1RM: da kuma Yadda Za Ka Yi Lissafi Ba Tare da Yin Hadari Ba

Idan shirinku ya ce 5 sets na 3 a kashi 85 cikin dari, da farko kana bukatar ka san kashi 85 cikin dari na abin da. Wannan lambar ita ce 1RM nauyin da ya fi nauyi da za ku iya ɗagawa sau ɗaya tare da fasaha wanda har yanzu yana riƙe da juna. Labari mai dadi shine cewa a mafi yawan lokuta ba lallai ne ka gwada shi ba don sanin shi daidai.

Abin da 1RM gaske auna

1RM yana da takamaiman ga lif, rana da kayan aiki. Matsayin da kake da shi na kilogiram 140 a ranar Talata bayan barci na sa'o'i takwas ba daidai ba ne da na ranar Juma'a bayan biyar. Ba laifi ba ne mutum ya riƙa yin canji a kowace rana da kashi uku zuwa biyar, kuma hakan zai fi hakan idan ya yi shekara ɗaya ba ya horarwa. Saboda haka bi da 1RM matsayin zangon, ba guda adadi: Matsayin da nake ciki yana da kimanin kilo 138 zuwa 145 shi ne mafi gaskiya jumla fiye da Matsayin da nake ciki yana da kilo 142.Ka yi tunani .

Yana da daraja auna a kan manyan, barga lif: kwantar da hankali, buga benci, tashin matattu, buga saman kai. A kan ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, daɗaɗa gefuna ko wani abu inda daidaituwa ta kasa kafin tsoka ta yi, lambar ba ta gaya maka wani abu mai amfani ba.

Ƙididdiga daga ƙananan ƙididdiga

Hanyar da ta fi aminci: yi saiti daya kusa da kasawa da nauyi zaka iya ɗagawa sau 3 zuwa 8, sannan ka gudanar da lambobi. A ƙasa da maimaitawa 3 kuna ɗaukar haɗari ba tare da dalili ba; sama da 8, daidaito ya rushe kuskuren na iya kaiwa kashi 10 cikin ɗari ko fiye saboda kun fara auna jimiri maimakon ƙarfi.

Wadannan ka'idoji guda biyu da mutane ke amfani da su:

• - Ba na son wannan. 1RM = nauyi × (1 + maimaitawa ÷ 30)
• Brzycki: Yace: 1RM = nauyi × 36 ÷ (37 − maimaitawa)

Misali: ka ɗaga kilo 100 don maimaitawa biyar. Epley ya ba da 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki ya ba da 100 × 36/32 = 112.5 kg. Ka ɗauki ƙananan adadi ko matsakaici, don haka kusan 114 kg. Epley ya yi tsinkaya yayin da masu maimaitawa suka hau, don haka a cikin 8 zuwa 10 maimaitawa dogara da Brzycki a maimakon haka.

Idan ka fi son kada ka yi lissafi, wani m kashi ginshiƙi ya aikata wannan aiki:

• 1 wakili kashi 100 cikin dari
• 2 95 kashi 95 cikin ɗari
• 3 kashi 92 cikin ɗari
• 4 89 kashi 89 cikin ɗari
• 5 86 86 bisa dari
• 6 83 kashi 83 cikin ɗari
• 8 kashi 78 cikin ɗari
• 10 74 kashi 74 cikin ɗari
• 12 kashi 70 cikin ɗari

Misali ɗaya: 100 kg don maimaitawa 5, don haka 100 × 0.86 = 116 kg. Haka kuma.

Sa'ad da gwaji na gaske ya zama mai ma'ana

Gwajin kai tsaye yana da amfani idan kana gasa, idan kana canzawa zuwa shirin da aka gina akan ainihin kashi, ko kuma idan kimar ka da yadda mashaya ke ji ya bambanta har tsawon makonni. Ka yi shi hutawa: Kwanaki 2 ba tare da aiki mai nauyi ba kafin gwajin kwantar da hankali ko gwajin tashin hankali, kuma kuyi shi a farkon zaman, ba bayan minti 40 na aikin kayan aiki ba.

Ƙarfafawa

1. Mintuna 5 zuwa 10 na motsa jiki keke, mai-kwala ko tafiya mai sauri, isa ya sa ka yi gumi, ba isa ya gaji ba.
2. Barar da babu komai ko kashi 40 cikin dari na kimanin 1RM 8 reps.
3. 60% 5 maimaitawa.
4. 75% 3 maimaitawa.
5. 85 bisa dari 1 wakilci.
6. 92 cikin dari 1 wakilci.

Ka huta: 60 zuwa 90 seconds tsakanin haske saita, sa'an nan 3 zuwa 5 minti kafin kowane ƙoƙari sama 85 kashi. Sa'ad da ka yi hutu na ɗan lokaci, kana gwada lafiyarka ne, ba ƙarfinka ba.

Kuma ƙoƙarin da aka yi.

Kada ka yi ƙoƙari fiye da sau uku a sama da kashi 90 cikin dari. Ka sa na farko ya zama kashi 95 cikin ɗari na abin da ka ƙayyade nauyin da za ka yi a ranar da ba ta da kyau. Idan ya motsa da sauri kuma mai tsabta, ƙara 2.5 zuwa 5 kg don jikin sama, ko 5 zuwa 10 kg don squat da deadlift. Idan sakewa ya dauki tsawon dakika 3, baya ya zagaye, ko kuma gefe daya ya ragu, wannan shine iyakar ku na rana kuma ku tsaya a can. Dukan taron yana da tsawon minti 40 zuwa 50 kuma yana ɗauke da ɗaukaka ɗaya, ba uku ba.

Kada ka yi ƙoƙarin matsawa da babban benen ba tare da mai kallo ba ko kuma ba tare da matakan tsaro ba a kasa da girman kirji. Babu wani banda wannan.

Hanyar RIR, babu lissafi da ake bukata

Idan lambobin sun dame ku, yi amfani da RIR reps da aka bari a cikin ajiya. A 5-reps sa wanda ya ƙare da gaskiya ji na Na sha biyu kuma. yana zaune a kusan kashi 85 cikin dari na 1RM naka. Ma'anar ita ce a koyi karanta ƙoƙari, domin ko da mafi kyawun dabara ta rushe idan ka murƙushe kowane saiti zuwa ga cikakkiyar gazawa.

Sau nawa ne?

Ka yi gwajin gaske sau biyu zuwa sau hudu a shekara. Sabunta kimantawa daga saitin aikinku kowane mako 4 zuwa 6. Idan ka yi horo kasa da shekara guda, ka kara sauri fiye da yadda tsarin zai iya bi, don haka kimantawa daga makonni 8 da suka gabata ya riga ya wuce 5 zuwa 10 kg.

Kuskuren da ake yawan yi

• Gwajin a ƙarshen wani taro mai wuya, bayan an riga an shirya 20 sets a banki.
• Canja fasaha a matsakaicin rabin zurfin zurfin ba daidai ba ne da aikinka.
• Gwajin manyan lif uku a rana guda.
• Amfani da saitin maimaitawa 15 don kimantawa; kuskuren ya yi yawa don yawan ya zama mai amfani.
• Ɗaukar barbell 1RM zuwa na'ura ko kuma a madadin haka; waɗannan lambobi ne daban-daban.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka yi ƙoƙari ka yi hakan, ka tambayi likita ko:

• kuna da cutar hawan jini da ba a sarrafawa, sanannun cututtukan zuciya ko wani aneurysm matsa lamba na ɗan lokaci yana sa hawan jini ya fi yawan al'ada;
• idan kun sami ciwon kirji, maƙarƙashiya, tashin zuciya ko matsin lamba mai ƙarfi a kai a lokacin ko bayan saiti;
• kuna da sabon rauni, tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata, ko kwarangwal na diski tare da numbness ko rauni a kafa ko hannu;
• ciwo yana wucewa fiye da kwanaki 5 zuwa 7, yana farkawa da dare, ko kuma yana bayyana a lokacin hutawa;
• kuna da ciki ko kun haihu a cikin watanni 3 da suka gabata.

Ciwon tsoka 24 zuwa 48 hours bayan gwajin al'ada ne. Ba za a iya jin ciwo mai tsanani ba a lokacin da ake ɗaga kaya.

Gajerun bayanai

• Ka kiyasta 1RM daga saiti na maimaitawa 3 zuwa 8 ta amfani da Epley ko Brzycki; sakamakon ya sauka cikin kashi kaɗan.
• Yi gwajin kai tsaye sau 2 zuwa 4 a shekara, hutawa, a farkon zaman, a kan ɗagawa ɗaya kawai.
• Ka yi amfani da matakai don ka samu kashi 92 cikin ɗari kuma ka huta na minti 3 zuwa 5 kafin ka yi ƙoƙari sosai.
• Babu matsin lamba na max ba tare da mai kallo ko maɓallin aminci ba.
• Ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, rashin kula da jini ko ƙyama a kafa yana nufin hutu da likita, ba wani ƙoƙari ba.