Avocado ga mutanen da ke horarwa: ainihin lambobi da kuma lokacin da za a ci shi

Ana yawan daukar avocado a matsayin abinci mai ban mamaki ko kuma mai cin nama da ya kamata ka guje masa. Gaskiyar ita ce mafi ban tsoro: 'ya'yan itace ne mai yawan adadin kuzari tare da mai kyau mai kitse, mai yawa fiber da potassium, kuma wani wuri mai mahimmanci a cikin rana. Ga abin da ke ciki da kuma lokacin da ya dace ka ci idan kana motsa jiki.

Abin da yake a cikin avocado

Adadin sun kasance a kowace 100 g na nama mai cin abinci (babu dutse, babu fata), iri Hass:

• 160 kcal
• 15 g na kitse kusan 10 g monounsaturated, 2 g mai ƙoshin lafiya, 1.8 g polyunsaturated
• 8.5 g na carbohydrate, daga cikinsu 6.7 g ne fiber, barin kawai game da 1.8 g cewa behaves kamar mai amfani da man fetur
• 2 g na furotin ba a kula da shi ba, ba a ƙidaya avocado a matsayin tushen furotin ba
• 485 mg na potassium da kuma sauran kwayoyin halitta, 29 mg na magnesium, game da 2 mg na bitamin E, 81 μg na folic acid, 21 μg na bitamin K

Matsakaicin avocado yana da nauyin kimanin 200 g tare da dutse da fata, kuma yana ba da kimanin 140 g na nama. Wannan shi ne kimanin 225 kcal, 21 g mai, 9 g fiber da kuma kimanin 680 mg potassiumKa yi tunani . Don kwatanta: 120 g na ayaba yana da kimanin 105 kcal da 3 g na fiber, kuma 30 g na almond yana da kimanin 175 kcal. A cikin abubuwan da suke ba da makamashi, avocado yana da kyau fiye da 'ya'yan itace, kuma hakan ya kamata ya zama abincinku.

Abin da ya sa yake da muhimmanci idan ka horar da kanka

• Ƙariyar potassium. Wani avocado yana da kashi 20 cikin dari na adadin da ake bukata na 3,500 a rana. Idan kana motsa jiki sau 4-5 a mako kuma kana gumi sosai, yana daya daga cikin hanyoyi mafi sauki na kara yawan abincin da kake sha ba tare da karin abinci ba.
• Fiber ɗin da ke cikinta. Gram tara kusan kashi uku ne na 25-30 g na yau da kullun. Mutane da suke yanka 'ya'yan itace da kayan lambu sukan fara zubar da su sai su yi mamaki dalilin da ya sa narkewar abinci take tsayawa.
• Ya yi kiba kamar mai ɗaukar calorie. Idan kana da nauyi kuma kana fama da samun calories 3,000, rabin avocado yana kara calories 110 ba tare da samun karin adadin kuzari a farantin ba.
• Absorba bitamin. Vitamin A, D, E da K da carotenoids daga kayan lambu suna sha da kyau tare da kitse. Avocado a cikin salatin yana yin wannan aikin fiye da salatin da ba shi da kitse.
• Ƙoshin lafiya. Kitse da kuma fiber suna rage saurin zubar da ciki, don haka gami 70 na avocado a abincin rana yana riƙe da ku fiye da gami 70 na farin burodi a daidai adadin kuzari.

Lokacin da za a ci shi

Kafin horo

Wannan shi ne wuri guda inda avocado zai iya aiki a kanku. Kitsen mai da fiber suna rage hanzarin ciki, kuma abin da kake so minti 60-90 kafin zaman shine abincin da zai tafi da sauri: 40-60 g na carbohydrate, 20-30 g na furotin da ƙasa da 10 g maiKa yi tunani . Cikakken avocado yana kawo 21 g na kitse da kuma 9 g na fiber, kuma za ku ji cewa zaune a can a kan squats ko deadlifts. Idan da gaske kana son wasu, dauki aƙalla kashi ɗaya cikin huɗu (kimanin 35 g, 55 kcal) kuma aƙalla sa'o'i 2 a wajeKa yi tunani . Ka ajiye sauran don daga baya.

Bayan horo

Babu wata matsala a nan. Ra'ayin cewa kitse bayan horo yana toshe farfadowa ba ya tsayawa a aikace yana jinkirta sha da watakila minti 20 zuwa 30, wanda ba shi da mahimmanci idan kun ci kowane sa'o'i 3-4 ko ta yaya. Abu na farko da za ka yi bayan ka gama horo shi ne: 30-40 g na furotin da 60-100 g na carbohydrate; avocado ne add-on, ba tushen. Idan ka sha shake bayan ka sha na karshe, kada ka hada rabin avocado a ciki jira ainihin abincin bayan minti 60 zuwa 90.

Sauran ranar

Abincin safe, abincin rana, abincin dare ba kome. Lokaci da za a ci abinci ba shi da muhimmanci kamar yawan abincin da ake ci kullum. Idan ya dace da ku da qwai da safe, ku ci shi da safe; idan ya fi kyau a dare, ku ci shi da dare. Babu wata hujja da ta nuna cewa kitsen da aka ci da yamma ya ƙare a ko'ina dabam da kitsen da aka ci da karfe 8 na safe.

Nawa za mu ci?

Ka'idoji masu sauƙi ta hanyar burin:

1. Rashin nauyi: kashi daya cikin hudu zuwa rabi na avocado a rana, don haka 35-70 g ko 55-110 kcal. Fiye da haka yana fara cinyewa da dakin da kake buƙatar furotin a cikin rashi.
2. Kulawa: rabin zuwa ɗaya duka, 70-140 g.
3. Samun: daya duka a rana yana da kyau; 225 kcal in ba haka ba za ku tilasta saukar da wani farantin shinkafa.

Yanayi: idan ka ci 2,500 kcal kuma ka yi burin 30% na adadin kuzari daga mai, wannan kusan 83 g na mai a kowace rana. Wani avocado yana da 21 g kashi ɗaya cikin huɗu na kitsenka na yau da kullum daga abinci ɗaya. Shi ya sa ya dace a auna shi a mako na farko har sai idanunku sun daidaita; rata tsakanin rabin da aka kiyasta da kuma ainihin rabin yawanci 40-50 kcal ne a kowane abinci.

Misalai uku na abinci

1. Abincin safe: 3 cikakkun qwai + 70 g na avocado + 60 g na gurasar hatsi kimanin 520 kcal, 27 g na furotin.
2. Abincin rana bayan horo: 150 g kaza + 200 g dafaffen shinkafa + salatin tare da 50 g avocado 700 kimanin 700 kcal, 45 g furotin.
3. Abincin dare a cikin rashi: 150 g na kifi mai launin fari + 300 g na kayan lambu + 35 g na avocado 350 kimanin 350 kcal, 32 g na furotin.

Kuskuren da ake yawan yi

• Guacamole da dankali mai dankali. Ba kwaya ce matsalar 100 g na tortilla chips kusan 500 kcal kuma ya ɓace cikin minti biyar.
• Yin la'akari da lafiya kamar ba shi da iyaka. Avocados biyu a rana suna da 450 kcal, kuma wannan shine daya daga cikin dalilan da ya sa sikelin ba zai motsa ba duk da horo mai kyau.
• Ina ƙidaya shi don furotin. Gram biyu a cikin 100 g ba kome ba ne. Furotin yana zuwa ne daga nama, kifi, kwai, kiwo da kuma wake.
• Ɗaya daga cikin minti 30 kafin wani taro mai tsanani. Sa'ad da aka kafa jerin abubuwa guda takwas a kan kwantar da hankali, za a iya bayyana matsalar fiye da kowane talifi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Abincin da ke da haɗari ga yawancin mutane, amma akwai wasu yanayi da ke da kyau:

• Nan da nan, a matsayin gaggawa: kumburi na lebe, harshe ko makogwaro, wahalar numfashi, ko kuma rash bayan cin abinci. Avocado yana cikin rukunin cututtukan latex-fruit kuma ana iya samun rashin lafiyar.
• Ciwon koda ko magani mai riƙe potassium: 680 mg na potassium a kowane avocado ba karamin abu bane. Ka tambayi likitanka game da iyakar adadin yau da kullum.
• Maganin warfarin: yawan bitamin K yana shafar yawan abincin da kuke ci, don haka kada ku canza yawan avocado da kuke ci ba tare da bincika shi ba.
• Ƙarfi mai ɗorewa, ƙuƙwalwa ko zawo a cikin abincin da ya saba avocado yana dauke da sorbitol kuma wasu mutane da ke da jijiyoyin jiki ba sa iya jurewa. Idan ya wuce makonni 3-4, ka nemi likita maimakon ka daina cin abinci da kanka.

Gajerun bayanai

• 100 g na avocado yana da 160 kcal, 15 g mai, 6.7 g fiber da 485 mg na potassium; matsakaicin 'ya'yan itace yana samar da kimanin 140 g na nama, don haka kusan 225 kcal.
• Ka bi da shi a matsayin tushen mai, ba kamar 'ya'yan itace ba, kuma ba a matsayin tushen furotin ba.
• Kafin horo, ɗauki mafi yawan kashi ɗaya cikin huɗu da sa'o'i biyu; bayan horo da sauran abinci babu ƙuntatawa fiye da adadin kuzari.
• A cikin rashi zauna a 35-70 g kowace rana; a kiyaye ko a cikin wani yawa, har zuwa daya duka.
• Auna shi a makon farko idanu yana rasa 50 kcal a abinci sau da yawa fiye da yadda kuke tsammani.