Alhini da motsa jiki: abin da ke taimaka maka

Idan ƙirjinka ya yi tsami sa'ad da kake zuwa gidan motsa jiki kuma zuciyarka ta soma bugawa yayin da kake zaune a ɗakin wanke tufafi, ba ka karye ba damuwa da kuma aiki suna ba da saƙo iri ɗaya a jiki. Motsa jiki ba zai maye gurbin magani ba, amma yana ɗaya daga cikin kayan aikin da ke aiki sosai, a cikin minti 20 zuwa 30, kuma a kan dogon lokaci, a cikin makonni da yawa. Ga ainihin fasalin: nawa, na menene, kuma da wane ƙarfi.

Abin da ke faruwa a cikin jiki

Tare da tashin hankali mai tsanani tsarin juyayi na jin dadi yana zafi: yawan bugun zuciya a lokacin hutawa yakan kai sau 5 zuwa 15 fiye da yadda ya saba, numfashi yana numfashi 16 zuwa 20 a minti daya maimakon 10 zuwa 14, kuma wuyansa, tarkon da muƙamuƙi suna ci gaba da tsauri na tsawon sa'o'i. Shi ya sa mutane suke farkawa da gajiya bayan sun yi barci na awa takwas.

Matsalar dakin motsa jiki ita ce ta haɗuwa. Saurin bugun jini, gumi da numfashi ma amsa ce ta al'ada ga aiki, kuma kwakwalwa ba ta iya rarrabe su biyu. Ga wanda yake da saurin firgita, yawan zama a kan kujera zai iya zama da wuya. karantawa a matsayin farkon wani hari. Wannan ba hujja ba ce cewa horo yana cutar da kai kuskuren fahimtar wannan siginar.

Da kashi da aka nuna a cikin bincike

Ƙididdiga daga nazarin motsa jiki da damuwa sun kasance daidai:

• Yawanci: Sau uku zuwa biyar a mako.
• Tsawon lokacin da ake amfani da shi: minti 30 zuwa 45 a kowane zaman.
• Ƙarfin: Matsakaici, 60 zuwa 75% na yawan bugun zuciya.
• Lokacin da za a fara aiki: A lokacin da aka fara aiki da shi, ana samun sauyi a cikin aiki na tsawon sa'o'i biyu zuwa huɗu.

Aƙalla ƙididdigar ƙimar zuciya ta zuciya shine 220 rage shekarunka. A 35 wannan shine 185, don haka yankin da aka nufa yana daga 111 zuwa 139 a minti daya. Ba tare da agogo ba: shi ne saurin da za ka iya magana a cikin kalmomi biyar ko shida amma ba za ka iya raira waƙa ba.

Koyarwar ƙarfi ba ita ce zaɓi mafi rauni ba. Sau 2 zuwa 3 a mako, motsa jiki 4 zuwa 6 a kowane zaman, saiti 3 na maimaitawa 8 zuwa 12 a kusan 60 zuwa 70% na maimaitawa ɗaya, tare da hutawa na dakika 90 wannan shine kewayon inda karatun ya lura da rage alamun cututtuka kwatankwacin cardio. Idan kana fuskantar matsala a tsakanin yin gudu da kuma ɗaga kaya, ka yi duka biyun kuma ka daina yin hakan.

Yadda mako ke kama

1. Ranar Litinin: ƙarfin jiki, minti 45 squat, latsa, jere da kuma Rumanian deadlift, saiti 3 na 10 kowane.
2. Ranar Talata: 30 zuwa 40 minti tafiya a 5 zuwa 6 km / h, a waje idan zai yiwu.
3. Ranar Laraba: Ka huta, ko kuma ka yi ta yin shimfiɗa na minti 15.
4. Alhamis: ƙarfin, minti 45.
5. Ranar Jumma'a: Cardio mai sauƙi, minti 30, bugun zuciya ya kai 70%.
6. Asabar: wani abu da ya fi tsayi kuma ba a auna shi ba 60 tafiya ta minti 60 zuwa 90, hawa keke, tafiya.
7. Ranar Lahadi: Ka huta.

Wannan yana nufin yin motsa jiki na minti 150 zuwa 200 a mako, wanda shi ne iyakar da aka ba da shawarar a kan manya.

Idan ya same ka a tsakiyar motsa jiki

Shirin matakai hudu, a cikin tsari:

1. Ka ajiye kayan nauyi ka zauna, ko kuma ka zauna a bango. Kada ka fita daga ginin idan za ka iya zama barin yana ƙarfafa alaƙar da ke tsakanin motsa jiki da haɗari.
2. Ka yi numfashi: 4 seconds a cikin ta hanci, 6 zuwa 8 seconds daga cikin ta baki, 10 zuwa 12 hawan keke. Tsawon numfashi ne ke rage bugun jini, ba zurfin numfashi ba.
3. Ka ambaci abubuwa biyar da za ka iya gani, hudu da za ka iya ji, uku da za ka iya taɓa. Ma'anar ita ce a motsa hankali a waje da jiki.
4. Da zarar bugun zuciyarka ya sauka kasa da kimanin 100, yi wani saiti mai sauƙi a kashi 40 zuwa 50% na nauyin aikinka, sannan ka gama zaman.

Yawancin waɗannan raƙuman ruwa suna wucewa cikin minti 5 zuwa 20. Idan ya maimaita a kowane zaman fiye da wata guda, wannan magana ce ga likita, ba dalili ba ne na sayen motsa jiki mai ƙarfi.

Ƙarfin: inda layin yake zaune

Matsakaicin lokaci da kuma saiti don gazawar tura bugun zuciya sama da 90% na max kuma da gangan haifar da daidai abubuwan da ke haifar da firgita. Idan kun sami rikice-rikice, ku kasance a cikin 60 zuwa 70% na farkon makonni 4 zuwa 6, sannan ku ƙara zaman lokaci ɗaya a mako misali 6 zagaye na minti 1 mai wuya da minti 2 mai sauƙi.

Tunanin haifar da alamun cuta shine sanannen hanyar magani (haskakawa ta hanyar interoceptive), amma ana yin shi ne a kan tsari tare da kwararru, ba a kan wani mai gudu ba.

Ƙananan abubuwa da ke canza sakamakon

• Abincin kafeyin: Matsakaicin iyaka shine 400 mg kowace rana, amma tare da damuwa mai mahimmanci gwada 100 zuwa 200 mg kuma babu komai bayan 2 pm. Wani espresso yana da kusan 80 mg, babban kofi mai tacewa 150 zuwa 200 mg, kuma magungunan motsa jiki sau da yawa 150 zuwa 300 mg a kowace hidima.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i 7 zuwa 9. Yin barci na sa'o'i huɗu zuwa biyar a dare yana sa mutum ya damu sosai a rana mai zuwa.
• Abincin kafin horo: Kada ku horar da azumi. 20 zuwa 40 g na carbohydrate 60 zuwa 90 minti kafin cire rawar jiki wanda yake da sauki kuskure don firgita.
• Abin sha: Ana samun damuwa bayan sa'o'i 6 zuwa 12 da shan giya kuma yana kaiwa ƙarshensa da safe.
• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana ba don damuwa da kanta ba, amma don rashin dawowa ba zai zama wani damuwa ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa ba kayan aiki ba ne na bincike. Ku yi rajistar alƙawari idan wani daga cikin waɗannan ya shafi ku:

• Ciwon kirji yana yaduwa zuwa hannu, wuyansa ko muƙamuƙi, rashin hankali, ko bugun zuciya mara kyau yayin aiki a wannan ranar, da gaggawa.
• Rashin zuciya a cikin hutu a kai a kai a sama da 100, asarar nauyi da ba a bayyana ba, rawar jiki da kuma yawan gumi: Ka nemi gwajin jini na thyroid.
• Alamun bayyanar cututtuka sun fi watanni 6, ko kuma kun fara guje wa wurare da mutane.
• Har ila yau, ana samun hare-hare a waje da dakin motsa jiki, sau da yawa a mako.
• Idan kana tunanin yin wa kanka lahani kada ka jira wannan lokaci; ka tuntuɓi ma'aikatan gaggawa ko kuma likita nan da nan.

Koyarwa tana taimaka wa mutum ya daina damuwa kuma ba ta taimaka wa mutum ya san cutar ba.

Gajerun bayanai

• 3 zuwa 5 zaman a mako, 30 zuwa 45 minti, 60 zuwa 75% na max zuciya rate; canji ya bayyana bayan 4 zuwa 6 makonni.
• Aikin ƙarfin yana aiki da kyau: Sau biyu zuwa uku a mako, saiti uku na maimaitawa 8 zuwa 12.
• Wani zaman yana kawo sa'o'i 2 zuwa 4 na kwanciyar hankali yi amfani da shi kafin ranar da ka san za ta kasance da wuya.
• Idan tsoro ya fara: zauna, 4 seconds a ciki da 6 zuwa 8 seconds fita, 10 zuwa 12 hawan keke, sa'an nan kuma rufe zaman tare da saiti mai haske.
• Caffeine a 100 zuwa 200 mg kuma babu bayan 2 na rana, barci 7 zuwa 9 hours, ba motsa jiki a kan komai a ciki.