Abin da Za Ka Ci a Aiki Don Kada Sukarin Jininka Ya Yi Ƙaranci

Wannan 2:30 na yamma. bango idanu rufe, allon ba zato ba tsammani unreadable yawanci ba rashin barci. Abin da ka ci ne a karfe ɗaya. Carbs cin su da kansu tura jini sukari sama da sauri da kuma sauke shi kamar yadda sauri, don haka a nan ne tabbatacce version: abin da ke kan farantin, abin da ke cikin layinka, da kuma yawan kowane.

Dalilin da ya sa hadarin ya zo bayan cin abinci

Ku ci carbs kawai kek, sandwich a kan burodi mai farin, shinkafa mai farin kuma glucose yana hawa cikin minti 30 zuwa 60. Sau da yawa, ƙwayar insulin tana ƙara ƙaruwa fiye da yadda ake bukata, saboda haka bayan awa ɗaya ko biyu, ƙwayar insulin tana da ƙarancin ƙarfi fiye da yadda take kafin cin abinci. Kuna jin shi kamar barci, yunwa a cikin sa'a guda, rashin jin daɗi, da karanta imel ɗaya sau uku. Idan ka yi motsa jiki, zai iya yin ƙarfi sosai domin yawan carbohydrates da kake ci ya fi girma.

Abubuwa uku ne ke rage saurin wannan karuwar: furotinda kuma kayan aiki da kuma mai maiKa yi tunani . Manufar ba ta rage carbs ba ne don kusan ba su bari su yi tafiya kadai.

Abin da Kowane Abinci Yake Bukata

• 253535 g na furotin abu mafi muhimmanci, kuma wanda ya fi tsawon lokaci.
• 810 g na zaren kayan lambu, kayan lambu, hatsi mai ƙanshi.
• 101515 g na kitse man zaitun, goro, kwai, cuku.
• 406060 g na carbohydrates daga dukan kafofin, ba daga kek da ruwan 'ya'yan itace.

Yadda yake kama da abinci na gaske

• 150 g dafaffen kirjin kaji ≈ 33 g furotin
• 200 g yogurt na Girka ≈ 182020 g furotin
• 3 cikakkun qwai ≈ 19 g furotin da 15 g mai
• 200 g dafaffen wake ko chickpeas ≈ 14 g furotin da 101212 g fiber
• 80 g na cikakken alkama ta alkama (nauyin bushe) ≈ 55 g carbohydrates da 6 g fiber
• 30 g almonds ≈ 6 g furotin, 15 g mai, 3.5 g fiber

Abincin safe kafin ka tafi.

Idan ka ci karin kumallo, ka ci akalla 25 g na furotin. Kuskuren da aka saba yi shine 60 g na hatsi tare da madara da ayaba: Kimanin 70 g na carbs da kuma kawai 12 g na gina jiki, kuma kana da yunwa da 10:30. Zaɓuɓɓuka mafi kyau waɗanda suke ɗaukar minti 6 zuwa 8: Kwai uku tare da yanki na gurasar gari; 250 g yogurt tare da 30 g oats da cokali mai yatsa; ko toast tare da 100 g cottage cuku da tumatir.

Idan ba ka ci karin kumallo ba, hakan yana da kyau amma to kada ka bari abincinka na farko ya zama wani abu daga burodi a karfe 11. Ka tura abincin rana da wuri maimakon ka rage ingancinsa.

Abincin rana wanda ba ya daidaita ku

Dabara mafi aminci a aiki: daya zuwa biyu da yawa na kayan lambu, da wani dabino na gina jiki, daya zuwa biyu da yawa na carbs. A aikace 150 150 g na nama ko kifi, 200 g na dafaffen shinkafa ko dankali, babban salatin tare da cokali mai tsami na man zaitun. Idan kana cin abinci a waje, ka zaɓi abincin da nama ko kayan lambu suke cin rabin farantin maimakon su zama kayan ado, kuma ka nemi salatin da za ka ci.

Idan kana bukatar ka rufe idanunka na minti biyar bayan cin abincin rana, ko dai abincin ya yi yawa ko kuma ya yi yawa. Yawancin lokaci duka biyun.

Girman abincin yana da muhimmanci kamar yadda abun da ke ciki yake. Abincin da ke ɗauke da adadin kuzari 1,200 zai sa ka yi barci fiye da na biyu da ke ɗauke da adadin kuzari 600.

Abincin da ya dace a ajiye a cikin aljihun teburin

Ka yi ƙoƙarin samun adadin kuzari 150 zuwa 250 da kuma aƙalla furotin 10 g. Ka riƙe a hannu:

• 30 g na kwayoyi (wani karamin guntu, ba rabin jakar ba)
• wani 80100100 g tin na tuna ko sardines
• 200 g yogurt ko 100 g cottage cuku
• 2 ƙwai mai tsanani
• 'ya'yan itace da mai ko furotin apple tare da 20 g na man gyada yana da sau biyu fiye da apple kadai

Abin da ba ya taimaka: biscuits, ruwan 'ya'yan itace, 40 g hatsi mashaya tare da 25 g na sukari, da kuma na biyu kek a 4 pm

Kofi da ruwa

Yana da sauƙi a yi kuskure da rashin ruwa da ciwon sukari gajiya iri ɗaya, ciwon kai iri ɗaya. Manufar ruwa 30-35 ml da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, don haka kimanin lita 2.5 ga mutum mai nauyin 80 kg. Ka ajiye kwalban 750 ml a kan tebur kuma ka zubar da shi sau uku; ba a buƙatar ƙidaya.

Kafin ka sha kofi a cikin kofuna 344 kuma ka sha na ƙarshe aƙalla awanni 8 kafin ka kwanta. Kofi da sukari biyu da syrup wani 203030 g na sukari da ba ku lissafa ba.

Tafiya na minti goma bayan cin abinci

Maganin mafi arha da akwai: Yin tafiya cikin minti 10 zuwa 15 cikin rabin sa'a bayan cin abinci. Ƙwaƙwalwar da ke aiki tana cire glucose daga jini, kuma ƙwanƙolin yana raguwa sosai. Matakai dubu biyu zuwa uku da aka rarraba a cikin ranar aiki, da kuma tashi a kowace minti 45, yana canja yadda rana take ji.

Idan kana aiki a lokaci-lokaci

Jiki yana sarrafa carbs mafi muni a cikin dare. A aikace: ci babban abincinka kafin fara aiki, kuma a lokacin dare tsaya ga 300400400 kalori abinci gina kusa da gina jiki da kayan lambu. Ka guji cin abinci mai yawa tsakanin karfe 2 da 5 na safe narkewa da kula da glucose duka suna da rauni a lokacin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan shawara ce ta abinci mai gina jiki, ba ganewar asali ba. Ka je wurin likita idan ka ji rawar jiki, gumi da rikicewa da ke wucewa bayan ka ci abinci; ƙishirwa da fitsari da ke ƙaruwa har tsawon makonni; asarar nauyi da ba a so; rashin hankali; ko maimaitawa na makamashi wanda ba ya canzawa ko da lokacin da abincinka ya daidaita. Ka nemi gwajin glucose da HbA1c. Idan kana da ciwon sukari ko kuma kana shan magunguna da ke rage yawan sukari a cikin jini, ka gaya wa likitanka ko kana bukatar ka canja abincin da kake ci kafin ka yi hakan.

Gajerun bayanai

• Kowane abinci: 253535 g na furotin, 810 g na fiber, 101515 g na kitse carbs kusan ba kadai ba.
• Abincin safe da akalla 25 g na furotin, ko tsallake shi kuma motsa abincin rana da wuri amma ba 11 na safe ba gudu daga burodi.
• Abincin abincin dare: 150250250 calories da kuma akalla 10 g na furotin (kwayoyi, yogurt, qwai, tuna).
• 101515 minti na tafiya bayan abinci da 2.5 lita na ruwa a rana yana kula da mafi yawan rana.
• Rungumewa, rikicewa, asarar nauyi kwatsam ko ƙishirwa koyaushe je wurin likita kuma a bincika glucose da HbA1c.