Abin da Ya Sa Wasu Ba Sa Iya Ƙara Nauyi

Idan kana jin kamar kana cin duk abin da kake gani kuma sikelin bai motsa ba cikin watanni, dalilin ba shi da ban mamaki. Ko dai yawan abincin da kake ci ya fi yadda kake tsammani, ko kuma kuɗin da kake kashewa ya fi yadda kake tsammani, kuma a wasu lokatai, akwai dalilin da ya sa ya kamata ka bincika. Bari mu bincika su cikin tsari, daga na kowa zuwa na da wuya.

Na farko: yawan shan ku kusan koyaushe ya fi yadda kuke tsammani

Mutanen da suka ce suna cin abinci mai yawa sukan ci abinci mai yawa a kwana biyu na mako kuma su ci abinci mai yawa a sauran kwanaki biyar. Nazarin da aka bayar da rahoton kai tsaye ya nuna kurakurai na kashi 20 zuwa 30 cikin dari a cikin hanyoyi biyu: mutane masu ƙarancin nauyi suna ƙididdige abin da suka ci, kamar yadda wasu ke ƙididdigewa. Idan ka yi la'akari da adadin kuzari 3,000 a rana, yawanci yawanci 2,300 ne.

Hanya guda daya da za a warware wannan ita ce a auna. Kada ku yi lissafi kuma kada ku dogara da ƙwaƙwalwar ajiya, ku auna shi.

Abin da za a yi a zahiri

1. Sikeli na kicin, kwana bakwai a jere, duk abin da ke shiga bakinka ciki har da man fetur a cikin kwanon rufi da madara a cikin kofi.
2. Ƙara up da adadin kuzari da rana da kuma daukar matsakaicin mako-mako, ba wata rana ba.
3. Idan nauyinka bai motsa ba a cikin waɗannan kwanaki bakwai, wannan matsakaici shine kulawarka.
4. Ƙara adadin kuzari 300 zuwa 500 a saman wannan lambar kuma riƙe shi don makonni uku masu zuwa ba tare da canza kome ba.

Halin rayuwa ba sihiri bane, amma NEAT babban abu ne na layi

Yawan adadin kayan abinci na mutane biyu masu nauyin nauyi, tsayi da shekaru iri ɗaya yawanci ya bambanta da adadin kuzari 100 zuwa 300 a rana. Wannan bai isa ya bayyana dalilin da ya sa wani bai samu kome ba a cikin shekara guda.

Babban abu shine NEAT, wanda shine duk abin da kuke ƙonewa a waje da horo: tafiya, tsaye, fidgeting, rashin kwanciyar hankali, gestures. Rashin daidaituwa tsakanin mutane biyu zai iya wuce adadin kuzari 700 a rana. A cikin mutanen da suke fama da samun nauyi, jiki yakan ƙara motsa jiki ta atomatik idan yawan abincin ya ƙaru, saboda haka kana cin abinci da yawa kuma ba tare da sani ba ka motsa jiki da yawa.

A aikace: idan kana da aiki na jiki kuma ka yi matakai 15,000 a rana, burinka ba shine ka ci kamar mutum na al'ada ba, amma kamar mutumin da ya ƙone adadin kuzari 3,200.

Cikakken: Abincin ne matsalar, ba ƙarfin zuciyarka ba

Yawancin mutane da ba za su iya cin abinci da yawa ba suna cin abinci mai yawa da ƙarancin abinci. Farantin da ke dauke da salatin 400g, kayan lambu da kirjin kaza yana da adadin kuzari 350 kuma yana cika maka ciki na tsawon sa'o'i uku. Za ka iya amfani da wannan wuri na ciki da kyau.

• Kwayoyi: 30 g, kusan dintsi, game da 180 adadin kuzari
• Man zaitun: cokali daya yana da kimanin calories 120 kuma ya ɓace cikin taliya, shinkafa ko salatin
• Cikakken madara: 500 ml yana da kimanin calories 320 kuma yana sauka a cikin minti daya
• Man shanu mai ɗanɗano: cokali biyu, kimanin adadin kuzari 190.
• 'Ya'yan itace da aka bushe: 40 g na kwanakin, kimanin calories 110

Abincin da ke cikin ruwa yana da amfani sosai domin ba ya sa mutum ya ci abinci kamar yadda abinci mai ƙarfi yake yi. Shake tare da 500 ml na madara, banana daya, 40 g na oat da cokali mai tsami na man gyada yana da kimanin calories 600 kuma ya sauka a lokacin fim.

Tsarin abinci: manyan abinci guda uku da karin abinci biyu ko ukuKa yi tunani . Idan ka ci sau biyu a rana, yawan abincin da ka ci zai yi wuya ka samu.

Horarwa: gina tsoka, kada ku ƙone man fetur

Idan ba tare da motsa jiki ba, yawan adadin kuzari da aka samu ya zama mai. Idan ba tare da ƙarin ba, horo na ƙarfi ba ya gina kome. Kana bukatar duka biyun.

• Aikin motsa jiki sau uku zuwa huɗu a mako, minti 45 zuwa 70 a kowane taro
• A kowace zaman: 4 zuwa 6 motsa jiki, 3 zuwa 4 sets, 5 zuwa 12 maimaitawa
• 10 zuwa 20 na wuya a kowace ƙungiyar tsoka a mako
• Yadda ake ci gaba: Kowace mako ko dai ƙara 2.5 kg a kan manyan lifts ko ƙara 1 maimaitawa a wannan kaya
• Ka rage yawan motsa jiki na minti 20 zuwa 30 a lokaci biyu; yin gudu sau biyar a mako yana cin dukan abin da ya rage

Barci da kuma damuwa

A ƙasa da sa'o'i shida na barci, cortisol yana ƙaruwa, ci abinci yana raguwa ga mutane da yawa, kuma farfadowa yana shan wahala, don haka wannan cin abinci yana gina ƙwayoyin tsoka kaɗan. Auna zuwa sa'o'i 7 zuwa 9. Ba a lokacin jarabawar ne za ka yi nauyi ba, ko kuma ka ƙaura ko kuma ka yi aiki a wani wuri dabam. To, aikin gyara shi ne makasudin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana cinyewa da yawa kuma ba ka samun komai don cin abinci. makonni shida a jere, wannan ba batun horo bane. Ka je wurin likita nan da nan idan kana da:

• Rashin kashi 5 cikin ɗari na nauyin jiki ba da gangan ba a cikin watanni 6 zuwa 12
• Zuciyar zuciya, rawar jiki na hannu, yawan gumi da damuwa, wanda zai iya nuna cutar thyroid mai aiki sosai
• Ciwon ciki na kullum, kumburi, ƙura mai ƙura ko jini a cikin ƙura
• Jin ƙishirwa a kai a kai, yawan fitsari da gajiya
• Zuma da daddare, zazzabi da ba a iya bayyanawa ba, ƙwayoyin lymph mai kumburi
• Ciwo a lokacin haɗiye ko jin cewa abinci ya makale

Wani aikin aiki na asali yawanci ya haɗa da cikakken jini, TSH, glucose da HbA1c, CRP, ferritin da gwajin celiac. Ka gaya wa likitanka irin magungunan da kake sha, tun da yake magungunan da ke sa mutum ya soma damuwa da rashin hankali da kuma wasu magunguna suna hana mutum ci. Idan ka lura da tsoro game da abinci ko kuma yawan yin lissafi, wannan ma dalili ne na yin magana da ƙwararre.

Ka kasance da Ra'ayin da Ya Dace

Yawan da ake samu a mako ɗaya yana tsakanin kashi 0.25 zuwa 0.5 na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 75 wanda shine gram 190 zuwa 375 a mako, kusan 1 zuwa 1.5 kg a wata. Ka ɗauki furotin daga 1.6 zuwa 2.2 g na kilogram na nauyin jiki. Ka auna kanka sau uku a mako, da safe, kuma ka lura da matsakaicin. Idan adadin ya ci gaba da ƙaruwa cikin makonni uku, sai ka ƙara wasu calories 200 a rana.

Babu wani tsarin rayuwa da zai iya wuce adadin kuzari 500 a rana da aka yi a cikin watanni shida.

Gajerun bayanai

• Ka yi la'akari da abincinka na kwana bakwai kafin ka yanke shawara; ƙididdigar ba daidai ba ce da kashi 20 zuwa 30.
• Ka ƙara adadin kuzari 300 zuwa 500 zuwa adadin kuzari da ka auna kuma ka riƙe shi na akalla makonni uku.
• Ka zaɓi abinci mai yawan kalori da kuma abinci mai yawan adadin kuzari: man fetur, kwayoyi, madara mai yalwa, shake.
• Horar da ƙarfi sau 3 zuwa 4 a mako, saiti 3 zuwa 4 a kowane motsa jiki, cardio sau biyu a mako a mafi yawancin.
• Rashin nauyi ba da gangan ba, zawo, bugun zuciya ko gumi na dare ya kamata a ga likita, ba a dakin motsa jiki ba.