Abincin da za ka ci don ka yi barci da kyau: abin da za a canja, da kuma lokacin da

Rashin barci yana sa ka rasa ƙarfi a wurin motsa jiki, yana rage maka lokacin warkewa, kuma yana sa ka ƙara yawan abinci da za ka ci a rana mai zuwa. Abinci ba magani ba ne ga rashin bacci, amma wasu takamaiman matakai lokacin da ka daina shan maganin kafeyin, yawan abincin dare, da wasu ƙananan abubuwan gina jiki suna da daraja minti 20 zuwa 40 na barci mafi kyau a dare. Ga abin da za a canja, a cikin tsari.

Abincin kafeyin: yanke shi da wuri fiye da yadda kuke tunani

Caffeine yana ɗaukar kimanin awanni 5 zuwa 6 don ragewa zuwa rabin matakin jini, kuma har zuwa awanni 8 a cikin masu saurin metabolism. Kofin kofi mai tacewa yana da 80 zuwa 100 mg, espresso biyu 120 zuwa 150 mg, abin sha mai ƙarfi 150 zuwa 200 mg a kowace gwangwani. Sha 200 mg a karfe 4 na yamma kuma har yanzu kuna da kusan 80 mg mai aiki a karfe 11 na yamma rabin kofi, daidai lokacin da kuke ƙoƙarin yin barci.

• Ƙarshen maganin kafeyin Sa'o'i 8 zuwa 10 kafin ka kwantaKa yi tunani . Idan ka yi barci da karfe 11 na dare, lokacin da za ka yi barci zai kasance tsakanin 1 da 3 na rana.
• Ƙaddamar da jimlar a 400 MG kowace rana idan kai balagagge ne mai lafiya.
• Sashin kafin motsa jiki na 3 zuwa 6 mg da kilogram na nauyin jiki (240 zuwa 480 mg ga mai ɗaukar nauyin 80 kg) ba shi da ma'ana kafin zaman maraice. Bayan karfe shida na yamma, sauka zuwa 1 zuwa 2 mg/kg ko kuma ka tsallake shi.
• Ka ƙidaya ɓoyayyun tushe: shayi mai launin fata 40 zuwa 60 mg, shayi mai launin kore 30 zuwa 50 mg, cola 35 mg da 330 ml, cakulan mai duhu kimanin 20 mg da 30 g.

Abin sha: kuna bacci da sauri kuma kuna bacci mafi muni

Shan giya yana rage lokacin da ake bukata don shan giya ta daina, amma yayin da hanta take kawar da ita (ƙalla abin sha ɗaya a kowace awa) rabin dare yana ɓacewa: REM da yawa, farkawa da yawa, bugun zuciya da yawa a cikin dare. Shan giya biyu minti 90 kafin kwanciya ya rage ingancin bacci, kuma shan giya uku ko fiye da haka yana lalata dare ko da ka kwashe sa'o'i takwas a gado.

Idan ka sha, ka yi na karshe. Sa'o'i 3 zuwa 4 kafin ka kwanta, ƙara 500 ml na ruwa a kowace abin sha, kuma ku tsaya a biyu. Kada ka yi tsammanin za ka warke daga wani aiki mai wuya da ka yi a daren.

Girman da kuma lokacin cin abinci na ƙarshe

Abincin mai yawan adadin kuzari 700 zuwa 900, musamman mai kitse ko mai tsami, yana bukatar Sa'o'i uku kafin ka kwanta. Karamin abinci mai yawan adadin kuzari 200 zuwa 400 yana aiki na minti 60 zuwa 90. Yin bacci da yunwa yana da muni kamar yin bacci da aka cika: Idan kana cikin rashi kuma ka tashi da karfe 3 na safe, yawanci kana da karancin adadin kuzari na yamma, ba a horo ba. Ka gyara ta hanyar motsa 300 zuwa 400 kcal daga karin kumallo zuwa abincin dare. Idan ka samu koma baya, ka tsaya tsaye na awa 2 zuwa 3 bayan cin abinci kuma ka ɗaga kan gadon da 10 zuwa 15 cm.

Carbohydrates na yamma ba abokan gaba ba ne

Abincin tare da 40 zuwa 60 g na carbohydrate Sa'a daya zuwa uku kafin kwanciya yana rage lokacin bacci ga yawancin mutane, saboda yana taimakawa tryptophan isa kwakwalwa. Wannan kusan 200 g na dafaffen shinkafa ne, 300 g na dankalin turawa, 60 g na oats, ko yanka biyu na gurasa da 'ya'yan itace.

Idan kana motsa jiki sau 4 zuwa 6 a mako, ka saka kashi 50 zuwa 60 cikin ɗari na carbohydrates da kake ci a rana a cikin abinci biyu na ƙarshe. Ka yi barci mafi kyau kuma ka yi zaman da ya fi kyau gobe.

Ƙarfin furotin: nawa kuma yaushe

Idan kana horarwa, ka yi ƙoƙari ka cim ma wasu abubuwa. 1.6 zuwa 2.2 g na furotin da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ya raba cikin abinci uku zuwa biyar na 30 zuwa 40 g. Abincin ƙarshe na 30 zuwa 40 g na furotin mai jinkirin 300 300 g na yogurt na Girka, 200 g na cuku, ko 150 g na nama ko kifi yana ciyar da farfadowa da dare ba tare da nauyin narkewa na babban farantin mai ba.

Abubuwan da ke motsawa da ke motsawa da gaske

• Magnesium da kuma sauran abubuwa kana bukatar 310 zuwa 420 mg kowace rana. 30 g na hatsi na kabewa yana da kimanin 150 mg, 30 g na almond game da 80 mg, 200 g na dafaffen alayyafo game da 80 mg, 30 g na cakulan mai duhu 60 zuwa 70 mg. Idan ba ka yawan cin 'ya'yan itace da kuma goro, wannan ne zai sa ka kasa.
• Ƙarfe low ferritin (ƙasa da 50 ng/ml) shine babban dalilin rashin nutsuwa a kafafu, musamman a cikin mata. Ana bincika hakan ta wajen yin gwajin jini, ba ta yadda kake ji ba.
• Vitamin D da kuma matakan sun ragu daga Oktoba zuwa Afrilu a latitude ɗinmu, kuma ƙananan ƙimar suna biye da mummunan bacci da bacci da rana.

Abinci da farko. Idan kun yi tsammanin rashin ƙarfi, bincika ku tattauna magunguna tare da likita maimakon bin shawarar intanet.

Ruwan ruwa da farkawa da dare

Kana bukatar kimanin 30 zuwa 35 ml na ruwa a kowace kilogram a kowace rana, da 500 zuwa 1000 ml a kowace awa na horo. Tambayar ita ce lokaci: sha lita a cikin sa'o'i biyu da suka gabata kuma za ku tashi. Ka kiyaye karshe sa'o'i biyu zuwa 200 zuwa 300 ml kuma ku gama sauran zuwa 8 na yamma.

Yadda wata rana take

1. Karfe biyu na rana kofi na ƙarshe.
2. Daga karfe shida zuwa 7:30 na yamma horo, sa'an nan 40 zuwa 60 g carbs da 30 g furotin.
3. Karfe takwas na dare abincin dare: 30 zuwa 40 g na furotin, 40 zuwa 60 g na carbs, kayan lambu, mai mai yawa.
4. Karfe goma na dare idan kana jin yunwa, 150 zuwa 250 kcal kamar yogurt da 'ya'yan itace.
5. Daga karfe 10 zuwa 11 na dare 300 300 ml na ruwa a mafi yawan, babu barasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Yin ruri da numfashi ya tsaya wanda wani ya lura, ko farkawa yana numfashi yiwuwar rashin numfashi na barci.
• Rashin barci 3 ko fiye da dare a mako fiye da watanni 3Ka yi tunani .
• Wani abu mai ban sha'awa don motsa kafafunku da yamma nemi ferritin da cikakken jini.
• Ƙonewa sau biyu ko fiye a mako, ko ciwon kirji da dare.
• Kana barci na awa 7 zuwa 8 kuma har yanzu kana barci a rana, ko kuma ka yi barci a gaban motar.

Gajerun bayanai

• Kafin barci, ka sha kofi na karshe awa 8 zuwa 10. Ka sha 400 mg a rana.
• Za ka sha biyu a mafi yawan lokaci, ka sha sa'o'i uku zuwa huɗu kafin ka kwanta, ko kuma ba za ka sha ba idan ka fi son ka warke.
• Babban abinci sa'o'i 3 kafin barci; karamin 200 zuwa 400 kcal daya na iya zama minti 60 zuwa 90.
• Da yamma, ku ci 40 zuwa 60 g na carbohydrates da 30 zuwa 40 g na furotin, kuma kada ku kwanta da yunwa.
• Ka samu magnesium daga 310 zuwa 420 mg a rana daga abinci, kuma ka bincika ferritin da bitamin D da gwajin jini.