye yana sauke gwiwoyi, kwatangwalo da ƙafafu.

Magunguna suna yin aikin su kuma motsa jiki ba ya maye gurbinsa. Motsa jiki yana magance abin da magani ba zai iya ba: tsoka, kasusuwa da jimiri.

Tsarin mako-mako

Ƙarfin: Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako

Darasi shida zuwa takwas a kowane lokaci, 2 zuwa 3 sets na 8 zuwa 12 maimaitawa, barin biyu zuwa uku reps a cikin ajiya. Kada ka yi ƙoƙari ka yi nasara. A cikin makonni 8 zuwa 12 na farko, ku ci gaba da amfani da na'urori da kuma motsi suna ɗaukar hannuwan hannu da wuyan hannu fiye da barbell.

Yadda ake ci gaba: da zarar ka gama kowane saiti da tsabta tare da biyu reps bar, ƙara 2.5 kg da yawa a kan motsa jiki na kafafu da kuma 1 zuwa 1.25 kg a kan motsa jiki na sama. Wannan shine mafi yawan 4 zuwa 6 kg a wata a kan kafafun kafafu jinkirin, amma yana riƙe.

Idan hannayenka ne suke hana ka yin hakan, ka yi amfani da kayan da za su iya ɗaukan ka da hannu ko kuma kayan da za su iya ɗaukan ka da hannu maimakon yatsun ka. Ciwon yatsunsu ba dalili ba ne na ƙetare dukan zaman kafa.

Ƙarfin zuciya: Minti 150 a mako

Za ka iya yin jawabi na minti 30, ko kuma na minti 45 zuwa 50, a lokacin da za ka iya yin magana a cikin jimla. Yin hawan keke, iyo, tafiya da sauri, aikin elliptical da ruwa suna jurewa da ƙafafun ƙafa da gwiwoyi.

Sa'ad da cutar ta yi sanyi, ka ƙara minti 8 zuwa 10 na hutu sau biyu a mako: Minti 1 da wuya, minti 2 da sauki, uku zuwa hudu harsasai. Wannan ya isa ya motsa yanayin ku ba tare da biyan sha'awa ba a rana mai zuwa.

Motsi da hannaye: minti 10 a rana

Cikakken kewayon motsi ta kowane babban haɗin gwiwa, 1 zuwa 2 sets na 10 maimaitawaKa yi tunani . Ga hannayen: Cikakken ƙuƙwalwa, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, yatsun yatsunsu 10 maimaitawa kowannensu, sau biyu a rana. Ba ta da kyau, amma aikin hannu shi ne abu mafi wuya da za a dawo da shi idan an rasa shi.

Rashin ƙarfi da lokaci na safiya

Rashin jin jiki da ke ci gaba da ci gaba da tsawon minti 45 zuwa 60 ba dalili ba ne na soke wani taro kawai don canja wurinsa. Mafi kyawun taga yawanci ne Sa'o'i 2 zuwa 4 bayan farkawaKa yi tunani . Ku yi ɗumi don Daga minti 10 zuwa 15, sau biyu fiye da yadda haɗin gwiwa mai lafiya ke buƙata: Minti biyar a kan babur, minti biyar na maimaitawa mara tsari, sannan daya ko biyu na haske.

Hasken wuta don hasken wuta

Kada ka riƙe shirin ɗaya. Ka riƙe uku.

1. Ƙananan babu ciwon haɗin gwiwa ɗaya, ciwo har zuwa 3/10: gudanar da cikakken shirin da kuma ci gaba kullum.
2. Ƙarar fata biyu zuwa uku m gidajen abinci, zafi 4 zuwa 6/10: rage girma zuwa kashi 50 cikin dari (ɗaya zuwa biyu a maimakon uku), matsa zuwa 12 zuwa 15 maimaitawa a kusan kashi 60 na yawan nauyinka na yau da kullun, kuma rage cardio zuwa mintuna 15 zuwa 20 masu sauƙi.
3. Ƙararrawa wani haɗin gwiwa wanda ya kumbura kuma yana da zafi, ciwo sama da 6/10, gajiya mai tsanani: Kada ku cika wannan wuri. Yi amfani da isometrics, 5 seconds riƙe × 8 zuwa 10 maimaitawa a kusan kashi 20 zuwa 30 cikin dari na ƙoƙari, da kuma cikakken motsi 1 × 10 da kuma tafiya biyu na minti 10 a rana. Ka horar da sauran jikinka kamar yadda ka saba.

Yawancin walƙiya suna ƙarewa cikin kwanaki da yawa zuwa makonni biyu. Ka dawo a hankali: ciyar da farko makonni biyu a game da kashi 70 cikin dari na pre-flare kaya.

Dokar sa'o'i 24

Ciwo har zuwa Yadda Za Ka Yi Nasara a Rayuwa? 4/10 Idan ka yi amfani da shi a cikin saiti na farko, za ka iya samun sakamako mai kyau idan ka dawo cikin sa'o'i 24. Idan ciwon ya fi kumbura ko kuma ya fi zafi da safe, ko kuma ciwon ya daɗe fiye da yadda ya saba, to, an yi maka yawa sosai. Abin da za a yi: saukewa Kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari na kaya ko yanke daya sa a kowace motsa jiki, kuma zauna a can har mako guda.

Abinci, nauyi da barci

• Ƙarfin furotin: 1.4 zuwa 1.6 g da kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . A 70 kg wannan shine 100 zuwa 112 g kowace rana, mafi sauki kamar 25 zuwa 35 g a cikin abinci hudu.
• Kifi mai mai Sau 2 zuwa 3 a mako, 100 zuwa 150 g a kowace rabo. Idan ka sha wani magani, ka gaya wa likitanka wasu suna shafar maganin RA.
• Vitamin D: Kada ka yi tsammani, ka auna shi, musamman idan kana shan kwayoyin cutar corticosteroids.
• Idan kana da nauyi sosai, ka yi ƙoƙari ka yi amfani da wasu abubuwa. 0.3 zuwa 0.5 kg a mako daya yayin da kiyaye horo na ƙarfi, don haka asarar ta fito ne daga kitse maimakon tsoka.
• Barci 7 zuwa 9 hoursKa yi tunani . Ƙarancin barci yana sa mutum ya ƙara jin zafi bayan kwana kaɗan.

Lokacin da za ka je wurin likita

• kumburi da ciwo a cikin wasu gidajen abinci masu tsawo fiye da makonni 6a yi la'akari da shi da wuri, tun da ganewar asali yana canza yanayin dogon lokaci.
• Ƙungiya mai ja da zafi, zafin jiki a sama 38 °C, ko kuma ciwo mai tsanani da ya zo ba zato ba tsammani gaggawa, saboda wannan na iya zama kamuwa da cuta maimakon fashewar RA.
• Sau uku ko fiye da flare a cikin watanni uku, ko ci gaba da alamun ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙ
• Ka gaya wa likitanka abin da kake son ka yi kafin ka soma, musamman idan ka yi amfani da ƙashin baya.
• Ciwon kirji, numfashi a ɓoye, asarar nauyi da ba a yi tsammani ba, ko kuma ƙarancin motsin jiki a hannuwanka ko ƙafafunka kada ka jira lokacin da aka shirya maka.
• Kada ka taɓa daidaita maganin da kanka, ko a lokacin da kake jin daɗi.

Gajerun bayanai

• Horarwa baya lalata gidajen abinci a RA rashin aiki yana lalata tsoka, kashi da kuma yanayin.
• Ƙarfi sau 2 zuwa 3 a mako, 2 zuwa 3 na 8 zuwa 12 reps tare da 2 zuwa 3 reps a ajiya, da kuma minti 150 na matsakaiciyar cardio.
• Ka riƙe nau'i uku na shirinka cike, rabi, da kuma isometric kawai kuma zaɓi ta yawan haɗin gwiwa da suka kumbura.
• Idan ciwon ya kai kashi 4 cikin 10 zai iya zama lafiya idan ya ƙare cikin sa'o'i 24; idan ba haka ba, ka rage yawan ciwon da kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari.
• 1.4 zuwa 1.6 g na furotin a kowace kilogram, barci na awa 7 zuwa 9, kuma duba likita don kumburi da ya wuce makonni 6 ko ƙonewar ƙonewa tare da zazzabi.