Calories et protéines: Les chiffres et leur application à un régime alimentaire

Les mandarines sont mangées sur pilote automatique: 10 secondes pour peeler, une demi-minute pour finir, et trois d'entre eux sont partis avant que vous en ayez enregistré un seul. Les chiffres sont simples: bon marché par calorie, bon pour les fibres et la vitamine C, et inutile en tant que source de protéines. Voici exactement ce qu'ils contiennent et comment les adapter à votre journée.

Calories et macro-aliments

Les valeurs sont par 100 g de portion comestible, c'est-à-dire les fruits pelés sans écorce ni graines:

• 53 kcal
• 13,3 g de glucides, dont environ 10,6 g de sucre
• 1,8 g de fibres
• 0,8 g de protéines
• 0,3 g de matières grasses
• à peu près 85% d'eau

Dans la pratique, on pèse rarement une mandarinée pelée. Une moyenne pèse 80100100 g avec la peau, et la croûte plus les membranes prennent environ un quart de ce poids, laissant 60 75 g Pour manger. Ça se résume à 324040 kcal par pièce, à propos de 81010 g de glucides et un signe . 0,5 g de protéinesJe suis désolé . Les variétés plus grandes à 130150150 g avec des terres de pelure autour de 556565 kcal.

La règle à retenir: trois mandarines moyennes ≈ 110 kcal, à peu près la même chose qu'une banane ou une tranche de pain entier.

Protéines: Les mandarines ne sont pas dans le jeu.

À 0,8 g de protéines pour 100 g, atteignant 20 g de protéines une valeur moyenne de repas prendrait environ 2,5 kg de mandarines épluchées et environ 1 300 kcal avec elle. Vous obtenez les mêmes 20 g de:

• 65 g de poitrine de poulet (environ 110 kcal)
• 3 gros œufs (environ 215 kcal)
• 180 g de yaourt grec à 0% (environ 110 kcal)
• 85 g de conserve de thon dans l'eau (environ 95 kcal)

Si votre objectif quotidien est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne de 80 kg qui est atteinte de la maladie de Crohn' s-Virus. 12817176 g par jour les fruits ne contribuent presque rien à cela. Traitez les mandarins comme une source de glucides et de fibres, rien de plus.

Ce que vous obtenez en fait

• Vitamine C: 26,7 mg par 100 g, soit environ 18 mg par fruit moyen. Quatre mandarines couvrent les besoins quotidiens d'un adulte (759090 mg).
• Les fibres: environ 1,3 g par pièce. Trois mandarines vous donnent 4 g, soit 131616% des 2530 g recommandés par jour.
• Poudre de poisson: 166 mg par 100 g. Pas un point fort, mais ça s'accumule au cours de la journée.
• Le volume: À 85% d'eau, 150 kcal de mandarines remplissent votre estomac beaucoup mieux que 150 kcal de biscuits (qui sont environ 30 g, ou deux biscuits).

Les intégrer dans un déficit

Un déficit typique de perte de graisse est de 300500500 kcal par jour, ce qui correspond à environ 0,30.0,5 kg de poids corporel par semaine. Quatre mandarines sont 130 à 160 kcal, donc Un tiers à la moitié de cet ensemble de déficitJe suis désolé . La seule erreur que les gens font avec les mandarines est de ne pas les compter.

Trois choses qui fonctionnent:

1. Décidez le nombre avant de commencer. Mettez 3 dans un bol et laissez le sac dans une autre pièce. Manger directement à partir d'un sac de 2 kg se termine presque toujours par 688 pièces, soit 250 250320 kcal.
2. Utilisez-les comme dessert après un repas protéiné. Après 150 g de viande et un côté, deux mandarines (70 kcal) éteignent le désir de sucreries moins cher que tout autre.
3. Échangez-les contre des collations. Si votre collation habituelle est de 50 g de biscuits (environ 220 kcal), cinq mandarines coûtent 180 kcal, vous donnent 6 g de fibres et prennent cinq fois plus de temps à manger.

En ce qui concerne la formation

Deux mandarines 30 à 45 minutes avant. Une séance de donner environ 18 g de glucides rapides et de s'asseoir légèrement sur le ventre assez pour un 456060 minutes de séance d'entraînement. Pour une séance plus difficile (disons 5 séries de 5 squats plus accessoires), 20 g de glucides sont minces; ajoutez une source d'amidon deux à trois heures plus tôt.

Après leur entraînement, les mandarines ne font rien de spécial. Ce qui compte c'est 254040 g de protéines dans les deux heures suivantes; le fruit est juste un carburant de recharge à côté de lui.

Fruits entiers contre jus

Un verre de jus de 250 ml contient 566 mandarines: à propos de 110120120 kcal et 25 g de sucre, avec moins de 0,5 g de fibres restant parce que la plupart d'entre elles restent dans la pulpe. Tu le bois en 20 secondes et tu ne sens rien. Les mêmes calories que les fruits entiers prennent 5 à 6 minutes à manger et fournissent 6 g de fibres. Les fruits entiers gagnent à chaque fois.

Combien c'est trop ?

Il n'y a pas de limite dure, mais 355 pièces par jour (110200200 kcal, 254545 g de glucides) correspond à presque n'importe quel plan. À 10 mandarines, vous avez 350 à 400 kcal et environ 90 g de glucides d'une seule source - une grande partie de votre budget quotidien pour quelque chose qui ne fournit ni protéines ni graisses. Deux problèmes pratiques se posent à des apports plus élevés: gonflement de la fibre et sensibilité de l'émail des dents aux acides des fruits (rincez à l'eau et attendez une demi-heure avant de vous brosser les dents).

Quand consulter un médecin

• Diabète ou prédiabète: Les mandarines sont bonnes en principe, mais parlez de la quantité et du moment avec votre médecin ou votre diététicien, surtout si vous surveillez votre glycémie et que vous remarquez des pics.
• Maladie rénale: si on vous a dit de limiter le potassium, de plus grandes quantités d' agrumes ne sont pas inoffensives demandez une limite quotidienne spécifique.
• Réflux ou gastrite: Si les agrumes provoquent des brûlures d'estomac ou des douleurs, ce n'est pas quelque chose que vous poussez. Faites le voir.
• Sur le traitement médicamenteux: Le pomme de terre a des interactions bien documentées avec plusieurs médicaments (statines, certains médicaments pour la pression artérielle, immunosuppresseurs). Les mandarines ne sont pas considérées comme un problème, mais si vous suivez un tel traitement, consultez votre médecin ou votre pharmacien.
• Gonflement des lèvres, démangeaisons de la gorge ou éruption cutanée après les agrumes arrêter et faire l'objet d'une évaluation, car cela peut être une réaction allergique.

La version courte

• 100 g de mandarines décortiquées: 53 kcal, 13,3 g de glucides, 1,8 g de fibres, 0,8 g de protéinesJe suis désolé .
• Une mandarinée moyenne est 324040 kcal et à propos de 0,5 g de protéines; trois morceaux sont environ 110 kcal.
• En tant que source de protéines, il est inutile 20 g de protéines suffiraient. 2,5 kg ou plus de fruits.
• L'avantage est la vitamine C (4 pièces = une journée complète), les fibres et une forte satiété par calorie.
• Restez à 355 pièces par jour, les enregistrer dans votre consommation, et choisir des fruits entiers au lieu de jus.