Combien de temps votre progression dure après une pause?

Presque tous ceux qui s'entraînent pendant plus d' un an finissent par faire une pause imprévue: une maladie, un voyage, un travail, une blessure, ou juste une période où la motivation a disparu. La question est toujours la même, combien je vais perdre et combien de temps avant de le récupérer. La réponse est meilleure que ce à quoi la plupart des gens s'attendent, mais cela dépend de la durée de la pause et de ce que vous faites pendant celle-ci.

La force, les muscles et la condition physique s'éteignent à des vitesses différentes.

C'est la partie qui vaut la peine d'être comprise en premier. Les trois choses que vous avez construites disparaissent sur des lignes temporelles très différentes:

• Conditionnement Il va d'abord. Deux à quatre semaines de repos coûtent environ 5 à 10% de votre capacité aérobique, et trois mois plus de 15%.
• La force est le plus têtu. Sur les gros ascenseurs, squat, deadlift, presses de banc, il reste essentiellement intact pendant les 2 à 3 premières semaines.
• Taille musculaire Il est au milieu. La perte mesurable ne commence généralement qu' après la troisième semaine de non-charge.

C'est pourquoi après dix jours de repos, vous avez l'air plus plat, mais vous soulevez toujours le même poids. Ce que vous perdez dans la première semaine est principalement du glycogène et de l'eau stockée avec, environ 1 à 2 kilogrammes sur la balance, pas de tissu.

Ce qui se passe réellement, semaine après semaine.

1 à 2 semaines

En gros rien. Chez les personnes bien entraînées, la force se maintient ou même s'améliore ici, parce que les articulations et le système nerveux se reposent enfin. Si vous avez travaillé dur à cause de la fatigue, la première séance après dix jours est souvent meilleure que la dernière avant la pause.

3 à 6 semaines

Maintenant, les pertes réelles apparaissent, généralement 5 à 10% de moins que votre maximum. Concrètement, si vous avez accroché 140 kg pour une seule fois, après six semaines de repos, attendez-vous à 125 à 133 kg. La circonférence de la cuisse ou du bras diminue de 1 à 2%, de quelques millimètres, que l'on voit à peine.

2 à 3 mois

La perte de force s'élève à 10 à 15% et la section musculaire diminue de 5 à 10%. Le jeu de 8 que vous avez utilisé pour 100 kg fonctionne maintenant à 85 à 90. Le conditionnement est le plus durement touché à ce stade; le premier ensemble de travail vous laisse essoufflé comme jamais auparavant.

6 mois et plus

Les pertes peuvent atteindre 20 à 30% de votre force. Même alors, vous êtes encore bien au-dessus de quelqu'un qui n'a jamais été entraîné. La technique, la voie de la barre, la capacité de se renforcer et de contracter un muscle, ça dure des années. Ce sont des compétences, et les compétences ne s'effacent pas.

Pourquoi ça revient plus vite qu' avant ?

Quand une fibre musculaire grandit, elle prend des noyaux supplémentaires des cellules satellites. Quand la fibre rétrécit, une bonne partie de ces noyaux reste là, pendant des mois et probablement des années. Donc revenir n'est pas construire à partir de zéro, c'est remplir une structure qui est déjà là.

Dans la pratique: Ce qui vous a pris 4 à 6 mois à construire la première fois revient généralement dans 6 à 10 semaines. Après trois mois de licenciement, la plupart des gens retrouvent leur ancien niveau en 4 à 8 semaines de formation constante.

Une règle: Le retour prend environ un tiers à la moitié de la durée de la pause elle-même, à condition que vous y retourniez avec bon sens et que vous mangiez suffisamment.

Comment perdre moins quand on sait que la rupture arrive

Le maintien coûte beaucoup moins cher que le progrès. Pour conserver sa force , il vous faut très peu de choses:

• Une séance par semaine par groupe musculaire, 2 à 3 séries de travail par mouvement.
• Gardez la charge, réduisez le volume. La charge est ce qui compte, environ 80 à 85% de votre maximum. Vous pouvez laisser tomber les deux tiers de vos séries et conserver votre force pendant 4 à 8 semaines.
• Si la fracture est due à une blessure au bras ou à la jambe, Entraînez le côté sain.Je suis désolé . Une partie de l'effet se transmet par le système nerveux et l'atrophie du membre blessé est nettement moindre.
• Sans aucun gymnase, visez au moins 7 000 à 8 000 pas par jour plus 3 séries de pompes et 3 séries de squats, trois fois par semaine. Il ne construira rien, mais il ralentira le déclin.

Manger pendant le licenciement .

Les protéines sont le plus gros levier que vous ayez. Attends un peu . au moins 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel, donc environ 112 grammes pour une personne de 70 kg, répartis sur 3 à 4 repas de 25 à 40 grammes chacun. Si vous êtes immobilisé dans un plâtre ou si vous vous remettez d'une chirurgie, poussez à 2,0 à 2,5 grammes par kilogramme, car les besoins augmentent quand un membre n'est pas chargé.

Deuxièmement, ne mettez pas un déficit calorique énorme sur l'absence d'entraînement. Si vous devez perdre du poids, ne consommez que 300 à 500 calories par jour au lieu de 800. La perte musculaire est beaucoup plus rapide quand un déficit dur et un zéro entraînement se chevauchent.

Un plan de reprise qui ne vous met pas au lit.

L'erreur commune n'est pas de revenir trop lentement, c'est de faire la première séance avec les anciens poids à l'échec. La récompense est cinq jours de douleur qui gâchent les deux séances suivantes.

1. Première semaine: 50 à 60% de vos anciens poids, 2 séries par exercice, 8 à 10 répétitions, en arrêtant 4 à 5 répétitions à moins d'échec. Deux à trois séances de massage.
2. Deuxième semaine: 65 à 75%, 3 sets, laissant 3 répétitions en réserve.
3. Semaines 3 et 4: 80 à 85%, 3 à 4 séries, 2 répétitions en réserve. La sensation commence à revenir ici.
4. Semaines 5 et 6: volume et intensité normaux. Ce n'est qu'après ça que tester un maximum a du sens.

Pendant les deux premières semaines, raccourcissez délibérément la phase d'abaissement, environ 2 secondes au lieu de 4, et sautez les exercices qui chargent un muscle en étirement profond. Ce sont exactement ceux qui produisent la pire douleur après le temps libre.

Quand consulter un médecin

• Une urgence: douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement à faible effort, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier pendant l' entraînement.
• Une urgence: gonflement, chaleur et douleur dans un mollet après une longue période de repos au lit, un plâtre ou un long vol. Ça peut être un caillot de sang.
• Une urgence: urine brune foncée avec un gonflement et une douleur sévères 24 à 72 heures après votre première séance. C'est un signe de rhabdomyolyse et ne disparaît pas d'elle-même.
• Douleur articulaire de plus de 2 semaines ou une articulation enflammée, rouge ou chaude.
• Si la rupture a été causée par une chirurgie, un événement cardiaque, une grossesse ou un accouchement, demandez l'autorisation avant de revenir, pas après.
• Si vous avez plus de 60 ans, ou si vous souffrez de diabète, d' hypertension artérielle ou d' une maladie cardiaque connue, et que la pause a duré plus de 3 mois, faites-vous examiner avant de recommencer.

La version courte

• Jusqu'à 2 semaines de repos ne vous coûtent aucune force; les 1 à 2 kilos que vous perdez sont de l'eau et du glycogène.
• Après 3 à 6 semaines, vous pouvez vous attendre à une diminution de 5 à 10% de la force; après 3 mois, une diminution de 10 à 15%.
• Une séance hebdomadaire de 2 à 3 séries à 80 à 85% de votre force maximale conserve la force pendant 6 à 8 semaines.
• Pour le récupérer, il faut environ un tiers à la moitié de la durée de la rupture, parce que le muscle se souvient; il ne recommence pas.
• Revenez à 50 à 60% de votre ancien poids et grimpez pendant 4 à 6 semaines; économisez le test maximal pour la fin.