Préparation hebdomadaire des repas: Un plan qui tient toujours vendredi.

Un plan de préparation de repas concret: combien de protéines par jour, les poids crus contre les poids cuits, ce qui peut vraiment tenir quatre jours au réfrigérateur, et les erreurs qui le ruinent.

La préparation des repas n'est pas un mystère c'est deux à trois heures par semaine passées à cuisiner une base, à la peser, et à la ranger au frigo. La plupart des gens échouent pas parce qu'ils ne savent pas ce qui est sain; ils échouent parce qu'à 19h30 le mardi, il n'y a rien de prêt et que la prise à emporter gagne. Voici la version concrète: combien de quoi, combien de temps ça prend, combien de temps ça dure, et où les gens font des erreurs.

Les numéros d'abord, les conteneurs ensuite.

Sans mathématiques, vous cuisinez à l'aveugle. Commencez par le poids corporel et la fréquence d'entraînement:

Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme et par jour. Pour une personne de 80 kg, c'est... 13017175 gJe suis désolé .
Les glucides: 355 g/kg si vous faites de l'exercice 35 fois par semaine 240 240400400 g à 80 kg.
Le gras: 0,811 g/kg et ne pas rester en dessous de 0,6 g/kg pendant longtemps environ 658080 g à 80 kg.
Les légumes: 400600600 g par jour, environ 150 g à chaque repas principal.

Répartissez les protéines sur quatre repas de 304545 g. Dans la pratique: 150 g de poitrine de poulet crue ≈ 33 g de protéines, 200 g de yaourt épais ≈ 20 g, trois œufs ≈ 18 g, 100 g de lentilles sèches ≈ 24 g.

Cuisiner pendant quatre jours, pas sept.

Conserver en toute sécurité pendant 3 à 4 jours à 0 à 4 °C la viande, le riz et les légumineuses cuits. Une seule cuisson de sept jours est une mauvaise affaire le vendredi la nourriture est soit éteinte ou vous en avez marre. Une répartition réaliste: Dimanche, 120 minutes (lundi mercredi) et Mercredi soir, 40 minutes. (jeudi-vendredi) Alternative: le produit est dérivé de la matière première. cuire le dimanche, mais congeler immédiatement la moitié à -18 °C et le retirer le jour suivant.

À quoi ressemblent deux heures le dimanche ?

0 5 min: four à 200 °C, deux pots d'eau sur le poêle.
5 20 min: 1,2 kg de poitrine de poulet et 1 kg de pommes de terre sur deux plateaux, assaisonnement, 20 g d'huile au total. Le poulet 22°25' min, les pommes de terre 35°40' min.
20 35 min: 500 g de riz et 400 g de lentilles dans les pots (rais 121515 min, lentilles 202525 min).
35 55 min: couper environ 1 kg de légumes; blanchir le brocoli pendant 4 minutes puis directement dans de l'eau froide il reste ferme jusqu'au vendredi.
55 70 min: faire bouillir 10 œufs pendant 9 minutes et Ne le fais pas. On les épluche dans la coquille, ils se conservent 5 à 7 jours.
70 100 min: refroidir le tout dans des récipients peu profonds (pas plus de 5 cm), puis peser et diviser.
100 120 min: Les récipients doivent être étiquetés avec un jour.

Poids: crus ou cuits

L'erreur la plus fréquente est de mélanger les poids crus et cuits, et l'écart atteint 150%. Points de référence:

100 g de riz cru → 25080280 g de riz cuit
100 g de pâtes sèches → environ 230 g cuites
150 g de poitrine de poulet crue → 11015115 g de poitrine de poulet rôtie (perte d'environ 25%)
100 g de lentilles ou de haricots secs → 22040240 g cuits
une cuillère à soupe d'huile = 10 g = environ 90 kcal; à travers trois repas, c'est 270 kcal personne ne compte

Pesez les aliments crus une fois par semaine pendant que vous cuisinez. Peser chaque assiette chaque jour prend plus de temps et vous arrêtez dans les dix jours.

Ce qui survit à quatre jours et ce qui ne survit pas.

Ça tient bien . poitrine de poulet et cuisse sans peau, viande hachée jusqu'à 10% de matières grasses, riz, pommes de terre, bulgur, lentilles, haricots, carottes, brocoli blanchi, œufs à la coquille.
Durée de conservation courte: poisson et fruits de mer cuits (maximum 2 jours), tout ce qui est cuit au pain (sooggy au deuxième jour), sauces à base de yogourt.
Ne préparez pas à l'avance: Salade à feuilles, avocat, fruits coupés... Ajoutez-les sur place, ça prend 60 secondes.

Réchauffement, refroidissement et congélation

Dans le frigo à l'intérieur. 2 heures dans une cuisine d'été à 30 °C, dans l'heure.
Conserver le réfrigérateur à 044 °C, les aliments cuits sur les étagères supérieures, la viande crue sur le fond.
Réchauffer Une fois., tout au long de le centre doit être chaud à vapeur, autour de 75 °C, pas tiède.
Réfrigérateur à -18 °C: les viandes et légumineuses cuites sont conservées 23 mois. Défroidis au réfrigérateur pendant 12 heures, jamais sur le comptoir.

Quatre erreurs qui se répètent sans cesse.

Le même repas depuis cinq jours. Cuire une base de protéines et une base de glucides, puis varier les assaisonnements et les légumes ne coûte rien et vous durerez des mois.
Pas assez de sel ou d'épices. Les aliments mous sont jetés; 344 g de sel par jour répartis sur les repas ne posent pas de problème pour une personne en bonne santé.
Des légumes trop cuits. Tirez-les 2 ou 3 minutes plus tôt, car ils finissent de cuire quand vous réchauffez.
Ignorant les fibres et le liquide. Vous devez consommer environ 30 g de fibres et 30 à 35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour; si vous ajoutez des légumineuses, augmentez de 50 g cuites par jour.

Quand consulter un médecin

Certaines choses ne se résolvent pas avec des récipients dans le frigo:

Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en 6 semaines, ou fatigue persistante malgré un sommeil normal.
Les maladies rénales, le diabète, les maladies du foie, les problèmes de thyroïde, la grossesse ou les médicaments réguliers 2 g/kg de protéines et les changements importants dans le régime alimentaire ne sont pas neutres ici; prévoyez- les avec votre médecin.
Blousements, diarrhée ou crampes qui durent plus de 3 à 4 semaines après un changement de régime alimentaire.
Soupçon d' intoxication alimentaire: fièvre supérieure à 38,5 °C, sang dans les selles, vomissements pendant plus de 24 heures ou signes de déshydratation soins médicaux le jour même.
Si le comptage et la pesée vous font sentir coupable ou vous empêchent de manger avec d'autres personnes, c'est une raison de parler à un professionnel, pas de resserrer le plan.

La version courte

Budget de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour, répartis en 4 repas de 30 à 45 g.
Cuire pendant 4 jours: 120 minutes dimanche plus 40 minutes mercredi, ou congeler la seconde moitié.
Pesez le brut et rappelez-vous les ratios: 100 g de riz → 270 g cuits, 150 g de poulet → 110 g de poulet rôti.
Réfrigérer dans les 2 heures à 044 °C, réchauffer une fois jusqu'à ce que le centre atteigne environ 75 °C.
Perte de poids rapide, symptômes qui durent plus d'un mois ou maladie chronique consultez un médecin, pas un plan plus strict.