A cikin tashin matattu: dabara, bambance-bambancen da kuma lokacin da ba su yi shi
Saitawa, numfashi da hanyar bar mataki-mataki, bambanci tsakanin al'ada da Rumanian deadlifts, da kuma bayyanannun alamu lokaci ya yi da za a musanya aikin.
Tashin jiki shi ne motsa jiki mafi amfani kuma mafi munin aiki a dakin motsa jiki. Koyi shi yadda ya kamata kuma kuna da motsi daya wanda ke horar da baya, glutes, hamstrings da kuma riƙewa duk a lokaci guda.
Saitin (al'ada, daga bene)
- Ƙafafun kafafu fadi na kwatangwalo, bar a tsakiyar ka a cikin aikin game da 2 cm daga your shinings.
- Riƙe bar ɗin Kawai a waje da kafafunka, hannayenka a mike, kafadu a kan ko dan kadan a gaban mashaya.
- Ka sauke kwatangwalenka. har sai kirjinka ya tashi kuma baya ya zama lebur kada ka zauna a karkashin mashaya, kada ka tsaya a sama ka kai.
- Ƙarƙashin: numfashi cikin ciki, "kulle" ƙwanƙolinku (kamar yadda yake matsawa orange a ƙarƙashin kowane hannu), ja matsa lamba a cikin mashaya kafin ya bar bene.
A cikin lif ɗin
- Ka tura bene daga nan.Kada ka ja da hannayenka. Bar ɗin yana tafiya a gefen ƙafarku da cinya a cikin madaidaiciyar madaidaiciya.
- Kankara da kirji suna tashi tare. Idan kwatangwalo suka fara tashi, sauran abin hawa ya zama wani sashi na baya.
- Ka tsaya a saman matsa da glutes, ba jingina baya.
- Ƙananan a cikin wannan hanya a baya: ƙugu baya farko, gwiwoyi lankwasa da zarar bar ya wuce su.
Al'ada ko Romanian
- Al'ada (daga bene): karin quads da baya, yana bukatar mai kyau hip motsi. Aiki a cikin 3 5 reps, saboda fasaha degrades sauri bayan cewa.
- Rumaniya (RDL, ƙuƙwalwa, ba zuwa bene): girmamawa a kan hamstrings da glutes, sauki koyi, mafi aminci a kan wani mafari baya. 810 maimaitawa.
- Sumo: mafi girma matsayi, mafi guntu range, kasa jiki lankwasa mai kyau zaɓi ga dogon kafafu da gajeren makamai.
- Ƙarƙashin ƙugiya: mafi aminci bambanci ga sabon shiga; rikewa kusa da jiki ya dauki kaya daga ƙananan baya.
Kuskuren da ake yawan yi
Bar yana motsawa a kusa da gwiwoyi maimakon a kafafu
Alamar cewa kwatangwalo sun yi sama ko kuma kana jan hannuwanka. Gyara: mai sauƙin nauyi, tunani "tura bene" maimakon "ja bar".
Ƙarƙashin baya na sama
Da nauyi mai nauyi yana faruwa da kowa kadan, amma idan ya faru a farkon saitin ka nauyin yana da nauyi sosai. Ka rage kashi 20 cikin ɗari.
Yin tsalle da mashaya daga bene
Kowane wakili yana farawa daga sifili: Bar ta daidaita, ka sake gyara, sannan ka ɗaga. Tashi yana sa motsa jiki ya zama irin caca don ƙananan baya.
Lokacin da ba za a yi ba
- Ciwon baya mai tsanani ko ƙuƙwalwa a kafa Ka daina kuma ka je wurin likita ko kuma likitan motsa jiki.
- Idan kowane motsa jiki na motsa jiki ya bar ka ciwo na kwana uku, canza zuwa dumbbell Romanian deadlifts ko tarkon.
- Idan ba za ka iya riƙe baya mai faɗi ba ko da tare da kilo 30, ka yi mako biyu kana koyon ƙwanƙolin kwatangwalo da sandar katako a kan baya.
Sau nawa ne?
Sau ɗaya a mako mai nauyi (355 maimaitawa) da kuma sau ɗaya mai sauƙi (Romania, 810)10) ya fi isa ga mafi yawan mutane. Tashin jiki yana haifar da gajiya sosai kada ku sanya su sau uku a mako.
Gajerun bayanai
- Bar a tsakiyar kafa, a kan kafa dukan hanya.
- Ka ƙarfafa cikinka ka rufe ƙwanƙolinka kafin sandar ta motsa.
- Tura ƙasa, kada ka ja da hannuwanka.
- Ciwon baya yana nufin canza bambancin, ba matsawa hakora ba.
Bayani na gaba ɗaya, ba shawara ta likita ba. Idan kana da wata cuta ko kuma ciwo, ka tuntuɓi likitanka kafin ka canja salon motsa jiki.
