Abinci don aikin juyi

Aikin canji ba ya lalata abincinka da kansa hargitsi da ke kewaye da shi yana yi: na'urar sayar da kaya a karfe uku na safe, cin abinci na farko a karfe hudu na yamma, da kuma kofi har zuwa minti na karshe na canji. Jikinka yana sarrafa carbohydrates da mummunar dare kuma yana zubar da ciki a hankali, don haka wannan farantin a karfe 3 na safe. ba daidai ba ne a karfe 1 na rana. Ga wani shiri da zai iya jurewa lokacin da ake canja jadawalin kowane mako.

Me yasa dare ya canza dokoki

Idan mutum ya ci abinci iri ɗaya, sai ya ƙara yawan sukarin da yake cikin jini kuma sai ya daɗe kafin ya sake ragewa. Bugu da ƙari, motsin hanji yana raguwa a rabi na biyu na dare, shi ya sa abinci mai nauyi da mai a karfe 4 na safe. shine mafi yawan sanadin tashin zuciya da ƙonewa a ƙarshen aiki. Abin da muka koya daga wannan: Dare ba lokaci ba ne na cin abinci mafi girma na rana, ko da yaya kana jin yunwa.

Batun na biyu shi ne yawan abin da ake yi. Idan ka ci 80010001000 kcal a daren kuma har yanzu ka koma abincinka na yau da kullum, ka kara karin abinci kimanin 344 kg a shekara ba tare da canza horo ba. Ka yi ƙoƙarin ci gaba da shan shi a cikin dare. 300500500 kcal, raba a kan daya ko biyu short hutu.

Yadda za ka shirya abincinka

Aikin dare (daga karfe 10 na dare zuwa 6 na safe)

1. Babban abincin kafin aiki, wajen karfe 8:00 na dare: 354545 g na furotin (kimanin 180200200 g na kaza ko 200250250 g na kifi), 80120120 g na shinkafa ko buckwheat a bushe, da kuma babban rabo na kayan lambu.
2. Hutun farko da misalin karfe 1:00 na safe: 250350350 kcal auna zuwa furotin da fiber 200 200 g yogurt ko quark, wani yanki na 'ya'yan itace, 202525 g kwayoyi.
3. Hutu na biyu a kusa da karfe 4 na safe, idan aikin ya ci gaba har zuwa safiya: 150 200 200 kcal. Yankan gurasa guda biyu tare da cuku 60 g, ko kwai biyu masu wuya. Babu wani nama da aka yanka, babu nama da aka sarrafa, babu wani abin da yake da sukari.
4. Bayan aiki, kafin barci: wani abu karami, 203030 g na furotin da kadan carbohydrate. Ku kwanta da yunwa kuma za ku farka bayan sa'o'i hudu; ku kwanta da cike da abinci kuma ba za ku yi barci ba.

A lokacin rana (2:00 zuwa 10:00 p.m.)

Mafi sauƙin shirya. Abincin safiya mai sauƙi a 910,10, babban abinci a 121 kafin ka bar, abincin 400500500 kcal a kusa da 6 na yamma, da kuma bayan 10 na yamma. Sai dai wani abu karami idan kana da gaske yunwa. Babban hadarin wannan aiki shi ne yawan cin kashi ɗaya bisa uku na abincin da kake ci a gaban talabijin da karfe 11 na dare.

Aiki na safiya (6:00 zuwa 14:00)

Idan kana tashi da karfe 4:30, kada ka tilasta cin babban karin kumallo. 1520 g na furotin da wani yanki na gurasa ya isa; yi 9 na safe. karya ainihin karin kumallo. Ka sauya babban abincin zuwa karfe 2 zuwa 3 na yamma, kai tsaye bayan aiki, don haka abincin dare ba ya sauka da wuri.

A kullum frame, ko da abin da canji: 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki (don 80 kg wannan shine 13017175 g a rana) ya bazu akan 3454 abinci na 304545 g kowane, da 253535 g na fiber. Fiber ne abu na farko da ke ɓacewa a lokacin aiki, kuma matsaloli na narkewa suna biye da shi. Ka sa yawancin carbohydrates a lokacin horo da kuma a cikin abincin kafin canji.

Abin da ke cikin akwatin

Dokar da ta warware kashi tamanin cikin dari na matsalar: Idan ba a shirya abinci ba kafin canjin, za ku ci duk abin da ke kusa. Kwantena biyu a kowane canji ya isa.

• Babban akwati: 150200200 g na dafaffen nama, kifi ko kayan lambu, 200 g na dafaffen shinkafa ko dankali, da kayan lambu.
• Ƙananan akwatin: 200 g yogurt ko quark, 'ya'yan itace, 203030 g kwayoyi.
• A cikin akwatin ajiyar ku: wani gwangwani na kifi, oats a cikin kwalba, zuma. Lokacin da aiki ya wuce awa biyu, wannan shine bambanci tsakanin abinci da cakulan uku.
• Ruwa: kwalban lita daya a kan teburin, da nufin 200300300 ml a kowace awa da aka yi aiki. A daren, rashin ruwa yakan bayyana a matsayin yunwa.

Abincin kafeyin: Sashi da lokaci

Caffeine yana aiki, amma idan ka sha shi. 100200200 mg (wani ko kofi biyu) a farkon canji, wani 100 mg a tsakiyar canji idan kana bukatar shi, sa'an nan kome ba akalla awa 6 kafin ka shirya kwanciyaKa yi tunani . Idan aiki ya ƙare da karfe 6 na safe kuma kana barci daga karfe 7, kofi na karshe shine a karfe 1 na safe.

Matsakaicin matsakaici ga yawancin mutane yana kusa da 400 mg kowace rana. Abin sha mai ƙarfi kafin canji da kofi uku a cikin dare yana share 600 mg cikin sauƙi, kuma kuna biyan shi da bacci mara zurfi da hawan jini.

Barci da kuma motsa jiki a lokacin canji

Barci yana cikin abinci mai gina jiki: Bayan kwana biyar, sha'awar abinci mai zaki na ƙaruwa sosai a rana mai zuwa. Manufar sa'o'i 7 zuwa 8, ko sa'o'i 6 a cikin wani rukunin gida da karin barci na minti 60 zuwa 90 da rana. Ka riƙe ɗakin duhu (makullin duhu ko abin rufe fuska) da sanyi, 182020 digiri.

Don horo, riƙe Sanya jiki sau biyu ko uku a mako kuma kada ku cram su duka a cikin kwanakin ku a farashin farfadowa. Wani zaman da za a iya yi: 45 haɗe da lifts, 3 sets na 58 maimaitawa a kan aiki mai nauyi da kuma Saitin 3 na 81212 a kan sauran, 456060 minti total. Kada ka je dakin motsa jiki kai tsaye daga aikin dare kafin ka yi barci horo a kan sa'o'i hudu na barci yana kashe fiye da yadda yake bayarwa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Aikin canji wani abu ne mai hadari, ba ganewar asali ba, amma wasu abubuwa ba za a iya sarrafa su da kansu ba:

• Ƙonewa ko ƙonewa fiye da sau biyu a mako, ko ciwon ciki mai maimaitawa.
• Samun nasara 5 kg ko fiye a cikin watanni 6 ba tare da canji a cikin abinci ko horo ba, ko ƙwanƙwasa fiye da 94 cm a cikin maza da 80 cm a cikin mata.
• Gajiya a kai a kai duk da barci na awa 7 ko 8, yin ruri da ƙarfi, ko kuma numfashi a lokacin barci da wani ya lura da shi.
• Idan kana da ciwon sukari, hawan jini, ciwon jijiyar jijiyar jiki, ko kuma kana shan magani a lokacin da ya dace, sai likita ya gaya maka abin da za ka yi a lokacin da kake aiki.
• Rashin bacci wanda ya wuce wata daya wanda ba ya inganta ko da a ranakun hutu.

A lokacin bincike, ka nemi glucose a azumi ko HbA1c, gwajin lipid, da kuma jini: sau ɗaya a shekara idan kuna aiki da dare, sau da yawa idan wani abu ya riga ya fita daga kewayon.

Ba za a iya biyan bashin barci ba idan ba a yi jadawalin abinci ba. Cin abinci da kyau a lokacin aiki yana rage lalacewar; barci ne ainihin magani.

Gajerun bayanai

• Ku ci babban abincinku. kafin A cikin dare, ku ci gaba da cin abinci na 300500500 kcal a cikin hutu ɗaya ko biyu.
• Protein 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ya kasu kashi 3454 na 304545 g.
• Caffeine 100200200 mg a farkon canji, kashi na karshe sa'o'i 6 kafin barci, kasa da 400 mg a kowace rana.
• Ka shirya kwantena biyu kafin kowane canji kuma ka ajiye wasu a cikin akwati wanda ya kawar da mafi yawan zabi mara kyau.
• 23 motsa jiki a mako, 3 sets na 58 ko 81212 reps; bayan dare canji, barci farko, dakin motsa jiki na biyu.