Ƙarfin riƙewa: dalilin da ya sa yake da muhimmanci da kuma yadda za a gyara shi

Yadda za a auna ƙarfin riƙewarka, yadda ya kamata lambobin su kasance, da kuma shirin minti 10 zuwa 15 da za ka iya gudu sau biyu ko sau uku a mako.

Grip yana daya daga cikin abubuwan da ka lura da su kawai lokacin da ya bar ka: sandar ta zame daga hannayenka a karo na biyar na motsa jiki yayin da ƙafafunka da baya har yanzu suna da aiki a cikinsu. Amma kama ba kawai wani daki-daki na mai ɗagawa ba ƙarfin riƙe hannu yana ɗaya daga cikin gwaje-gwaje masu sauƙi na yanayin jiki. Ga abin da za a auna, da kuma yadda za a inganta su ba tare da kayan aiki da ba ku da su.

Abin da kuke a zahiri aunawa

Riƙewa ba iyawa ɗaya ba ce, tsari uku ne, kuma ana horar da su daban:

Ƙarƙashin ƙwaƙwalwa hannun yana rufewa a kusa da rike. Wannan shi ne abin da ma'aunin ƙarfi yake aunawa kuma abin da yawancin mutane suke nufi da ƙarfin riƙewa.
Tallafawa riƙewa tsawon lokacin da za ka iya riƙe kaya a rataye daga hannunka. Wannan shi ne wanda ke iyakance matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa babban yatsa a kan yatsunsu, kamar ɗaukar faranti biyu da aka matsa tare da gefuna masu santsi. Ga yawancin mutane wannan ita ce mafi rauni.

A saman wannan yana zaune ƙarfin ƙarfin ƙarfin tsokoki da ke buɗe hannun. Kusan babu wanda yake horar da su, kuma rashin daidaituwa tsakanin masu lankwasawa da masu tsawaitawa shine sanadin ciwon gwiwar hannu da na hannu a cikin mutanen da suke ratayewa da ja da yawa.

Abin da ya sa yake da muhimmanci a waje da dakin motsa jiki

Dalilai biyu, kuma na biyu ya fi ban sha'awa.

Na farko a bayyane yake: Riƙewa shine mafi yawan abubuwan da ke iyakance a duk abin da kake janyewa. Idan saitin ku na 5 na mutuƙar ya ƙare saboda hannunku ya buɗe, kun horar da makamai, ba baya ba. Haka kuma ga barbell layuka, ja-up da kuma manomi ta tafiya.

Na biyu: Ƙarfin riƙewa yana da alaƙa da lafiyar jiki. A cikin wani babban binciken kasa da kasa (PURE, kusan mahalarta dubu 140 a cikin kasashe 17), kowane kilogram 5 na ƙaramin ƙarfin riƙewa yana da alaƙa da kusan kashi 16% mafi girman haɗarin mutuwa daga kowane dalili. Yana da muhimmanci abin da wannan ya aikata kuma ba ya nufin: Ba kama ba ne dalilin, shi ne mai rahusa da sauri wakili ga jimlar tsoka taro, neuromuscular aiki da kuma aiki matakin. Mai riƙe hannu ba zai tsawaita rayuwarka ba amma raunin riƙewa a cikin shekarun hamsin shine dalili don duba horo na ƙarfin ku gaba ɗaya, ba kawai makamai ba.

Abin da ke da ma'ana

Ƙarshen asibiti don rauni (jagororin Turai na sarcopenia) yana ƙasa da 27 kg ga maza da kuma a kasa 16 kg ga mata a kan wani m. Matsakaicin matsakaicin matsakaici shine kimanin 455050 kg ga maza da 2731 kg ga mata, yana ƙaruwa tsakanin shekaru 25 zuwa 35 kuma yana raguwa kusan 1% a kowace shekara bayan 50 idan ba ku horar da kanku ba.

Babu ma'aunin ƙarfi? Gwaje-gwaje biyu ba tare da kayan aiki ba:

Mutuwar rataye daga mashaya. Kasa da dakika 20 na da rauni, dakika 30-45 na da matsakaici, dakika 60 na da karfi, sama da dakika 90 na da karfi.
Tafiya ta manomi. Ka ɗauki nauyin jikinka (rabi a kowace hannu) tsawon mita 304040 ba tare da sa shi ba. Idan hakan ya yi aiki, riƙewa ba matsalarka ba ce.

Yadda za a koyar da shi: 10 zuwa 15 minti, 23 sau a mako

Aikin kamawa yana zuwa a ƙarshen zaman, ba a farkon ba in ba haka ba zai lalata duk saitin jan da kuka shirya. Ka zaɓi motsa jiki 2 3 a rana, ba duka ba lokaci ɗaya.

Mutuwar rataye: Saiti 4 na 2045 seconds, da sauran dakika 90. Da zarar ka iya yin 3 x 60 seconds, ƙara 5 kg a kan bel ko canzawa zuwa rataye tawul.
Tafiya ta manomi: 4 sets na mita 30, farawa a 25-30% na nauyin jiki da hannu.
Ƙarƙashin farantin: biyu 5 kg faranti latsa a santsi gefen juna, 3 sets na 203030 seconds da hannu.
Ƙarƙashin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙ Sa'o'i uku na maimaitawa 1520 tare da 1015 kg, a hankali, da dakika biyu a hanyar sauka.
Ƙarƙashin yatsun da aka yi amfani da su: Saiti uku na maimaitawa 20 25 25. Wannan shi ne daidaitawa aiki ga extensors yi shi a kowace zaman.

Ci gaba yana da ban sha'awa kuma yana aiki: ƙara 5 seconds ko 2.5 kg da mako muddin yana ci gaba da motsi, sa'an nan kuma sake saita zuwa 80% kuma sake hawa. Abinda ake tsammani shine 15~25% ingantaccen lokacin ratayewa a cikin makonni 8~12.

Hannun hannu suna murmurewa da sauri, jijiyoyi ba su. Ka bar akalla sa'o'i 48 tsakanin kwanakin da ke da wuya, kuma kada ka sanya daya a rana kafin wani lokaci mai tsanani.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: idan haka ne, idan babu

Ƙungiyoyi ba su yaudara ba, amma suna da uzuri idan ka sa su a kowane saiti. Dokar da ta dace: na farko 12 aiki sets strapless, straps for your mafi nauyi sa sama 85% na max da kuma ga sets na 8 ko fiye reps inda riƙe zai kasa kafin your baya ya aikata. A hade riƙe solves zamewa, amma ko da yaushe mixing a wannan hanya gina asymmetry madadin hannayensu kowane sa.

Kuskure uku da kuke gani kullum

A lokacin da aka fara horo, sai ka yi mamakin dalilin da ya sa ka ga cewa kalaman suna da nauyi.
Kawai rufe hannunsa, ba bude shi. Matsayin 3: 1 da ke da amfani ga masu lankwasawa shine girke-girke don ciwon baya.
Kadan a kowace rana. Hannun hannu suna jurewa da yawa, amma jijiyoyi suna tara gajiya a hankali kuma suna aika lissafin 68 makonni daga baya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin ƙarfi na yawanci batun horo ne. Waɗannan ba:

Jin zafi, ƙonewa ko ƙishirwa a yatsun hannu, musamman da daddare ko a babban yatsa, yatsan hannu da na tsakiya wannan na iya zama cutar karpal.
Rashin ƙarfi a hannu ɗaya kawai, ko kuma sauke abubuwa ba tare da dalili ba.
Ciwo mai tsawon makonni 23 duk da hutawa, ko kuma tsananin safiya a hannuwan da ke wucewa fiye da minti 304545 wanda ke nuna yanayin kumburi, ba yawan aiki ba.
kumburi, ja ko zafi a cikin yatsunsu.
Duk wani abu bayan fadowa a kan hannun da aka miƙa. Sau da yawa ba a lura da karyewar scaphoid ba domin ba ya ciwo sosai a kwanaki na farko.

Idan kamawa ya raunana a hannu biyu a lokaci guda kuma ba ku canza horo ba, wannan ba matsala ce ta hannun hannu ba dalili ne na bincika.

Gajerun bayanai

Riƙewa yana da nau'i uku daban-daban murkushe, tallafi da kuma tsagewa. Ka koya wa dukan ukun, ba kawai matsawa ba.
Ƙarfin rauni a kan ma'aunin ƙarfi yana ƙasa da 27 kg ga maza da ƙasa da 16 kg ga mata; ba tare da ɗaya ba, yi amfani da ratayewar mutu (manufa 60 seconds) da kuma tafiya mai aikin gona na jiki na mita 30.
101515 minti a ƙarshen zaman, 23 sau a mako, 23 motsa jiki a rana, koyaushe ciki har da tsawo na yatsunsu.
Ƙungiyoyi a kan saitinku mafi nauyi, ba kowane saiti ba; juyawa idan kuna amfani da haɗin haɗuwa.
Jifa, rauni na gefe daya, tsananin safiya na tsawon minti 45, ko faduwa a hannu wannan aikin likita ne, ba ƙarin saiti ba.