A cikin igiya mai janyewa: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda shi ne ga

Tashin igiya yana ɗaya daga cikin ƙananan motsa jiki na glute da hamstring da za ku iya turawa sosai ba tare da kashinku ya ɗauki nauyinsa ba. Ra'ayin yana da sauƙi: igiya tana bayan ku, igiyar tana jan baya, kuma kuna tsayayya da shi da kwatangwalo. Ga abin da yake koyarwa, yadda za a gudanar da shi, da kuma lokacin da ya sami wuri a cikin shirinku.

Abin da jan-ta hanyar zahiri jiragen kasa

Babban abin motsawa shine Ƙarƙashin ƙuƙwalwa da kuma ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayo (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) da kuma wasu abubuwa da suka shafi wannan. Masu kafa kafa da bangon ciki suna aiki isometrically riƙe da kashin baya yayin da kwatangwalo ke buɗewa da rufewa. Littafin rubutu ne. ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙu, wannan tsari ne kamar na deadlift da kuma na Romanian deadlift.

Bambanci shi ne inda ake yin tsayayya. A cikin RDL, nauyi yana jan sandar kai tsaye, don haka mafi wuya a kasa, a cikin shimfidar wuri. A cikin jan-ta hanyar, da na USB jan a cikin kwance baya, don haka mafi wuya shi ne a saman, tsaye tsaye tare da kullun da aka rage. Wannan shi ya sa biyu ba su da m su cika juna.

Me ya sa kebul maimakon barbell

Babu wani matsin lamba a kan kashin baya. Nauyin ba ya zaune a kanku, yana jan bayanku. Sakamakon da aka samu: zaka iya yin maimaitawa 15 20 kusa da gazawar ba tare da gajiya ta baya wanda ya lalata sauran zamanka ba. Wannan shine dalilin da ya sa jan-ta nuna up da yawa ga mutanen da suka riga yi 812 nauyi squat da deadlift sets a mako wanda ba ya so ya ƙara ƙarin axial kaya.

Yadda za a kafa da kuma yadda za a yi amfani da shi, mataki-mataki

1. Saita na'urar zuwa ga Matsayin mafi ƙasƙanci na pulley, kusan a kasa, da kuma hašawa igiya.
2. Ka tsaya da baya ga na'urar, ka ratsa igiyar tsakanin ƙafafunka, ka riƙe iyakar daga ƙasa, hannayenka suna fuskantar juna.
3. Tafiya 34 matakai gaba, har sai da na'ura mai aiki da karfin wuta a lokacin farawa. Wani ƙarin kuma zai fara jan ka sama maimakon baya.
4. Ƙafafunka sun fi kafafunka nisa, yatsunsu sun yi girma kadan, nauyi ta tsakiyar ƙafa.
5. Ka tanƙwara gwiwoyinka. 152020 digiri kuma bar su a can ba su tanƙwara kara a lokacin sa.
6. Shafa cikin ciki, ƙarfafa your abs, da kuma motsa kwatangwalo bayaKa yi tunani . Jikin jikinka ya ninka gaba kuma igiya tana zamewa a cikin cinyarka. Dakatar da lokacin da ka ji wani karfi hamstring stretch, yawanci a kusa da 90100100 digiri na hip lankwasawa.
7. Ka tura ƙafafunka cikin bene kuma ka tura kwatangwalo gaba har sai ka tsaya tsaye. Matsawa da glutes na 1 na biyu a saman, ribs saukar, kwatangwalo dan kadan tucked. Kada ka yi baya.

Wani lokaci wanda ke aiki da kyau: Na biyu a ƙasa, babu dakatarwa a ƙasa, na biyu a sama, na biyu a saman. Ka numfashi daga sama, ba daga ƙasa ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Kasancewa a cikin gida maimakon yin aiki. Idan gwiwoyinka suka ci gaba kuma kwatangwalo ka fadi, kana kwance da igiya. Ƙafafunsu suna tafiya baya, ba ƙasa ba.
• Ja da hannayenka. Hannayenka sarƙa ce, ba mota ba. Idan ka ji baya da kuma biceps, bari hannayen su rataye.
• Ƙarƙashin ƙirar a saman. Turawa ƙashin ƙugu gaba yayin da baya ya juya baya yana motsa damuwa daga glutes zuwa ƙananan baya.
• Yana da nauyi sosai. Idan igiyar ta ja ka baya, ta tilasta ka ka tsaya a kan yatsun kafa, ko kuma ka zame, ka sauke kilo 510.
• Ƙarƙashin baya a ƙasa. Ka rage 10 15 digiri daga kewayonka har sai motsin hip dinka ya kama.

Saitin, sakewa da kaya

Wannan motsa jiki ne na matsakaici zuwa babban motsa jiki. A ƙasa da maimaitawa 8, fasaha yawanci yakan rushe kafin tsoka ta gaji da gaske.

• Masu farawa: Saiti 3 na maimaitawa 121515, 1520 kg a kan tari (sau da yawa 101515 kg ga mata), 609090 seconds hutawa.
• Mafi ci gaba: 344 sets na 102020 maimaitawa, 3050 kg, barin 23 maimaitawa a ajiya.
• Yadda ake ci gaba: lokacin da ka buga saman na sakewa kewayon a kan dukan uku sets da tsabta dabara, ƙara 2.555 kg kuma komawa zuwa kasa na kewayon.
• Yawanci: sau biyu a mako, 487272 hours baya.
• Ƙarin ƙarancin sarkar: Kimanin 101616 aiki sets a mako, kirga deadlifts da kuma duk abin da kuma.

A matsayin dumi kafin deadlifts, yi saiti 2 na maimaitawa 15 tare da haske 1520 kg hanya mai arha don yin aikin yayin da kake da sabo.

Wanda ya cancanci hakan

• Masu farawa suna koyon ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar Kebul ɗin yana ba da kyakkyawar hanyar turawa kuma yana gyara motsi da kansa.
• Mutane da ke da ƙananan baya wanda ya jure motsi amma ba matsawa daga wani loaded mashaya.
• Masu ɗagawa da babban ƙarar axial wanda yake son karin aikin glute ba tare da wani nauyi na kashin baya ba.
• Masu gudu da masu wasan motsa jiki wanda ke buƙatar ƙarfin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwa

Ba shi da amfani idan babban ƙarfin ƙarfin ku shine babban burin ku akwai kayan haɗi, ba maye gurbin ba. Kuma a kan na'urori da gajeren tari, za ku gudu daga ci gaba da sauri; bambancin band ko wani nauyi hip tura hidima ka mafi alhẽri.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfin zafi mai sauƙi bayan sa'o'i 24 zuwa 48 al'ada ne. Waɗannan ba:

• Ciwo yana sauka a kafa a ƙasa da gwiwa, ƙuƙwalwa, ko rashin ƙarfi a ƙafa.
• Ciwon baya mai tsawo fiye da makonni biyu duk da rage kaya da hutawa.
• Rashin jin daɗi da safe wanda ya wuce minti 45-60 ko ciwo wanda ke farkawa da dare.
• Rashin nauyi, zazzabi, ko kuma cutar sankarar ƙashi ko ciwon daji.
• Abin da ya kamata a yi: Rashin sarrafa fitsari ko hanji tare da numbness a kusa da ƙashin ƙugu da ƙugu na ciki.

Idan kana da ciki ko kuma ka haifi jariri kwanan nan, wannan tsari yana cikin na farko da za a iya sake dawowa, amma ka yarda da iyaka da nauyin tare da likitanka ko likitancinka.

Gajerun bayanai

• Tashin-ta hanyar shi ne ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa tare da juriya ta kwance mafi wuya a saman, inda gindi ya fi guntu.
• Hips tafiya baya, gwiwoyi zauna lankwasa a 1520 digiri, makamai kawai rataye da kuma rike igiya.
• 34 sets na 102020 reps, sau biyu a mako, ƙara 2.55 kg da zarar ka buga saman kewayon tsabta.
• Yana aiki mafi kyau a matsayin kayan aiki na deadlift, kayan aikin koyarwa don ƙuƙwalwar, da kuma aikin glute ba tare da nauyin kashin baya ba.
• Ciwo da ke sauka daga kafa, ƙaiƙayi, ko kuma rashin ƙarfi dalili ne na zuwa wurin likita, ba na sake yin wani magani ba.