Yadda tsoka ke girma: hypertrophy ba tare da tatsuniyoyi ba

Ƙwaƙwalwa ba ta girma daga ciwo, gumi, ko kuma yadda motsa jiki yake da wuya. Yana girma idan an cika yanayi uku: isasshen ƙarfin inji, isasshen aikin jimlar, da kuma isasshen farfadowaKa yi tunani . Duk sauran abubuwa ne daki-daki.

1. Ƙarƙashin ƙasa. Ƙarƙashin inji

Dole ne tsoka ta janye daga juriya da take ɗauka da gaske. Wannan yana nufin saiti inda 'yan maimaitawa na ƙarshe suke da wuya a cikin aiki, dakatar da maimaitawa 13 kafin ba za ku iya yin wani ba. Nauyin da za ka iya motsawa sau 25 ba ya haifar da tashin hankali.

Ba dole ba ne komai ya zama mafi kyau: girma yana faruwa a fadin fadi da kewayon, daga 5 zuwa 30 maimaita, idan an dauki saiti kusa da iyaka. Wannan shine dalilin da ya sa duka 12 da 20 sake aiki su kawai dole ne su kasance masu gaskiya.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Ƙarin aiki (ƙarar)

Girma yana bin adadin ingancin saiti a kowane tsoka a mako:

• Ƙananan girma: kusan saiti 4 a kowane rukuni na tsoka a mako.
• Yankin da ya dace: 1020 sets da rukuni da mako.
• Sama da 25 sets yawanci yana bada kasa, ba fiye dawowa ba zai iya ci gaba ba.

Raba waɗannan saitin a cikin kwanaki biyu (alal misali saiti 2 × 6 don kafafu) ya fi yin su duka a cikin zama ɗaya. Wani tsoka yana amsawa ga siginar na kimanin awa 48, don haka sau biyu a mako a kowane rukuni yana aiki fiye da sau ɗaya.

3. Ka yi la'akari da wannan. Farfadowa

Koyarwa ita ce alamar; girma yana faruwa tsakanin zaman. Don haka kana bukatar:

• Abin da ke cikin calorie: girma ba tare da karin makamashi ba ne kawai ga masu farawa da mutanen da ke dauke da mai yawa. Sauran mutane: +10% sama da kashewaKa yi tunani .
• Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g/kg.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai da tara. Mafi ƙarfi kuma mafi arha anabolic akwai.

Abin da BA ya yanke shawarar ci gaban

• Wannan famfo. Jinin da ke cikin tsoka yana jin dadi amma ba ya auna komai. Za ka iya samun babban famfo daga sau 30 mai sauƙi kuma ba ka girma kome ba.
• Ciwo a rana mai zuwa. Yana auna yadda aikin ya kasance ba a san shi ba, ba yadda ya dace ba. Hakan zai iya sa ka daina damuwa ko da kana ƙoƙari sosai.
• Yawan motsa jiki. Jiki shida ba su fi uku kyau ba; abin da ya fi muhimmanci shi ne jimlar jimlar.
• Wani aikin sirri. Babu wani abu da ke yin abin da squats, matsawa, layuka da kuma jan-ups suka riga suka yi.

Yadda yawan ci gaban ya dace

• A shekara ta farko, maza: 610 kg na tsoka tare da horo mai kyau da abinci.
• Shekara ta farko, mata: 355 kg (ƙananan testosterone, dokoki iri ɗaya).
• Shekara ta biyu: rabin wannan. Na uku: rabi kuma.

Duk wani abu da ya fi sauri a cikin talla shine ruwa, magani, ko ƙarya.

Mafi gajeren girke-girke

• Ka riƙa horar da kowane tsoka sau biyu a mako.
• 102020 sets da rukuni da mako, dauka kusa da iyaka.
• 530 maimaitawa, gaskiya yi.
• Ƙananan adadin kuzari, 1.62.22.2 g / kg na furotin, 79 hours na barci.
• Ka rubuta kuma ka ƙara aikin da za ka yi a makonni masu zuwa.