Saumon et légumes cuits au four en 20 minutes: 34 g de protéines

Saumon et légumes sur un plateau en 20 minutes: quantités exactes, température du four, méthode étape par étape et quantité estimée de 34 g de protéines par portion.

Le saumon cuit au four est connu pour être un produit de week-end, mais il faut moins de temps au four que la poitrine de poulet. Avec quatre filets et les légumes du frigo, tout le repas tient sur un plateau. Ce qui suit sont les quantités exactes, la température, les étapes et une estimation de ce qu'une portion vous donne.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 8 minutes. Je suis à la maison. Cuisson: 12 minutes. Je suis à la maison. Total: - 20 minutes. - Je suis désolé. Les portions: 4. Le dépôt de la demande.

Le chiffre de 20 minutes ne tient que si le four s'allume avant que vous ne preniez le couteau. Au moment où il atteint 220 °C, le découpage devrait déjà être fait.

Ingrédients

4 filets de saumon sans peau, 150 g chacun (600 g au total)
300 g de tomates cerises coupées en deux
300 g de courgettes, découpées en rondelles de 1 cm
250 g de poivrons (2 moyens), coupés en tranches
200 g de brocoli, coupés en petites fleurs
100 g d'oignon rouge (1 moyenne), tranchées
30 ml d'huile d'olive
2 gousses d'ail, finement hachées
1 citron (jus de moitié, le reste en coin)
2 g d'origan séché (environ 1 cuillère à café)
sel et poivre noir fraîchement broyé, au goût

Métode de traitement

Réchauffez le four à 220 °C (200 °C ventilateur) et garnissez un grand plateau de papier de boulangerie. Le plateau doit être assez grand pour une seule couche de légumes à la vapeur plutôt que de les rôtir.
Pendant qu'il est chaud, coupez le brocoli, la courgette, les poivrons et l'oignon. Gardez les tomates cerisières de côté, elles vont plus tard.
Mettez les légumes (pas les tomates) avec 20 ml d'huile d'olive, d'ail, d'origan, de sel et de poivre. Étalons-les en une seule couche et rôtis pendant 6 minutes.
Pendant ce temps, tapez les filets à sec avec du papier de cuisine une surface sèche devient brune, une humide se détériore. Brossez-les avec les 10 ml restants d'huile et de saison.
Sortez le plateau, repoussez les légumes pour faire quatre trous, dispersez les tomates cerisières et placez les filets dans les espaces. Mettez les clous de citron entre eux.
Remettez le plateau au four pendant 10 à 12 minutes. Un filet de 2,5 cm est fait en 10 minutes; une coupe plus épaisse nécessite environ 2 minutes de plus.
Vérifiez bien: La viande doit être découpée sous une fourchette, tandis que le centre reste légèrement rose et humide, à environ 55°C à 60°C. Le saumon sec et opaque a trop bu pendant trois minutes.
Prêtez le jus de citron, laissez reposer 2 minutes, puis partagez entre quatre assiettes avec les jus de poêle.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion un filet de 150 g plus un quart des légumes et de l'huile obtenu à partir des quantités ci-dessus. Les valeurs réelles changent avec la graisse du poisson.

Calories: environ 440 kcal
Protéines: 34 g
Les glucides: 15 g
Le gras: 27 g

Le taux de graisse est élevé, mais il provient pour la plupart du saumon lui-même et de l'huile d'olive. Si vous suivez de près, le poisson est le plus grand inconnu: Le saumon d'élevage peut contenir 20% de graisse en plus que le saumon sauvage.

Variations et échanges

Si 440 kcal sont trop pour un repas du soir, échangez le saumon contre du cabillaud ou du merlu du même poids. Une portion atteint alors 250 kcal avec environ 30 g de protéines, et vous devriez réduire la deuxième cuisson à 810 minutes, car le poisson blanc est plus mince et sèche rapidement.

Le jour de l'entraînement, ajouter 150 g de pommes de terre ou de patates douces par personne, découpées en cubes de 2 cm. Ils sont consommés 15 minutes avant les légumes et ajoutent environ 115 kcal et 26 g de glucides par portion. La même idée nous pousse à pommes de terre sucrées farcies avec poulet, où le glucide porte le repas plutôt que de s'asseoir à côté.

Les filets à la peau fonctionnent très bien les couper et compter 30 à 40 kcal de plus par portion. Varier les légumes selon la saison: Une aubergine, des épingles de carotte minces, du chou-fleur, des pousses. Tout ce qui est dense arrive 5 minutes plus tôt.

Pour la préparation des repas, il est conservé deux jours au réfrigérateur, mais le saumon est réchauffé doucement à environ 150 °C pendant 67 minutes plutôt que de le souffler. Si vous voulez quelque chose qui survit trois ou quatre jours dans des conteneurs, riz au thon et aux œufs est la meilleure construction. Quand le poisson est complètement supprimé du menu, Salade de pois chiches et de feta donne la même structure de repas à partir d'une protéine végétale.

Quand consulter un médecin

Les urticariens, les gonflements des lèvres ou de la gorge et les difficultés respiratoires après avoir mangé du poisson ne sont pas des indigestions qui sont une réaction allergique possible et nécessitent des soins d'urgence. Si vous êtes enceinte ou immunodéprimée, évitez les poissons mal cuits et faites cuire le saumon jusqu'à ce que le centre soit complètement opaque. Les problèmes digestifs persistants ou les repas autour d'une maladie diagnostiquée sont une conversation pour un médecin ou un diététiste plutôt qu'une page de recette.

En bref ,

Cuire au four à 220 °C, les légumes seuls pendant 6 minutes, puis 10 à 12 minutes avec le saumon au dessus. Quatre portions, environ 440 kcal et 34 g de protéines chacune, un plateau à laver. Faites-le plus léger en utilisant du poisson blanc ou plus lourd en ajoutant de la pomme de terre au même plateau. Pour un petit déjeuner construit de la même façon une casserole, une source de protéines, n'importe quel légume ouvert œufs brouillés avec légumes et fromage Il suit la même logique.