Abin da Ya Sa Ba Ka Da Tabbaci

Yawancin mutane ba sa daina horo domin sun rasa dalili. Sun tsaya domin sun gina wani shiri wanda kawai ya tsira da mako mai kyau, sannan yaro mara lafiya, karin lokaci da dare biyu na barci na sa'o'i biyar ya bayyana. Ba a nuna daidaito a cikin hali ba; batun yadda mummunan yanayi zai iya ɗaukar shirinka.

An rubuta shirinka ne domin mako mafi kyau, ba matsakaicin mako ba.

Lokacin da ka fara, ka yi tunanin mako inda komai ya daidaita: zaman biyar na minti 75, abinci da aka dafa a gaba, hasken wuta a 22:30. Kana samun watakila goma daga cikin waɗannan makonni a shekara. Sauran arba'in na matsakaici ne kuma wasu 'yan kaɗan suna da mummunan aiki, kuma shirin dole ne ya yi aiki daidai da waɗannan.

Ka dubi watanni uku da suka gabata da gaskiya: Sau nawa a mako za ka iya zuwa dakin motsa jiki? Idan amsar ita ce biyu, shirya biyu kuma ka buge su. Sessions biyu a cikin makonni 40 yana da zaman 80 a shekara. Abubuwa biyar da aka shirya bayan makonni uku sun zama 15. Ƙananan shirin da ya tsira ya fi girma wanda bai yi ba, kuma lissafi ba kusa ba ne.

Ka fara da karfi sosai kuma jikinka ya dakatar da kai

Tsarin koyaushe iri ɗaya ne: duk wani tsari na rashin nasara a mako na farko, kwana uku na ciwo, zaman na biyu ya yi gaji, sannan wani abu ya fara ciwo a mako na uku kuma komai ya tsaya. A farkon makonni hudu na hutu 2 zuwa 3 sake a cikin ajiya a kan kowane saiti, kusan RPE 7 zuwa 8. Ka sa kowane rukuni na tsoka ya yi aiki a mako guda a cikin rukuni takwas zuwa 12 na aiki a mako, ba 20 ko fiye ba.

Ka ƙara nauyi bayan ka kai saman jerin maimaitawa a kowane saiti, ka ce saiti 3 na 12, a zaman biyu a jere. Sa'an nan kuma ƙara 2.5 kg a kan sama na jiki da 5 kg a kan squats da deadlifts. Yana da jinkiri, amma a cikin watanni shida bambanci yana da girma.

Ba ku da wani m version of wani zaman

Yawancin zaman da aka rasa ba game da ƙarfin zuciya ba ne, amma game da rashin samun minti 90 kyauta. Saboda haka ƙayyade mafi ƙarancin sigar a gaba: Mintuna 15 zuwa 20, motsa jiki uku, saiti biyu na 8 zuwa 12 kowane. Alal misali, kwantar da hankali ko kafafu, daya saman jiki da kuma layi daya. Babu minti 15 na dumi, babu wayar tsakanin saiti.

Wannan sigar ba za ta gina tsoka ba a cikin tsawon lokaci na cikakken zaman, amma yana kiyaye al'ada da rai, kuma al'ada shine ainihin abin da ya karya. Aƙalla zaman biyu a mako ɗaya zai sa ka zama mutum huɗu maimakon biyu.

Wani zaman da aka rasa yana cinye mako duka.

Yin tunani ko komai ko babu abu shi ne kuskure mafi tsada a nan. Ka rasa ranar Talata, ka yanke shawarar cewa mako ya lalace ko ta yaya, kuma ka rasa wasu zaman biyu saboda daya. Ka bi doka guda: ba ta taɓa rasa zaman biyu a jere baKa yi tunani . Ba ka da ka yi shi, ba ka da ka yi biyu, ku kawai nuna sama a gaba shirya Ramin.

Manufar ba ta da kashi ɗari. Yana da kusan 80: zaman uku a mako a tsawon makonni takwas yana da ramuka 24, kuma 19 da aka kammala ya isa don samun ci gaba na gaske.

Ba a tsara horo ba, yana faruwa ne idan ka samu lokacin da za ka yi shi.

Wani zaman da ba shi da lokaci ya yi gasa da dukan sauran abubuwa a cikin ranarka kuma ya rasa a kai a kai. Zaɓi ranakun da kuma lokacin da za ka yi hakan, ka rubuta su a kalandarka kuma ka bi da su kamar an riga an shirya maka taro. Ka tattara kayanka da dare kafin; minti biyar na aiki sannan ya kawar da uzurin gobe.

Idan kana aiki a kowane lokaci, ka tsara jadawalin da za ka yi aiki a kai a kai, ɗaya da safe ɗaya kuma da rana, kuma ka san ko wane mako ne zai yi aiki a kan wani.

Barci da abinci sun shafe zaman kafin ka shiga

Kwanaki uku na barci na sa'o'i biyar da kuma jin cewa ba za a iya damunka ba matsaloli biyu ne. Ka yi ƙoƙari ka yi barci na sa'o'i bakwai zuwa tara kuma ka farka a lokaci ɗaya, har da ƙarshen mako, kuma ka yi barci na awa ɗaya.

Ga furotin, yawan adadin da ake bukata shi ne gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana, a cikin abinci uku zuwa huɗu na gram 25 zuwa 40 kowanne. A 80 kg hakan yana da 130 zuwa 175 grams a rana. Idan kana rasa nauyi, ka riƙe shi a kashi 0.25 zuwa 0.5 na nauyin jikinka a mako; fiye da haka kusan kullum yana nufin rashin ƙarfi, yunwa ta kullum da kuma daina shan taba cikin makonni biyar zuwa shida.

Kuna auna abin da ba daidai ba.

Nauyin jiki yana canzawa daga 1 zuwa 2 kg kowace rana daga ruwa, gishiri da abinci a cikin sufuri, don haka auna nauyi a kullum yana lalata ku ba tare da dalili ba. Sa'an nan kuma biye da lambobi uku: yawan adadin zaman da aka shirya a cikin makonni hudu da suka gabata, jimlar kaya a manyan abubuwa biyu ko uku (nauyin nauyi sau da maimaitawa sau da yawa), da kuma ma'auni na tafin sau ɗaya a wata.

Idan waɗannan lambobi uku suna tafiya daidai, kuna yin wannan daidai, duk abin da sikelin ya ce a wata safiya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin matsalolin da ke hana daidaito sune na kayan aiki, amma ba duka ba ne. Ka je ka bincika idan kana da:

• ciwo a kirji ko matsa lamba, numfashi a kan ƙananan aiki, ko maƙarƙashiya da rashin hankali a lokacin horo;
• gajiya da ke wuce makonni uku duk da barci na sa'o'i 7 zuwa 8;
• ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni biyu, farkawa da dare, ko ya zo tare da kumburi;
• asarar rashin hankali na fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin watanni shida;
• hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya ko ciki, ko kun wuce shekaru 40 kuma kun kasance marasa aiki tsawon shekaru, a wannan yanayin duba kafin farawa mataki ne mai hankali.

Gajerun bayanai

• Ka shirya yawan lokatan da za ka yi nazari da su bayan mako mai wuya, yawanci biyu ko uku, ba biyar ba.
• A cikin makonni huɗu na farko, bari 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiya kuma kiyaye 8 zuwa 12 sets da kowane muscle kungiyar da mako.
• Ka ajiye wani m version a shirye: Minti 15, motsa jiki uku, saiti biyu na maimaitawa 8 zuwa 12.
• Ba a taɓa yin rashin taro biyu a jere ba; 19 cikin 24 nasara ce, ba rashin nasara ba.
• Barci na awa 7 zuwa 9 da kuma furotin na gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na riƙe duka horo da kuma shirye-shirye.