Abincin sukari: Yadda Yawan Abin da Aka Yi Ya Fi Ƙarfinsa

Sugar yana daya daga cikin batutuwan abinci mai gina jiki inda mutane suka raba zuwa sansani biyu: daya yana bi da shi kamar guba, ɗayan kuma kamar wani abu ne mai mahimmanci. Gaskiyar ita ce mafi ban sha'awa adadin da mahallin ya yanke shawara, ba kalmar kanta ba. Ga lambobin da za ku iya aiki da su daga gobe.

Abin da ke kirga azaman sukari

Idan wani ya kafa iyaka, yana nufin 'yanci (ƙara) sugars: da kuma duk abin da aka kara wa abinci da abin sha, da zuma, syrups da ruwan 'ya'yan itace. Sugar kulle a cikin dukan 'ya'yan itace, kayan lambu da kuma madara ba ba haka ba za a lissafa su daga wannan adadin.

Bambancin ya shafi ayyuka ne, ba falsafa ba. Goma ɗari na apple yana da kimanin 10 g na sukari, amma kuma 2.4 g na fiber da ruwa mai yawa yana daukan minti uku don cinyewa kuma yana cika ku. Mililitir ɗari na abin sha mai laushi yana da sukari 1011 g ba tare da fiber ba, ya sauka a cikin dakika 20, kuma ba ku lura da shi ba.

Adadin da aka samu a zahiri

Hukumar Lafiya ta Duniya ta ba da shawarar kiyaye sukari a ƙarƙashin 10% na ƙarfin yau da kullun, kuma mafi kyau a ƙarƙashin 5%. An fassara shi zuwa abinci:

• A cikin 2000 kcal: da kuma 50 g na sukari (10%) a matsayin iyaka, 25 g (5%) a matsayin manufa.
• A cikin 2500 kcal: da kuma 62 g a matsayin iyaka, 31 g a matsayin manufa.
• A cikin 3000 kcal (Ranar horo mai wuya): 75 g a matsayin rufi, 37 g a matsayin manufa.

Kowace teaspoon na sukari yana da 4 g da 16 kcal. Don haka 25 g manufa ne game da 6 teaspoons jimlar don rana daga duk kafofin, ba kawai abin da ka gauraya a cikin kofi. Ga mafi yawan masu motsa jiki na wasanni na motsa jiki sau 3 zuwa 4 a mako, wani lokaci mai yiwuwa da kuma ci gaba shine 254040 g kowace ranaKa yi tunani .

Inda ya ɓuya

• 500 ml na abin sha mai laushi: 5055 g (Taskar shayi 13) dukan kullum rufi a kan kansa
• 250 ml ruwan 'ya'yan itace: 222525 g
• Wani nau'i na cakulan madara mai nauyin 100 g: 5055 g
• Gwanin yogurt na 'ya'yan itace 150: 152020 g, daga cikinsu an kara 812 g
• Kofi uku a rana tare da teaspoons biyu kowane: 24 g
• Protein ko muesli bar: 152525 g
• Kofi biyu na ketchup (30 g): 67 g
• 40 g na abincin da aka yi da karin kumallo: 812 g

Ƙara yogurt, kofi uku da mashaya guda kuma kun riga kun kasance a 50 g ba tare da cake ba, ba tare da abin sha ba, kuma da jin dadin cewa kun ci tsabta.

Abin da sukari da yawa yake yi

Ba ya sa ka kamu da ciwon sukari cikin dare ɗaya kuma ba ya sa ka guba. Matsalar ta fi na'ura.

• Kalori ba tare da cikawa ba. Rabin lita na ruwan 'ya'yan itace yana da 2002220 kcal da ciki ba zai iya ba. Biyu daga cikin waɗannan a rana har wata guda kusan adadin kuzari 12,000 ne.
• Triglycerides da kitse mai ciki. Yawan shan fructose (fiye da 100 g kowace rana, yawanci daga abin sha da kuma kayan zaki) yana ƙara yawan triglycerides da kuma kitse a cikin hanta.
• Zubansu. A nan yawan lokaci ya fi yawa fiye da adadin ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan
• Ciwon sukari na 2 yana zuwa ta hanyar kai tsaye, ta hanyar yawan nauyi da kitse a kusa da kugu, ba saboda kwayoyin sukari ba ne kawai mugunta.

Sugar ba ta sa ka kiba ba domin ita sugar ce. Yana sa ka kiba domin adadin kuzari 600 da ba ka taɓa lura da su ba suna da sauƙin sha.

Sugar a kusa da horo

Idan ka ɗaga na minti 457575, ba ka buƙatar sukari mai sauri a lokacin ko nan da nan bayan haka. Abincin yau da kullum da aka yi sa'o'i 1.53 kafin ya rufe shi.

• Zaman ko tafiye-tafiye fiye da minti 90: 306060 g na carbohydrate a kowace awa a lokacin da ake aiki yana da ma'ana.
• Za a yi zaman biyu a rana guda da ke tsakanin sa'o'i shida: 1 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki nan da nan bayan na farko.
• Ga dukan sauran abubuwa: yawan adadin furotin da kake sha a rana (1.62.22.2 g da kilogram) ya fi yawan adadin sukari muhimmanci.

Shirin makonni hudu

1. Makon 1 auna, ba a canza komai ba. A cikin kwana uku (kwanaki biyu na mako, rana ɗaya na ƙarshen mako) ka rubuta kome kuma ka ƙara gram ɗin da ke kan takardar. Yawancin mutane suna mamaki.
2. Makon 2 ruwa na farko. Ka musanya biyu cikin abubuwan sha uku da kake sha da ruwa ko kuma shayi da ba shi da sukari. Wannan yawanci 406060 g kasa da kowace rana tare da ƙarancin ƙoƙari a kusa da abinci.
3. Mako na 3 kofi da karin kumallo. Ka rage rabin cokali na shayi daga kofi kowane mako; cikin makonni uku za ka zama ba ka da lafiya kuma ba ka taɓa lura ba. Canja karin kumallo zuwa 253030 g na furotin (kwai, yogurt mai sauƙi, cuku) maimakon hatsi mai zaki.
4. Mako na 4 shirya kayan zaki. Ka ci abinci guda biyu ko biyu a mako, ba tare da jin laifi ba. Hana komai ya ƙare da cakulan a ranar Jumma'a da dare.

A kan lakabin, karanta daga cikinsu sukari line kuma ko da yaushe maida shi zuwa ga rabo ka zahiri ci, ba zuwa 100 g. Kasa da 5 g da 100 g ne low, fiye da 22.5 g da 100 g ne high.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rage sukari matsala ce ta ɗabi'a, amma wasu alamu ba haka ba ne:

• Karancin ƙishirwa, tashi don yin fitsari sau biyu ko fiye da dare, asarar rashin fahimta na 5 kg ko fiye, hangen nesa mara kyau, raunuka masu saurin warkarwa nemi glucose da HbA1c.
• Matsayin da ya wuce 94 cm (maza) ko 80 cm (mata) da ciwon sukari a cikin iyali a duba sau ɗaya a shekara, ba tare da jiran alamun ba.
• Rungumewa, gumi da kuma haushi a kai 13 hours bayan cin abinci, faruwa a kai a kai wannan lamari ne na jarrabawa, ba don cin abinci da kai ba.
• Idan kana shan magani don rage yawan sukari ko kuma hawan jini, kada ka rage yawan carbohydrates da kake sha ba tare da ka tattauna da likitanka ba.

Gajerun bayanai

• Ƙaddamar da 254040 g na ƙarin sukari kowace ranaƘarin adadin yana da kashi 10% na adadin kuzari (50 g akan 2000 kcal).
• Abin sha shine mafi girman tushen rabin lita na ruwan 'ya'yan itace yana cinye dukkanin adadin yau da kullum.
• Ba a lissafa 'ya'yan itace da madara a cikin wannan adadin; fiber da ruwa sun canza labarin.
• Don zaman da bai kai minti 75 ba, ba ka bukatar sukari a lokacin horo.
• Ka fara da ruwa, sai kofi, sai karin kumallo sau ɗaya a mako, ba duka ba.