Abin da za a ci kafin da kuma bayan horo

Abinci a lokacin horo shine batun da aka fi magana a cikin motsa jiki. Gaskiyar ita ce mai sauƙi: jimlar yawan abincin yau da kullum yana yanke shawara 90% na sakamakon, kuma lokaci shine daidaitawa wanda kawai ke da mahimmanci idan sauran sun kasance cikin tsari.

Kafin horo

Idan ka yi motsa jiki sa'o'i 2 zuwa 3 bayan cin abinci

Ba ka bukatar wani abu na musamman. Abincin da aka saba ci da kuma gina jiki (kaza, shinkafa, salatin) zai iya shirya abinci sosai.

Idan abincinku na ƙarshe ya kasance da daɗewa

Ku ci wani abu mai sauƙin narkewa minti 30 zuwa 60 kafin:

• Banana + yogurt
• wani yanki na gurasa tare da zuma + kofi
• 30 g na furotin foda + 'ya'yan itace
• 'yan kwanakin kwanan wata ko guda biyu na toast

Ka guji yawan kitse da fiber kafin motsa jiki (ƙwai mai tsami tare da naman alade, kwayoyi, babban abincin kayan lambu mai nauyi) yana zaune a cikin ciki kuma yana damun ku tsakanin saiti.

Idan ka horar da wuri da safe

Koyon azumi ba shi da haɗari kuma ba ya "cinye tsoka" amma idan kun ji rauni, ku ci wani abu kaɗan (banana, 20 g na furotin). Idan ana son a yi aiki mai ƙarfi, aƙalla shan wasu carbohydrates zai taimaka.

Abincin kafeyin: kawai pre-motsa jiki da daraja shi

366 mg da kilogram na nauyin jiki, 304545 mintuna kafin horo, yana inganta ƙarfi da jimiri. Ga kilogiram 80 wannan shine 24080480 mg kofi ɗaya zuwa biyu masu ƙarfi. Kada ku sha shi bayan karfe 4 na yamma idan ya lalata baccinku; bacci mara kyau yana soke duk wani fa'ida.

Bayan horo

"Taron minti 30 na maganin hana haihuwa" tatsuniya ce. Dokar da ta dace: cin abinci na yau da kullum a cikin sa'o'i 1 3 na horo.

Abin da ya kamata ya ƙunsa:

• 254545 g na furotin (nama, kifi, kwai, yogurt, foda ba kome).
• Carbohydrates da kuma sauran abubuwa masu amfani da su don sake cika glycogen shinkafa, dankali, taliya, gurasa, 'ya'yan itace.
• Mai yana da kyau kuma ba ya bukatar kauce masa.

A cikin wannan yanayin ne kawai lokacin da lokaci ya dace: idan ka horar sau biyu a rana daya, ko kuma ka horar da azumi to sai ka ci da wuri-wuri.

Ruwa da gishiri

• Sha 400600600 ml a cikin sa'a kafin horo da kuma sipping a lokacin da shi.
• Idan kun yi gumi sosai, ku ƙara ɗan gishiri a cikin abincinku bayan haka ƙwanƙwasawa suna faruwa ne daga ƙarancin sodium fiye da ƙananan magnesium.

Abin da ba ka bukata

• A girgiza nan da nan a cikin dakin canzawa. Abin farin ciki ne, amma ba dole ba ne idan abincinka na gaba yana da sa'o'i biyu.
• BCAAs a lokacin horo. Babu wani tasiri idan sunadarin sunadarai na yau da kullum sun isa.
• Ka guji shan abinci mai gina jiki da yamma. Ba shi da alaƙa da samun kitse; yawan adadin kuzari ne ke yanke shawara.

Gajerun bayanai

• Abincin yau da kullum sa'o'i 2 zuwa 3 kafin, ko wani abu mai haske minti 30 zuwa 60 kafin.
• Caffeine 366 mg/kg idan kana bukatar wani abin hawa.
• Bayan horo, abinci a cikin sa'o'i 1 3: 254545 g na furotin da kuma carbohydrates.
• Lokaci ne mai muhimmanci; adadin yau da kullum ne.