Ƙafafun Ƙafafun Ƙafa: Yadda Ake Yin Ayyukan, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Su

Tashi da kafafun kafafun kafa suna da sauki kama sandar, ɗaga ƙafafunka kuma duk da haka suna ɗaya daga cikin motsa jiki mafi yawan kullun a cikin dakin motsa jiki. Yawancin mutane suna yin amfani da su daga kwatangwalo, wanda ya bar abs ba tare da damuwa ba. Ga fasaha mataki-mataki, kuskuren da kuke gani a kowace rana, da ci gaba da gaske yana riƙe.

Abin da motsa jiki yake koyarwa

Aiki na gaske na ciki yana farawa ne kawai idan kun Ka sanya ƙwanƙwasawa ƙashin ƙugu yana janye zuwa na na na na na na na na na na na, ƙananan kashin baya ya yi kadan. Idan kafafunka suka daidaita da kasa yayin da ƙashin ƙugu ya kasance tsaka tsaki, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa suna yin aikin kuma ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa suna riƙe da ƙuƙwalwa a wuri.

Bayan tsokoki, motsi yana ɗaukar nauyin ku, hannayen hannu da kuma kafafu. Idan yatsun ka sun kasa kafin na abdominals, hakan zai nuna maka inda raunin ka yake ba dalili ba ne na tsallake motsa jiki.

Mataki-mataki na fasaha

1. Riƙe a fadin kafada, babban yatsa a kewaye da mashaya. Idan za ka iya tsayawa na dakika 20 ba tare da matsala ba, kana shirye don haɓaka na ainihi.
2. Kafa wani aiki na aiki: da kuma Ja da kafadu daga kunnuwa kuma kunna yatsun hannu a hankali. Ka rage tsawonka da santimita biyu zuwa uku kuma ka daina ratayewa a kan haɗin gwiwa.
3. Ka jawo haƙarƙarin zuwa ga ƙashin ƙugu kuma ka numfasa gaba ɗaya kafin maimaitawa na farko. Wannan yana kashe ƙwanƙolin da ke cikin ƙananan baya.
4. Ka fara da kwanyar, sannan ka daga kafafun. Idan kafafu ne suka fara, sauran kafafunka ne za su fara.
5. Tashi na dakika 2 zuwa burin ku: gwiwoyi sama da matakin kwatangwalo don fasalin kafafu mai lankwasawa, ƙafa zuwa tsayin bar don cikakken daya.
6. Tsaya na dakika daya a saman ba tare da yin rawa ba.
7. Saukewa na dakika 3, har zuwa cikakkiyar kwatangwalo. Kada ka bar kafafunka su fadi rabin darajar motsa jiki yana cikin saukarwa.

Ka fitar da numfashi a kan hanyarka, ka sha a kan hanyarka. A 2-1-3 tempo daya maimaitawa yana daukan kimanin 6 seconds, don haka saitin 8 yana kusa da 50 seconds. Wannan ya isa.

Saitin, maimaitawa da kuma mita

• 3 zuwa 4 sets na 6-12 maimaitawa, tare da 60 zuwa 90 seconds na hutawa.
• Sau biyu zuwa sau uku a mako, tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman ab.
• Yadda ake ci gaba: Ƙara 1 maimaitawa a kowace saiti kowane mako har sai kun isa 3x12.
• Sai kawai da zarar ka buga 3x12 ba tare da swing, sa 2 zuwa 4 kg tsakanin ƙafafunku kuma ku koma zuwa 3x6.
• Lokaci na gaskiya: daga na farko lankwasa gwiwa daga 8 tsabta madaidaiciya kafa reps daukan mafi yawan mutane Daga mako 8 zuwa 16Ka yi tunani .

Kuskuren da aka fi sani da su biyar

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Ƙarƙashin ƙaho

Idan jikinka ya yi ta motsawa da baya da gaba fiye da santimita biyu, motsi yana yin wani ɓangare na aikin. Gwajin mai sauƙi: Tsaya a saman kuma ƙidaya zuwa ɗaya. Idan ba za ka iya ba, ka yanke maimaitawa.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Tsayawa a digiri 90 ba tare da pelvic tuck ba

Abin da ya fi dacewa: Ƙafafun kafafu suna daidaitawa, ƙashin ƙugu yana tsaka tsaki, ƙwayoyin jiki ba su yi kusan kome ba. A karshe 10-15 digiri, inda kwatangwalo tucks, kai mafi yawan sakamako.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙarƙashin da ba a sarrafawa ba

Idan ka bar kafafunka su faɗi a hankali, za ka iya rage nauyin da ke kan baya. Ka ƙidaya zuwa uku a kan hanyar sauka.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Yawancin sakewa na mummunan tsari

Sa'a uku na 20 tare da swing ya ba ka kasa da sa'a uku na 8 masu tsabta. Idan aka fasa tsari, wasan ya ƙare, duk abin da shirin ya ce.

5. Ka yi tunani. Tsayawa numfashi da kuma matsa wuyansa

Idan wuyanka ya yi ja da baya kuma ka riƙe numfashi a dukan lokacin, matsin zai ƙaru ba tare da dalili ba. Fitar numfashi ta hanyar lif ya gyara duka biyun.

Idan ba za ka iya tsayawa a saman ba kuma ka riƙe na na biyu, nauyin da kake sarrafawa ba shi ne nauyin da kake ɗagawa ba.

Mataki Bakwai na Ci gaba

1. Ƙaddamar da aiki: Saiti uku na 20-30 seconds.
2. Ƙarƙashin ƙugu yana cikin ratayewa, babu kafafu: 3x8, na biyu na riƙe.
3. Gindi zuwa kirji, kafafu suna lankwasawa: 3x8-12. Wannan shi ne abin da muke so.
4. Haka kuma tare da hutu na biyu a saman: 3x6-10. Ka yi la'akari da wannan.
5. Ƙafafun kafafu da aka tanƙwara zuwa tsayin kwatangwalo: 3x8. Ka yi tunani.
6. madaidaiciya kafafu zuwa kwance: 3x6-10. Ka yi la'akari da wannan.
7. Ƙafafun zuwa bar: 3x5-8, kuma sai an kara nauyi.

Wanda ya dace da su, kuma wanda ya kamata ya tsallake su

Suna da kyau idan kun riga kun iya ratayewa na dakika 30 ba tare da ciwon kafada ba kuma kuna son ƙarfin ab ta hanyar cikakken motsi. Idan ba za ku iya riƙe rataye na dakika 20 ba, fara da sigar da aka tallafawa a baya a kan kayan hannu ko tare da ɗaga ƙafafun bene, 3x10-15, kuma ku dawo zuwa mashaya a cikin makonni 4-6.

Yi hankali ko zaɓi wani abu idan:

• kafadarka tana ciwo a lokacin ratayewa;
• kuna da cutar ta ciki ko ta inguinal;
• kuna cikin farkon watanni bayan haihuwa ko kuna da rabuwa mai mahimmanci;
• kuna da ciwon baya mai tsanani wanda ke tafiya zuwa kafa;
• kana samun ciwo a bangaren ciki na gwiwar hannu idan ka kama.

Sauyawa da ke yin irin wannan aiki: baya crunches 3x12, da kwari mai mutuwa 3x10 a kowane gefe, kuma kyaftin din kujerar kafa yana tasowa a kan madaidaiciyar madaidaiciya 3x10.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon ciki na tsawon sa'o'i 24 zuwa 48 bayan horo yana da kyau. Duk wani abu da ke ƙasa yana buƙatar bincika:

• ciwo mai zafi a ƙarƙashin gwiwa, ƙuƙwalwa, ko rashin ƙarfi a ƙafa;
• wani kumburi a cikin ƙashin ƙugu ko kewaye da ƙugu wanda ya bayyana lokacin da kake yin aiki ko tari;
• ciwon kafada wanda ya wuce makonni 2 ko farkawa da dare;
• ciwon baya wanda bai ragu ba bayan kwanaki 7-10 na hutawa;
• rashin kulawar fitsari ko hanji, ko numbness a cikin saddle area wanda shine gaggawa, a wannan rana.

Gajerun bayanai

• Ka sa ƙwanƙolin ƙugu su yi aiki kafin ƙafafun su motsa; idan ba haka ba, ƙwanƙolin ƙugu ne za su yi aikin, ba na ciki ba.
• Saurin 2-1-3 da kuma aiki mai aiki yana kawar da mafi yawan kurakurai.
• Sa'o'i uku ko uku na maimaitawa 6-12 sau biyu ko sau uku a mako, a tsakanin sa'o'i 48.
• Ƙara 2-4 kg kawai bayan 3x12 tare da sifili swing.
• Ƙarƙashin ƙafa, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, ko ciwon kafada bayan makonni 2 je ganin likita.