Ƙarin Ƙari: Abin da Suke Yi, Yadda Za a Yi Su, Wanda Suke Da Amfani da Shi

Ƙarƙashin baya yana ɗaya daga cikin waɗannan motsi da mutane ke yi a kowane mako ko kuma ba su taɓa taɓa su ba. Tsarin yana da sauki: jikinka yana kwance a kan matashin kai kuma yana riƙe da hannayenka, ƙafafunka suna rataye a ƙasa, kuma kuna motsa su baya da sama tare da gindi da hamstrings. Ga abin da yake koyarwa, yadda za a yi ba tare da kuskuren da aka saba yi ba, kuma wanda ya kamata ya damu da shi.

Abin da baya hyper zahiri horar da

Abubuwan da ke motsa su sune gluteus maximus da hamstrings. Ƙarƙashin ƙwayoyinku na ƙwayoyinku suna aiki mafi yawa a cikin isometric, riƙe ƙwanƙwasa da ƙananan baya yayin da ƙafafun ke motsawa. Yana da nauyin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar

Babban bambanci daga wani deadlift, da safe mai kyau ko kuma daidaitaccen baya yana cewa kashin baya ba ya ɗaukar nauyin tsaye daga sama. Ana ɗauke da nauyin da ke ƙasa da ƙwanƙolin ƙugu kuma ana jan shi ƙasa, saboda haka, ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar.

Wannan kuma shine inda babban labari yake rayuwa. Za ku ji abubuwa da yawa game da rage yawan matsin lamba da kuma spinal janyewa a lokacin swing. Babu wata hujja da ta nuna hakan. wasu ƙananan karatu, mafi yawa m effects cewa bace a cikin 'yan sa'o'i. Hanya mafi gaskiya ta kallon juyawa ta baya ita ce ta ba ka damar ɗaukar nauyin kwatangwalo tare da ƙananan matsa lamba na axial, wanda ke da mahimmanci lokacin da squats da deadlifts sun riga sun yi aiki a baya a wannan makon.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka sa kwatangwalo ka zauna daidai a gefen matashin. Idan ka yi nisa sosai, za ka tanƙwara a ƙashin ƙugu; idan ka yi nisa sosai, za ka rasa hanyar zuwa inda kake so kuma ka juya shi zuwa wani karkace.
2. Ka riƙe maɓallan kuma ka jawo su zuwa gare ka. Gashin kirji ya kasance a kan matashin kai, kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafa
3. Daga ƙasa, ka ɗaga ƙafafunka har sai sun daidaita da jikinka, ko kuma a mafi yawancin digiri 10 zuwa 15 sama da wannan layin. Duk wani abu da ya fi haka ba ƙarin motsi ba ne, yana da ƙananan ƙananan ƙananan.
4. Ka riƙe saman na dakika 1 kuma ka matsa wa gindi da gangan. Idan ba tare da wannan hutu ba, aikin ya zama aiki mai motsawa.
5. Saukewa a ƙarƙashin iko a cikin 2 zuwa 3 seconds. Bari kafafu su rataye a kwantar da hankali don bugun jini a kasa, sa'an nan kuma fara sakewa na gaba.

Yadda ake numfashi: numfashi a kasa, numfashi a kusa da saman. Ka riƙe ƙarfin ciki mai sauƙi a ko'ina, kusan kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari na mafi girman kayan aiki, kawai isa ya dakatar da ƙwanƙwasa daga yin rawar jiki daga gefe zuwa gefe.

Kuskuren da kuke gani a tara daga cikin masu tayar da hankali goma

• Yin rawa maimakon ɗagawa. Idan nauyin yana motsa ka maimakon ya motsa ka, ka rage nauyin da kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari kuma ka sake sarrafa shi.
• Yana zuwa sama sosai. Kafafu sama da saman jiki na nufin ƙananan baya yana yin aikin glutes.
• Ƙafafunsa sun sunkuya. Yin lankwasawa mai sauƙi na digiri 10 zuwa 20 yana da kyau; amma yin lankwasawa yana sa ya zama wani motsa jiki dabam.
• Ana ɗaukar kaya da wuri. Wannan abu ne mai amfani. Babu dalilin da zai sa a yi amfani da shi sau uku.

Saitin, maimaitawa da kuma nawa nauyi

Ka ɗauki wannan motar da ke da tsayi a matsayin wani abu mai mahimmanci, ba babban abin hawa na zaman ba.

• Farawa: 2 zuwa 3 sets na 12 zuwa 15 maimaitawa tare da 10 zuwa 20 kg kara. A cikin makonni biyu na farko, yin amfani da shi kawai tare da pendulum kuma ba tare da faranti ba yana da kyau.
• Ƙungiyar aiki: 3 zuwa 4 sets na 10 zuwa 20 reps, 60 zuwa 90 seconds hutawa.
• Yadda ake ci gaba: ƙara 2.5 zuwa 5 kg da zarar ka isa saman kewayon maimaitawa a kowane saiti a cikin zaman biyu a jere tare da tsaiko mai tsabta a saman.
• Yawanci: Sau 2 zuwa 3 a mako, tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin saiti mai nauyi.
• Matsayi: a ƙarshen zaman, bayan manyan lif. A ranakun da kake zaune a ƙasa, zai iya fara aiki da sauƙi na minti 5 zuwa 8 a kashi 20 zuwa 30 na yawan aikinka.

Babu ma'ana ta yin ƙasa da maimaitawa 8. Ƙarfin yana sa ƙarfin ƙarfin ƙarfin wuya a auna a nan, kuma haɗarin fasaha mara kyau yana hawa da sauri fiye da amfanin.

Idan ba za ka iya riƙe kafafunka a saman ba har na tsawon dakika ɗaya, nauyin yana da nauyi sosai ko da menene allon ya ce.

Idan ba ku da na'urar.

• Babban benci ko akwatin plyo: Ka kwanta da fuskarka a ƙasa tare da kwatangwalo daga gefen, riƙe benci kuma ka ɗaga kafafunka. Saiti biyu zuwa uku na maimaitawa 15 zuwa 20, babu ƙarin kaya.
• Ƙungiya a kusa da idon ƙafa An kafa shi a wani wuri mai zurfi a gabanka yana ba da juriya wanda ya karu zuwa saman.
• Wani nauyin kilo 4 zuwa 8 da aka riƙe tsakanin ƙafafunku Yana aiki, amma ka mai da hankali kada ya zame.
• A matsayin madadin madaidaiciya don ɗagawa na kwatangwalo mai ɗorawa, turawar kwatangwalo da kuma tsawaita baya a cikin saiti 3 na maimaitawa 10 zuwa 12 suna rufe yawancin aikin guda.

Wanda ya cancanci hakan, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana da amfani idan kana ɗaga kaya masu nauyi (squats da deadlifts sau biyu a mako ko fiye da haka), idan ƙuntatawar ɗagawa ta zama rauni, idan kana zaune na awanni 8 a rana kuma ƙuƙwalwar ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙ

Ba ya da amfani idan kana motsa jiki sau biyu a mako na minti 45. A wannan yanayin, yin squats, wasu nau'i-nau'i na motsa jiki da kuma motsawar hip shine amfani mafi kyau na lokaci. Ba shi da amfani idan motsa jiki ya sa ciwon baya da ke ci gaba da ci gaba fiye da awa 24 bayan horo.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon da ya daidaita a rana ɗaya kuma yana jin kamar ciwon tsoka na yau da kullum al'ada ne. Abubuwan da ke gaba ba haka ba ne, kuma ba abin da za a horar da shi ba:

• ciwo mai saukowa a kafafun kafafu a ƙasa da gwiwa, tare da ƙuƙwalwa ko numbness;
• rauni a ƙafa, tuntuɓe, ko ƙafa da ke jin kamar ta ba da;
• duk wani canji a cikin fitsari ko kula da hanji, ko numbness a cikin saddle yankin - wannan rana, gaggawa;
• ciwo wanda bai daidaita ba bayan makonni 4 zuwa 6 na horo mai sauƙi;
• ciwo da ke farkawa da dare a lokacin hutawa, musamman tare da zazzabi ko asarar nauyi da ba a bayyana ba;
• sananne osteoporosis, spondylolisthesis, ko wani baya kashin baya - zangon motsi akwai aka kafa tare da wani likitan kwantar da hankali, ba daga internet.

Gajerun bayanai

• Maimaitawa hyper ne loaded hip tsawo ga glutes da hamstrings tare da sosai kadan matsawa daga sama.
• Bayanan da ake yi na ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa ba su da ƙarfi; ainihin darajar ita ce girman girman hip, ba sihiri ba.
• Ka ɗaga kafafunka ba sama da matakin jiki ba, ka dakatar da dakika 1, ka saukar da na biyu zuwa uku.
• 3 zuwa 4 sets na 10 zuwa 20 reps, 2 zuwa 3 sau a mako, ƙara 2.5 zuwa 5 kg lokacin da ka sami shi.
• Ciwon kafa a ƙasa da gwiwa, ƙuƙwalwa ko rauni na ƙafa yana nufin likita na farko, horo na biyu.