Anemia a cikin mata masu motsa jiki: yadda za a gano shi da abin da za a yi

Gajiya da ke tsira bayan barci na sa'o'i takwas, numfashi a lokacin motsa jiki wanda ya kasance mai sauƙi, da ƙafafun nauyi a saiti na uku yawancin mutane suna zargin mummunan mako ko kuma motsa jiki da yawa. A cikin mata masu haihuwa, sau da yawa dalilin shi ne ƙarancin ƙarfe, tare da ko ba tare da anemia ba. Bayyana waɗannan biyu daban-daban ne a cikin gwajin jini, ba tsammani ba.

Dalilin da ya sa mata masu horarwa su ne masu haɗari

Abubuwa da dama suna tarawa lokaci daya:

• Rashin haila. Matsakaicin zagaye yana kashe 304040 ml na jini, kusan 1520 mg na baƙin ƙarfe a wata. Idan jini ya yi yawa (fiye da mililita 80), hakan zai ninka kuɗin.
• Ƙafafun kafa. Yin gudu fiye da minti 60 yana lalata ƙananan ƙwayoyin jini. Abu mai ƙanƙanci a kowane taro, mai ma'ana a cikin watanni.
• Hepcidin da kuma maganin. Wannan hormone yana ƙaruwa na awanni 366 bayan wani aiki mai wuya kuma shan ƙarfe yana raguwa yayin da yake sama. Abincin da ke cike da ƙarfe da safe ya fi na da aka ci bayan motsa jiki da yamma.
• Ƙananan sha. Abincin 1400161600 kcal ba safai yake samar da fiye da 101212 mg na ƙarfe a rana. Kuna sha 15335% na ƙarfe daga nama amma kawai 210%10% daga tushen tsire-tsire.

Alamun da mutane suke ɗauka cewa gajiya ce

• Rashin kwanciyar hankali 510 bugun zuciya fiye da yadda ya saba ba tare da wani canji a cikin aikinka ba
• Rashin numfashi a kan matakala ko kuma lokacin da ake motsa jiki na minti biyar
• Jimiri ya ragu kafin ƙarfin 5 km gudu yana tafiya da farko, squat yana riƙe da tsawon lokaci
• Hannaye da ƙafafun sanyi, gashi yana faduwa, ƙusa mai laushi
• Ƙaunar kankara, ruwan kankara ko kuma takarda alamar da ke nuna rashin ƙarfe
• Saurin dawowa tsakanin saiti, yana gwagwarmaya don riƙe kaya iri ɗaya a cikin saiti 4

Binciken jini: abin da za a yi umurni da kuma yadda za a karanta shi

Ka tambayi wani jimlar jini (hemoglobin, MCV), ferritin, ƙididdigar ƙididdigar transferrin da CRPKa yi tunani . Yin nazarin jini kawai bai isa ba, domin ana iya yin watanni da yawa kafin a rage yawan sinadarin jini.

• Hemooglobin ƙasa da 120 g/l (12 g/dL) yana nufin anemia a cikin mata. Ƙasa da 110 g/l yana nufin raguwa sosai.
• Ferritin ƙasa da 15 ng/ml yana nufin shaguna marasa komai. A ƙasa da 30 ng/ml, mata masu motsa jiki yawanci suna jin shi ko da yake suna da jini na al'ada.
• Ƙarƙashin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar. ya tabbatar da rashi.
• Ƙungiyar CRP shi ne gwajin lafiyar jiki: kumburi ko wani aiki mai wuya yana ƙara ferritin, don haka sakamakon ya fi kyau fiye da gaskiya.

A aikace: Ka ɗauki jini da safe, azumi, kuma akalla sa'o'i 48 bayan wani aiki mai wuya ko dogon guduKa yi tunani . In ba haka ba ferritin ɗinka zai iya karantawa 203030 raka'a mafi girma fiye da yadda yake da gaske.

Hemooglobin na al'ada ba ya nufin ƙarfe na al'ada. Binciken kawai na jini ya rasa matakin da ya fi kowa rashin ƙarfe ba tare da anemia ba.

Abincin abinci: nawa kuma daga ina

Babban manufa ga mata masu haila shine: 18 mg na ƙarfe kowace ranaKa yi tunani . Don horar da jimiri na yau da kullum, ninka ta 1.31.1.7, don haka 233030 mg da yawaKa yi tunani . Idan ba ka cin nama, ka ninka da 1.8 kusan 32 mg a rana, wanda yana da wuya a kai ba tare da shiri ba.

Jagora mai mahimmanci a kowace 100 g: naman sa 2.6 mg, hanta 699 mg, mussels kusan 6 mg, sardines 2.9 mg, naman kaza mai duhu 1.3 mg, dafaffen ruwan 'ya'yan itace 3.3 mg, chickpeas 2.9 mg, tofu 2.7 mg, tsaba na kabewa 8 mg (ƙwaƙwalwar 30 g yana ba da 2.4 mg).

• Ƙara tushen tsire-tsire tare da 75100100 mg na bitamin C a cikin abinci guda guda bell barkono yana da kimanin 120 mg, kiwi game da 70 mg. Zai iya ninka shan ruwa.
• Kofi da shayi na baki sun rage shan ruwa da kashi 50 zuwa 60 cikin dari. Ka motsa su. Sa'o'i 60 daga abinci mai wadataccen ƙarfe.
• Fiye da 300 mg na alli (gilashin madara, babban yogurt) a cikin abinci guda kuma yana tsoma baki raba su.
• Yin girki a cikin baƙin ƙarfe yana ƙara 1 mg2 mg a kowace abinci, musamman tare da jita-jita masu acidic.

Ƙarin kawai bayan gwaji

Ba za ka ɗauki ƙarfe a matsayin abin da kake tsammani ba. Da zarar gwaji ya tabbatar da rashi, tsarin daidaitaccen tsari shine: 60100100 mg na ƙarfe na asali kowace rana, da safe a kan komai a ciki, tare da bitamin C. Kowace rana tana da hankali, ba lazy yawan shan hepcidin kullum yana karawa kuma kashi na gaba yana shan wuya. Sake gwadawa a cikin 812 makonni; sake cika shaguna yana ɗaukar watanni 3.6. Ka yi tsammanin ɓoyewa da ƙuri'a. Kada ku tsawaita magani ba tare da gwajin gaba ba ƙarfe mai yawa yana da matsala kamar yadda rashin yawa.

A lokacin da kake horar da lambobin.

• Yanke mako-mako girma da 2030%30% don makonni 23 kuma ƙara rana ɗaya ta hutawa.
• Ci gaba da ɗagawa: 23 zaman a mako, 34 sets na 610 maimaitawa, 23 minti hutawa, load a RPE 7 (bar 3 reps a ajiya).
• Saukewa da kuma HIIT zuwa sau ɗaya a mako, kuma a yanke su gaba daya idan haemoglobin ya kasa 110 g / L.
• Ka rage yawan motsa jiki: 304545 minti a wani lokaci inda za ka iya magana a cikin cikakkun kalmomi.
• Sa ran farko real canji a cikin horo don nuna sama a cikin 48 makonni, ba kwana bakwai ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• A wannan rana: ciwon kirji, rashin hankali, numfashi yayin tafiya a al'ada, ko bugun zuciya a hutawa sama da 100.
• Hemooglobin da ke ƙasa da 100 g/l a sakamakon bincikenku.
• Jinin da ya fi kwana 7 tsawo, yin wanka a kowane awa 12, ko kuma jini ya yi girma fiye da santimita 2 wannan likitan mata ne, ba kari ba.
• Baƙar fata ko tarry stools, jini a cikin stool, ciwon ciki Kada ku taɓa magance wannan.
• Ferritin wanda bai motsa ba bayan watanni 3 na magani mai kyau.
• Rashin ƙarfe a cikin mace bayan menopausal tushen asarar jini an bincika, ba a ɗauka cewa abinci ne.

Gajerun bayanai

• Ka gwada ferritin, ba kawai yawan jini ba kuma ka yi shi sa'o'i 48 bayan wani aiki mai wuya.
• Ferritin da ke ƙasa da 30 ng/ml tare da bayyanar cututtuka yana da daraja aiki akan, koda tare da haemoglobin na al'ada.
• Ka yi ƙoƙarin samun 23 mg30 mg na ƙarfe a rana daga abinci, tare da bitamin C kuma ba tare da kofi ba cikin sa'a guda.
• Ƙara kawai bayan gwaji, yawanci 60100100 mg kowace rana, sake gwadawa a cikin makonni 81212.
• Yayin da yake warkewa: Tashi sau 2 3 a mako don 3 4 sets, yanke girma 20 30 30%, dakatar da HIIT.