Entraînement avec une thyroïde sous-fonctionnelle: Un guide pratique pour l'hypothyroïdie et l'exercice

L'hypothyroïdie ne signifie pas que vous devriez arrêter de vous entraîner. Ça signifie que votre marge d'erreur est moindre: un métabolisme plus lent, une récupération plus lente et des muscles raides, un programme qui convient à quelqu'un d'autre peut vous enterrer en trois semaines. Voici comment régler le volume, l'intensité et la nourriture pour progresser au lieu de courir à vide.

Ce qu'une thyroïde sous-active fait à votre entraînement

Les hormones thyroïdiennes régulent presque toutes les cellules de votre corps. Quand ils sont bas, c'est ce qui apparaît dans la salle de gym:

• Faible fréquence cardiaque au repos, souvent de 5 à 15 battements. Cela rend les formules de zone de fréquence cardiaque standard peu fiables jusqu'à ce que votre traitement soit appelé.
• La récupération prend plus de temps. Au lieu des 24 à 48 heures habituelles, une séance dure peut nécessiter 48 à 72 heures.
• Rigidité et crampes, surtout dans les mollets et les avant-bras. Tu as besoin d'un échauffement de 10 à 15 minutes, pas de 3 minutes.
• Retention de liquide de 2 à 5 kg qui ne sont pas gras. La balance est au cours des premières semaines de traitement.
• Intolérance au froid. Une salle de sport froide signifie une accumulation plus longue et une couche de plus.

Médicaments, nourriture et calendrier

Si vous prenez de la lévothyroxine, le timing est la moitié du travail et ça ne coûte rien:

• Prenez-le à jeun. 30 à 60 minutes avant votre premier repas., ou 3 à 4 heures après votre dernier repas le soir. La même heure chaque jour est ce qui compte le plus.
• Laissez un 4 heures de retard Les produits de base sont les produits de la production de calcium, de fer, de magnésium, d'antacides et de produits à base de soja. Ce sont les raisons les plus fréquentes pour lesquelles une dose cesse d'agir soudainement.
• Le café émousse l'absorption. Attendez au moins 30 à 60 minutes.
• Ne jamais ajuster votre dose en raison de l' entraînement ou du régime. Les analyses sanguines sont généralement réexaminées 6 à 8 semaines après un changement de dose, puis tous les 6 à 12 mois.
• Ne pas commencer à utiliser de l' iode par vous-même. Avec certaines formes de maladie de la thyroïde, ça empire les choses.

Résistance: un cadre de deux à trois jours

Le travail de force est plus important ici que le cardio, parce qu'une thyroïde lente frappe la masse musculaire et la force le plus durement.

• 2 à 3 séances par semaine, à corps complet, avec au moins 48 heures entre les deux.
• 4 à 5 exercices par séanceJe suis désolé . 3 séries de 6 à 10 répétitions Chacun de vous.
• Arrêtez-vous à RPE 7 à 8, laissant 2 à 3 répétitions en réserve. Entraîner à l'échec ne vous donne rien ici à part trois jours de douleur.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les grands ascenseurs, 60 à 90 secondes sur le travail d'isolation.
• Nombre total de personnes 10 à 14 séries par groupe musculaire majeur par semaineJe suis désolé . Commencez à 8 à 10 heures pendant les quatre premières semaines.
• Progression: 2,5 kg par semaine sur les exercices pour les jambes, 1 à 2,5 kg toutes les deux semaines sur le haut du corps. Quand vous attendez deux semaines, ajoutez un rep au lieu d'une plaque.
• Décharger toutes les 6 à 8 semainesLe texte est le suivant: Les mêmes exercices, les mêmes charges, 50 à 60% des séries.

Une échantillon A/B divisé

1. Jour A: Squat 3x6, presses de banc 3x8, rangée pliée 3x10, planche 3x30 à 45 secondes.
2. Jour B: Le détachement roumain 3x8, la pression aérienne 3x8, la traction lat 3x10, le saut 2x10 par jambe.

A et B. Trois séances par semaine, ce qui signifie A, B, A une semaine et B, A, B la semaine suivante.

Cardio: combien et à quel point

Le but est de: 120 à 150 minutes par semaine de travail à faible intensité, divisé en 3 ou 4 séances de 30 à 40 minutes. Marche rapide, vélo stationnaire, elliptique. Au lieu d'un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez le test de parole: Tu devrais pouvoir dire une phrase complète sans hésiter.

Laissez les intervalles pour plus tard. Une fois que votre analyse sanguine est dans la plage et que vous avez passé un mois sans un effondrement d'énergie, ajoutez une séance par semaine: 6 à 8 intervalles de 30 secondes, avec 90 secondes de marche entre euxJe suis désolé . Deux fois par semaine est trop pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie.

Les étapes quotidiennes sont sous-estimées: 7 000 à 9 000 par jour. Ça vous fait plus de dégâts qu'une séance supplémentaire dont vous ne pouvez pas vous remettre.

Nourriture et poids corporel

• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. À 70 kg, cela représente 112 à 154 g par jour, soit environ 30 à 40 g à quatre repas.
• Si vous perdez du poids, maintenez le déficit à 300 à 500 kcalJe suis désolé . Un plus grand vous draine encore plus d'énergie et ne vous accélère rien.
• Un taux réaliste est de: 0,3 à 0,6 kg par semaineLes premières semaines seront chaotiques à cause de l'eau.
• 25 à 35 g de fibres et 2 à 3 litres d'eau par jour. La constipation est un problème secondaire courant et ça gâche les journées d'entraînement.
• Le sélénium provient de la nourriture: Une ou deux noix de Brésil par jour couvrent les besoins quotidiens. Ne prenez pas de suppléments à l' aveugle.

La récupération et les signes que vous avez exagéré

Sept à neuf heures de sommeil font partie du programme, pas un plaisir. Suivez deux choses chaque matin: le rythme cardiaque au repos et si vous voulez vraiment vous entraîner. Si votre Le rythme cardiaque au repos est de 8 à 10 battements plus élevé trois matins de suite., réduire le volume de cette semaine de 30 à 40%. Si la douleur dure plus de 72 heures, la séance précédente a été trop difficile et non productive.

Deux semaines sans progrès et une énergie en baisse constante ne sont pas de la paresse. Cela signifie généralement que le traitement doit être revu, pas que le programme doit être plus difficile.

Quand consulter un médecin

• Pouls au repos supérieur à 100, palpitations, tremblement des mains ou insomnie. Cela peut signifier que la dose est trop élevée.
• Douleur thoracique ou essoufflement suite à un effort qui n'existait pas auparavant.
• Gonflement du cou, roux ou difficulté à avaler.
• Douleur musculaire sévère avec urine foncée après l'entraînement. Celle-là est urgente.
• Changement de poids inexpliqué de 5 kg ou plus sur 2 à 3 mois.
• Vous êtes enceinte ou vous prévoyez l'être. Les exigences posologiques changent presque toujours.

La version courte

• Force avant cardio: 2 à 3 séances par semaine, 3 séries de 6 à 10 répétitions, RPE 7 à 8.
• 120 à 150 minutes d' exercice cardio de faible intensité par semaine; intervalles une fois par semaine au plus, et une seule fois lorsque les résultats sanguins sont stables.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, déficit ne dépassant pas 300 à 500 kcal, perte de 0,3 à 0,6 kg par semaine.
• Des médicaments à jeun, à la même heure tous les jours, à 4 heures de calcium et de fer.
• Le rythme cardiaque à repos de 8 à 10 battements pendant trois matins consécutifs signifie décharger, pas pousser.