Za ka iya yin motsa jiki kowace rana?

Ainihin abin da za ka yi idan ka soma yin motsa jiki a kullum, yadda za ka raba kwanaki masu wuya da kuma masu sauƙi a cikin mako, da kuma alamun da za su nuna cewa ka wuce gona da iri.

Amsar ta takaice: za ka iya horarwa a kowace rana, amma ba za ka iya horarwa sosai a kowace rana ba. Wannan bambanci ya bayyana dalilin da ya sa mutum ɗaya yake samun ci gaba a tsarin kwana bakwai yayin da wani kuma ya ƙare makonni shida bayan haka da ciwon jijiya kuma ba shi da dalili. Hakan ya dangana ne a kan yawan abin da ka ƙara da kuma lokacin da ka ba jikinka don ya sarrafa shi.

Horarwa ita ce abin motsawa, ci gaba yana faruwa a farfadowa

Wani abu mai wuya yana haifar da ƙananan lalacewar tsoka kuma yana zubar da glycogen. Jikinka zai gyara wannan kuma ya gina sigar da ta fi ta dā ƙarfi, amma yana bukatar lokaci. Aƙalla:

A da kuma tsokoki bukatu 24 zuwa 72 hours bayan wani m zaman, dangane da girman da kuma yadda mutane da yawa sets ka yi.
Ka da tsarin jijiya dawo da hankali fiye da tsoka bayan nauyi sau uku da guda a cikin squat ko deadlift, sau da yawa Sa'o'i 48 ko fiye da hakaKa yi tunani .
Ƙungiyoyi da ƙwayoyin cuta ne sannu a hankali part. Suna daidaitawa cikin makonni da watanni, ba kwanaki ba. Shi ya sa mutane sukan fara jin ƙafinsu ko gwiwarsu, sai kuma tsoka.

Saboda haka, ba batun ko za ka iya zuwa dakin motsa jiki kullum ba ne. Abin da za ka yi ke nan idan ka je wurin.

Ka rarraba kwanakinka zuwa matakai uku.

Kwanaki masu wuya: 2 zuwa 4 a mako

Haɗin hawan, 3-5 sets na 3-8 reps, kusa da gazawar tare da 1-3 reps da aka bari a cikin ajiya. Bayan wani zaman kamar wannan, ka bar wannan tsoka kadai na tsawon sa'o'i 48-72.

Kwanakin da suka fi dacewa: 1 zuwa 3 a mako

Minti arba'in zuwa sittin, saiti biyu zuwa huɗu na maimaitawa 8-15, koyaushe maimaitawa 3-4 a cikin ajiya. Ya kamata ka bar jin kamar ka iya yi daya more zagaye. Wannan da gangan ne.

Kwanaki masu sauƙi: da yawa kamar yadda kuke so

Tafiya na minti 30 zuwa 60, hawa keke mai sauƙi tare da bugun zuciyarka a ƙarƙashin kimanin 130, minti 10-15 na motsa jiki, ko aikin fasaha ya sauka a 50-60% na iyakar ku. Ba sa ganin cewa sun gaji kuma yawanci suna saurin murmurewa.

Yadda mako na kwana bakwai yake kama da

Litinin, mai wuya: 4x5 squat, 3x8 daukan nauyi a kafa, kafa matsa 3x10.
Talata, mai wuya: benci 4x5, layuka 4x6, kafadu 3x10.
Ranar Laraba, mai sauƙi: Minti 45 na tafiya da minti 15 na motsawa na kwatangwalo da kafadu.
Alhamis, mai tsaka-tsaki: kafafu, 3 sets na 10-12, kome ba ga gazawar.
Ranar Jumma'a, mai tsaka-tsaki: sama jiki, 3 sets na 10-12, da 3x12 ga makamai.
Asabar, mai wuya ko motsa jiki: 8x200 mita gudu tare da 90 seconds hutawa, ko 20-30 minti na bike jinkiri.
Ranar Lahadi, mai sauƙi: Tafiya na minti 30 zuwa 40.

Kwana bakwai na aiki, uku daga cikinsu suna da wuya. Za ka iya riƙe wannan har tsawon watanni. Kwanaki bakwai masu wuya ba za su wuce makonni uku ba.

Yawan kwanaki ba shi da muhimmanci.

Don ci gaban tsoka, 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya shi ne kewayon da ke aiki da tabbaci. Za a iya raba waɗannan saiti 15 na baya a cikin kwanaki biyu na saiti 7-8 ko kwanaki hudu na saiti 4, kuma sakamakon kusan iri ɗaya ne. Tarkon shi ne yin horo kullum domin ka samu karin saiti a kowace rana; hakan zai kai ka saiti 30 a mako da sauri fiye da yadda zai kai ka ci gaba. Ƙarfi yana bin wannan ma'anar: Abin da ke da muhimmanci shi ne yawan adadin tsabta a 80-90% na iyakar ku, ba sau nawa kuka bude akwati ba.

Alamun da ke nuna cewa ka yi abin da bai dace ba

Ƙarfin zuciya na safe sama da 5-10 beats na kwanaki da dama a jere.
Ƙarfin a kan ɗagawa guda ɗaya rage da 10% ko fiye da haka har tsawon makonni biyu a jere, ba tare da cin abinci da barci ba.
Kana barci na awa bakwai zuwa takwas kuma har yanzu kana farkawa a kwance, ko kuma ka farka a karfe 4 na safe ba tare da wani dalili ba.
Ciwon haɗin gwiwa ko jijiya mai tsawo fiye da sa'o'i 72, ko nunawa a lokacin dumama.
Sau uku ko huɗu a jere inda ba ka da sha'awar zuwa, lokacin da ka saba jin daɗi.

Idan biyu ko fiye daga cikin wadannan ya shafi, dauki 3 zuwa 7 days na aiki mafi sauƙi: rabin girma, game da 60% na al'ada kaya, babu sa zuwa gazawar. Ba za ka yi hasarar kome ba. Ƙarfin yana ci gaba da kasancewa ko da bayan kwanaki 10-14 na cikakken hutawa.

Barci da abinci suna yin rabin aikin

Ba tare da Barci na awa 7 zuwa 9 babu wani farfadowa, ko da yaya dabara ka shirya mako. Ƙaddamar da 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki kullum; ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake da 130-175 grams, mafi sauki kamar abinci hudu na 35-45 grams. Idan ka yi motsa jiki sau biyar ko fiye da haka a mako, ragewa zuwa ƙasa da 3 g/kg na carbohydrates kusan kullum yana nunawa a matsayin hadarin makamashi a rabi na biyu na mako. Ruwa yana zaune a kusa da 30-35 ml da kilogram, mafi yawa a cikin zafi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon kirji ko matsi, rashin hankali, ko kuma numfashi a hankali.
Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni biyu, kumburi, ko asarar cikakken motsi.
Ƙarƙashin ƙaho, rauni a hannu ko ƙafa, ko ciwo da ke fitowa daga hannu ko kafa.
fitsari mai launin shayi tare da kumburi mai tsanani da tsananin tsoka bayan wani aiki mai wuya; wannan yana da gaggawa.
Idan kana da ciwon zuciya, hawan jini, ciwon sukari, ko kuma kana da ciki, ka tattauna da likitanka kafin ka ƙara wasu jinya.

Gajerun bayanai

Yin aiki kullum yana da kyau; amma ba yin motsa jiki kullum ba.
Ka kiyaye kwanaki 2-4 masu wahala a mako kuma ka sanya sauran su zama masu sauki ko sauki.
Ka yi amfani da saiti 10-20 a kowane rukuni na tsoka a mako ko da kuwa yawan kwanakin da kake amfani da su.
Ka bar sa'o'i 48-72 kafin ka sake yin aiki da tsoka ɗaya.
Karin bugun zuciya a hutawa, raguwar ƙarfin 10%, ko ciwon haɗin gwiwa bayan kwana uku yana nufin ɗaukar mako mai sauƙi.