Abin da Ya Sa Bai Kamata Ka Koyar da Ƙashin Jiki Kowace Rana Ba

Idan kana yin gyaran jiki 100 kowace safiya kuma ba ka ga wani canji bayan wata biyu ba, matsalar ba cewa kana yin kaɗan ba ne. Abdominals suna bin dokoki iri ɗaya da kirji, baya ko kafafu: kuna saka su, kuna lalata zaren, sannan kuma suna bukatar lokaci don dawowa da karfafawa. Yin aiki iri ɗaya kullum yakan sa ka ji wuyanka ya yi taushi, ka gaji da ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwwallon ƙwallon ƙwallon ƙwwallon ƙwallon ƙwallon ƙwwwwwallon ƙwwallon ƙwwwwallon ƙwwwwwwwwwww

Kayan jikinka na tsoka ne kamar kowane.

Tsohon labarin ya ce sashi na tsakiya na musamman ne, cewa yana cike da zaren da ke jinkirin juyawa kuma saboda haka yana buƙatar aiki na yau da kullun. Binciken fiber ya nuna cewa rectus abdominis yana da kusan rabin jinkirin jinkirin kuma rabin sauri, wani abun da ke kusa da quadriceps. Maganar dawowa ta biyo baya: bayan aiki na gaske, yana bukatar 24 zuwa 48 hours don dawowa.

Idan ka horar da shi kwana bakwai a mako, za ka riƙa aiki da shi a kai a kai. Ingancin motsi ya ragu, sai ka fara jan kanka da hannayenka da kuma girgiza jikinka, kuma ba ka taba kaiwa ga nauyin da ke motsawa ba.

Maimaitawa 200 al'ada ce, ba motsa jiki ba ne

Idan za ka iya buga 50 madaidaiciya sit-ups ba tare da tsayawa, cewa ya gaya maka abu daya: tsayayyar ta yi kasa sosai don gina komai. Dokar da ta shafi yin kwantar da hankali tana da amfani a nan ma. Idan kana son ka sami kauri da kuma karfi a cikin ciki, sai ka kara yawan aiki maimakon ka riƙa maimaitawa har abada.

A aikace: maimakon 3 sets na 40 crunches, yi 3 sets na 8 zuwa 12 maimaitawa da juriya da gaske ta dakatar da kai. Wannan juriya na iya zama farantin kilo 5 zuwa 10 a kirjinka, igiya, rataye kafafu ko motar ab. Da zarar maimaitawa 12 sun zama da sauƙi, ƙara kilo 2 zuwa 2.5 kuma ka koma 8.

Sitting-ups ba sa ƙone kitsen ciki

Wannan shi ne mafi tsada rashin fahimta a kowane dakin motsa jiki. Ɗari na sit-ups ƙone a kusa da 5 zuwa 10 caloriesKa yi tunani . Kilogiram ɗaya na kitse yana ɗauke da adadin kuzari 7,700. Don ƙona wannan kilogram ta hanyar sit-ups kawai za ku buƙaci kusan 100,000 maimaitawa, kuma kawai idan ba ku ci karin ci ba.

Jiki ba ya yanke shawarar inda zai cire kitse daga bisa ga tsoka da ke ciwo. Abbs zama bayyane a wajen 10 zuwa 14 cikin ɗari na kitsen jiki a cikin maza da kuma Kashi 18 zuwa 22 cikin ɗari a cikin mata, kuma wannan aiki ne don cin abinci da kuma jimlar aiki. A bayyane: rashi na 300 zuwa 500 adadin kuzari a kowace rana yana haifar da asarar kilo 0.3 zuwa 0.5 a mako, tare da 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan yana nufin gram 130 zuwa 175 na furotin a rana.

Nawa ne ya isa?

• 2 zuwa 3 zaman ciki a mako, aƙalla sa'o'i 48 a tsakanin.
• Daga minti 10 zuwa 15 a kowane zaman, a haɗe zuwa ƙarshen aikinku na farko.
• 3 zuwa 4 darussan, 2 zuwa 3 sets kowane.
• Ayyukan aiki: 8 zuwa 15 maimaitawaKa yi tunani . Isometric rike kamar allon: 20 zuwa 45 secondsKa yi tunani .
• Huta tsakanin saiti: Sa'a 60 zuwa 90.

A minti biyar plank ba horo, shi ne jimiri domin kansa. Da zarar ka iya riƙewa na dakika 60 a fili, ka matsa zuwa wani bambanci mai wuya maimakon ƙara lokaci.

A samfurin mako

1. Ranar Litinin: rataye gwiwa ta ɗaga 3 x 10, allon 3 x 30 seconds, gefen gefe 2 x 25 seconds a kowane gefe.
2. Ranar Laraba: babu aikin kai tsaye na ab (ƙafãfu, baya, duk abin da shirinku ya ce).
3. Alhamis: Ƙarƙashin waya 3 x 10, kwari mai mutuwa 3 x 8 a kowane gefe, latsa pallof 2 x 12 a kowane gefe.
4. Asabar: Ab wheel rollover 3 x 8, akwati dauke 3 x 30 mita, gefen plank 2 x 30 seconds kowane gefe.

Ƙarfin wuyansa, ƙananan baya da kuma motsi

Sa'ad da ƙashi ya gaji, wasu tsokoki suna yin aikin. Yawancin lokaci wuyansa, domin hannayenka suna jan kanka zuwa gwiwoyinka, kuma masu sassauci na kwatangwalo, saboda bayan wani lokaci a cikin cikakken sit-up suna yin mafi yawan aikin. Sakamakon shi ne ciwon wuyansa da kuma ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, da kuma ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa.

Ba a kuma iya samun sau da yawa na murfin kashin baya ba. Aikin dakin gwaje-gwaje a kan ƙwayoyin baya ya nuna cewa diski suna jurewa dubban hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan ha hawan hawan ha ha ha ha ha ha ha ha ha hawan ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha Shi ya sa kowane shiri ya kamata ya haɗa da motsa jiki inda kashin baya ya tsayayya da motsi maimakon lankwasawa: allon, allon gefe, pallof presses, ɗaukar hannu ɗaya.

Idan washegari ka ji wuyanka da ƙafarka fiye da ƙafarka, matsalar ba ƙididdigar maimaitawarka ba ce, amma aiwatarwa ce.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin gunaguni na ciki sun warware tare da 'yan kwanaki da kuma gyara fasaha. Ka je asibiti idan ka lura da waɗannan:

• ciwon baya na tsawon lokaci fiye da makonni biyu ko kuma ta kara muni kowace rana.
• Ciwo mai saukowa a kafa, fil da kuma allura, ko rauni a ƙafa.
• Rashin sarrafa fitsari ko hanji, ko ƙarancin jin daɗi a yankin keken. Wannan gaggawa ce.
• Wani kumburi a cikin ciki ko ƙwanƙwasawa wanda ya bayyana lokacin da kake matsawa, wanda zai iya zama hernia.
• A rata tsakanin ciki tsokoki fadi fiye da yatsunsu biyu bayan ciki, ko kuma wani abu da ke fitowa lokacin da kake motsa jiki.
• Ciwon ciki tare da zazzabi, vomiting ko jini a cikin ƙura.

Gajerun bayanai

• Abdominals suna farfadowa cikin awanni 24 zuwa 48 kamar kowane tsoka, don haka zaman 2 zuwa 3 a mako ya isa.
• Sa'o'i uku na maimaitawa 8 zuwa 12 da aka ɗora sun fi 300 da ba a ɗora ba.
• Sau ɗari na yin gyaran jiki yana da adadin kuzari 5 zuwa 10; kitsen ciki yana da adadin kuzari 300 zuwa 500 a rana.
• Bayan dakika 60, ka sa katako ya yi wuya maimakon ya yi tsawo.
• Ciwon wuyansa da kwatangwalo yana nufin rashin aiki; ciwon kafa ko ƙarancin jin yana nufin ganin likita.