Anxiété et exercice: Ce qui aide vraiment

Si votre poitrine se serre en route pour la salle de sport et que votre fréquence cardiaque grimpe pendant que vous êtes encore assis dans le vestiaire, vous n'êtes pas cassé l'anxiété et l'effort physique produisent des signaux presque identiques dans le corps. L'exercice n'est pas un substitut à la thérapie, mais c'est l'un des rares outils qui fonctionne à la fois de manière aiguë, en 20 à 30 minutes, et à long terme, sur plusieurs semaines. Voici la version concrète: combien, de quoi et à quelle intensité.

Ce qui se passe dans le corps

Avec une anxiété élevée , le système nerveux sympathique se réchauffe . La fréquence cardiaque au repos est souvent de 5 à 15 battements plus élevée que d'habitude, la respiration est de 16 à 20 respirations par minute au lieu des 10 à 14 habituelles et le cou, les pièges et la mâchoire restent tendus pendant des heures. C'est pourquoi les gens se réveillent fatigués après huit heures de sommeil.

Le problème de la salle de gym est le chevauchement. Un pouls rapide, la transpiration et l'essoufflement sont également une réponse tout à fait normale à l'effort, et le cerveau est mauvais à distinguer les deux. Pour quelqu'un qui a tendance à paniquer, un gros squat peut être très difficile. lire comme le début d'une attaque. Ce n'est pas une preuve que l'entraînement vous nuit, c'est une mauvaise interprétation du même signal.

La dose qui apparaît dans la recherche

Les chiffres tirés des études sur l'exercice aérobique et l'anxiété sont assez cohérents:

• La fréquence: 3 à 5 fois par semaine.
• Durée: 30 à 45 minutes par séance.
• Intensité: modéré, 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale.
• Délai d'entrée en vigueur: Une seule séance calme les choses pendant 2 à 4 heures; un changement de base plus régulier apparaît après 4 à 6 semaines de travail régulier.

Une estimation approximative de la fréquence cardiaque maximale est 220 moins votre âge. À 35 c'est 185, donc la zone cible est de 111 à 139 battements par minute. Sans montre: C'est le rythme auquel vous pouvez parler en phrases de cinq ou six mots mais vous ne pouvez pas chanter.

L'entraînement en force n'est pas la solution la plus faible. 2 à 3 fois par semaine, 4 à 6 exercices par séance, 3 séries de 8 à 12 répétitions à environ 60 à 70% d'un maximum d'une répétition, avec des pauses de 90 secondes c'est la plage où les études ont enregistré des réductions des symptômes comparables à celles du cardio. Si vous avez toujours du mal à choisir entre courir et soulever un objet, faites les deux et arrêtez de choisir.

À quoi ressemble une semaine ?

1. Lundi: force du corps entier, 45 minutes squat, press, file et soulèvement roumain, 3 séries de 10 chacune.
2. Mardi: le 1er janvier . 30 à 40 minutes à pied à 5 à 6 km/h, à l'extérieur si possible.
3. Mercredi: repos, ou 15 minutes d'étirement facile.
4. Jeudi: La force, 45 minutes.
5. Vendredi: Cardio facile, 30 minutes, fréquence cardiaque plafonnée à 70%.
6. Samedi: quelque chose de plus long et de plus inhabituel 60 une marche de 60 à 90 minutes, une balade à vélo, une randonnée.
7. Dimanche: Je vais te reposer.

Cela représente environ 150 à 200 minutes de mouvement par semaine, ce qui est également la limite inférieure des recommandations générales de santé pour les adultes.

Quand ça vous frappe au milieu de l'entraînement

Un plan en quatre étapes, dans l'ordre:

1. Posez les poids et asseyez-vous, ou accroupissez-vous contre un mur. Ne sortez pas tout de suite du bâtiment si vous pouvez rester partir renforce le lien entre le gymnase et le danger.
2. Respirez ! 4 secondes par le nez, 6 à 8 secondes par la bouche, 10 à 12 cycles. C'est la longue expiration qui abaisse le pouls, pas une inhalation plus profonde.
3. Nomme 5 choses que tu peux voir, 4 que tu peux entendre, 3 que tu peux toucher. Le but est de déplacer l'attention hors du corps.
4. Une fois que votre pouls tombe en dessous de 100, faites une autre séance facile à 40 à 50% de votre poids de travail, puis terminez la séance.

La plupart de ces ondes passent en 5 à 20 minutes. Si ça se répète à chaque séance pendant plus d'un mois, c'est une conversation pour un médecin, pas une raison pour acheter un pré-entraînement plus fort.

Intensité: où se trouve la ligne

Les intervalles et les échecs de haute intensité poussent le rythme cardiaque au-dessus de 90% de son maximum et créent délibérément exactement les sensations qui déclenchent la panique. Si vous avez des crises, restez à 60 à 70% pendant les 4 à 6 premières semaines, puis ajoutez une séance d' intervalles par semaine par exemple 6 séances de 1 minute de dur et 2 minutes de facile.

La provocation délibérée des symptômes est une technique thérapeutique reconnue (exposition inter-conceptive), mais elle est réalisée selon un plan avec un professionnel, et non sur un tapis roulant.

Les petites choses qui changent le résultat.

• La caféine: Le plafond général est de 400 mg par jour, mais avec une anxiété significative essayez 100 à 200 mg et rien après 14 h. Un expresso est d'environ 80 mg, un grand café à filtre 150 à 200 mg et les préparations pré-entraînement sont souvent de 150 à 300 mg par portion.
• Je dors: 7 à 9 heures. Une nuit de 4 à 5 heures provoque une anxiété mesurable le lendemain.
• Nourriture avant l' entraînement: Ne vous entraînez pas à jeun. 20 à 40 g de glucides 60 à 90 minutes avant la prise éliminent les tremblements qui sont facilement confondus avec la panique.
• Alcool: L'anxiété de rebond survient 6 à 12 heures après avoir bu et atteint son apogée le matin.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour non pas pour l'anxiété en soi, mais pour que le mauvais rétablissement ne devienne pas un autre facteur de stress.

Quand consulter un médecin

La formation n'est pas un outil de diagnostic. Réservez un rendez-vous si l'une des conditions suivantes s'applique:

• Douleur thoracique qui se propage au bras, au cou ou à la mâchoire, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier pendant l'effort le jour même, d'urgence.
• Pouls au repos constamment supérieur à 100, perte de poids inexpliquée, tremblement des mains et transpiration intense: Demandez des analyses de la thyroïde.
• Des symptômes qui durent plus de 6 mois ou vous avez commencé à éviter les lieux et les gens.
• Des attaques se produisent aussi en dehors de la salle de gym, plusieurs fois par semaine.
• Pensées de blessure n'attendez pas cette fois; contactez immédiatement les services d'urgence ou un médecin.

La formation est un bon complément au traitement de l'anxiété et un mauvais substitut au diagnostic.

La version courte

• 3 à 5 séances par semaine, 30 à 45 minutes, 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale; le changement apparaît après 4 à 6 semaines.
• Le travail de force fonctionne aussi bien: 2 à 3 fois par semaine, 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Une séance vous donne 2 à 4 heures de calme utilisez-la avant une journée difficile.
• Si la panique commence: Assis, 4 secondes d'entrée et 6 à 8 secondes d'extinction, 10 à 12 cycles, puis fermez la séance avec un allumeur plus léger.
• De la caféine à 100 à 200 mg et rien après 14 h, dormir 7 à 9 heures, ne jamais s'entraîner à jeun.