Sau Nawa ne a Makon da Ya Kamata Wani da Ya Kasance da Ƙwarewa Sosai Ya Yi Jarabawar Motsa Jiki?

Sau nawa ne mai fara motsa jiki yake bukata a mako, da yawa ne ya kamata ya yi a kowane lokaci, da kuma lokacin da zai ƙara na huɗu.

Tambayar da aka fi sani da farawa ba shine wane motsa jiki da za a yi ba, amma kwanaki nawa a mako don nunawa. Amsar ta fi ban haushi fiye da yadda mutane ke tsammani: zaman uku a mako ya rufe kusan duk abin da kuke bukata a shekararku ta farko. A nan yana cikin lambobi kwanaki nawa, saiti nawa, mintuna nawa, da lokacin da za a ƙara ƙarin.

Amsar da ta fi sauri: sau uku a mako

Sau uku a mako, kowane na minti 45 zuwa 60, yana ba da sakamako mafi kyau ga yawancin masu somawa. Wannan kusan awa 2.5 zuwa 3 ne a dakin motsa jiki a mako isa ya buga kowane rukuni na tsoka sau biyu zuwa uku, tare da hutu tsakanin zaman.

Ba wai kwana hudu ko biyar ba su aiki ba. Matsalar ita ce, wanda ya fara zuwa taro a kwanaki biyar a mako ba ya rasa zaman saboda ciwon tsoka, amma saboda jadawalin. Wata mako mai aiki a wurin aiki kuma shirin ya rushe. Shirin kwana uku yakan tsira daga mummunan mako; shirin kwana biyar ba ya.

Idan kana da kwana biyu kawai

Zama biyu a mako ba sulhu ba ne, shiri ne na halal. Yi shi jikinsa duka a cikin kwana biyu: 5 zuwa 6 darussa, 3 sets kowane. A cikin watanni shida na farko, ci gaba zai yi jinkiri fiye da na kwana uku, amma wannan rata ya fi ta kwana biyu da babu.

Kwana uku misali

Litinin, Laraba, Jumma'a, ko Talata, Alhamis, Asabar. Dukkanin uku suna da cikakken jiki, kawai tare da babban ɗagawa daban-daban a kowace rana: squat a kan daya, benci latsa a kan na gaba, deadlift ko jere a kan na uku. Kada ka yi amfani da taro biyu masu tsanani a cikin watanni na farko.

Kwanaki hudu da kuma bayan haka

Wannan yana da ma'ana da zarar zaman minti 60 ya daina zama kalubale a zahiri da kuma kayan aiki usually yawanci bayan watanni 4 zuwa 6 na horo mai daidaito. Wannan shi ne lokacin da ka canza zuwa sama / ƙananan raba, biyu na kowane mako.

Da yawa sets ka zahiri bukatar

Ga mai farawa, aiki na 6 zuwa 10 a kowane rukuni na tsoka a mako ya isa. Masu motsa jiki masu tasowa suna gudu daga 12 zuwa 20, amma a shekara ta farko wannan kawai yana tsawaita zaman kuma yana jinkirta farfadowa ba tare da saya maka kome ba.

A cikin zaman jiki uku, wannan ya yi kama da wannan:

Ƙafafun kafafu (ƙaddamarwa ko ƙafafun kafa): 2-3 sets a kowane zaman, don haka 6-9 a mako
Ka matsa. (ƙaddamar da benci, latsawa a sama, push-ups): 2-3 sets a kowace zaman
Ka jawo shi. (jerin, lat janyewa, band-taimaka janyewa): 2-3 sets a kowace zaman
Ƙarƙashin ƙugu (Rumaniya ta mutu, kafafu na kafafu): Saitin biyu, sau biyu a mako
Ƙarƙashin Ƙasa: da kuma 2-3 sets, sau biyu a mako

Ka riƙe maimaitawa a cikin 6 zuwa 12 kewayon, dakatar da tare da biyu zuwa uku maimaitawa a cikin ajiya ka daina wasan idan ka ga cewa za ka iya yin wasu biyu ko uku, ba a lokacin da ka kasa ba. Ka huta na minti 2 zuwa 3 a manyan lifts, 60 zuwa 90 seconds a aikin warewa.

Jiki da matakai

Ban da motsa jiki, ka yi ƙoƙari ka riƙa motsa jiki na minti 150 a mako sau uku na minti 30 na yin tafiya da sauri, yin hawan keke, ko kuma yin gudu a kan matashin kai, ko kuma a raba su zuwa gajerun wurare. Ba dole ba ne ya faru a dakin motsa jiki ko a kwanakin ɗagawa. Yin tafiya dubu bakwai zuwa dubu tara a rana yana da amfani sosai.

Maidowa yana cikin shirin, ba lada ba ne.

Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Bayan dare biyu da ke ƙasa da shida, lambobinka na motsa jiki suna raguwa sosai.
Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake 130 zuwa 175 g a rana, ya bazu a kan abinci 3-4 na 30-45 g.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa bayan farkon zaman yana da tsawon sa'o'i 24 zuwa 72 kuma al'ada ne. Ba a gwada yadda motsa jiki ya kasance ba.
Yadda ake ci gaba: Da zarar ka isa saman jerin maimaitawa a kan dukkan saiti, ƙara 2.5 kg zuwa manyan ɗagawa ko 1 zuwa 2 kg zuwa ƙananan, sa'an nan kuma fara sake a kasa na kewayon.

Lokacin da za a kara rana

Ka yi horo aƙalla watanni 3 a matsakaita na zaman 2.5 zuwa 3 a mako ba tare da dogon lokaci ba.
Ba za ka farka da tsananin ciwo ba har kwana biyu bayan kowane taro.
Abubuwan da kuka ɗauka sun karu aƙalla biyu daga cikin manyan ɗagawa uku a cikin watan da ya gabata.
A zahiri kana da lokaci don wuri na huɗu a kowane mako, ba kawai a cikin mako mai kyau ba.

Idan duka huɗun ba gaskiya bane, matsalar ku ba yawan zaman ba ne daidaito ne ko farfadowa, kuma rana ta huɗu ba za ta gyara ko dai ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tambayi likita kafin ka fara, ko kuma nan da nan idan wani daga cikin waɗannan ya bayyana:

ciwo a kirji ko matsin lamba, hauka, rashin hankali, ko numfashi mai wuya ba daidai ba ne da ƙoƙarin
cututtukan zuciya da aka sani, rashin kula da hawan jini, ciwon sukari, cutar da aka yi a baya, ko kuma tiyata a gidajen abinci
ciwon haɗin gwiwa mai tsanani wanda ya fi makonni biyu ko kuma ba ya raguwa a hutawa
ciki ko lokacin bayan haihuwa
shekaru sama da 50 tare da shekaru da yawa na salon rayuwa
gaggawa: ruwan hoda mai duhu ko ruwan hoda tare da mummunar kumburi da ciwo bayan motsa jiki na farko wannan na iya zama rhabdomyolysis

Mutumin da ba shi da ciwon jiki da ba ya bukatar wani abu don ya soma tafiya da kuma ɗaga kaya.

Gajerun bayanai

Darussan motsa jiki uku a mako na minti 45-60 ne farkon farawa ga kusan kowa; biyu ya isa idan wannan shine abin da kuke da shi.
Cikakken jiki duk kwana uku, motsa jiki 5-6, 2-3 sets kowane, 6-12 reps tare da 2-3 reps a ajiya.
Manufar 6-10 aiki sets da tsoka kungiyar da mako kuma ba fiye da cewa isa ga shekara ta farko.
Ƙara minti 150 na motsa jiki na jiki a mako, matakai 7-9 dubu a rana, barci na sa'o'i 7-9 da kuma 1.6-2.2 g na furotin a kowace kilogram.
Kawai ka matsa zuwa zaman hudu bayan watanni 3-6 na horo na yau da kullum, kuma idan har yanzu nauyinka yana hawa.