Le vélo d'assaut: Ce qu'il fait, comment le conduire et pour qui il est rentable

Le vélo d'assaut, également vendu sous le nom de vélo aérien ou vélo de ventilateur, ressemble à un équipement de gym ordinaire mais est l'un des moyens les plus rapides de toucher votre limite en deux minutes. La résistance vient d'un ventilateur, donc plus vous poussez, plus il repousse il n'y a pas de niveaux à régler et aucun endroit où se cacher. Voici ce qu'il fait réellement, comment le conduire correctement et pour qui il est logique.

À quoi ça sert ?

La résistance augmente avec le carré de votre vitesse: la pédale deux fois plus vite et le ventilateur repousse environ quatre fois plus fort. La conséquence pratique est que cela ne devient jamais facile, et le prix d'un départ rapide se montre autour de la marque de 40 secondes.

La deuxième chose qui compte, c'est que les bras et les jambes travaillent en même temps. Plus de masse musculaire est impliquée que sur un vélo stationnaire, de sorte que votre rythme cardiaque augmente plus rapidement avec le même effort perçu. Contrairement à la course, il n'y a pas de phase de vol et d'atterrissage, donc les genoux, les chevilles et la colonne vertébrale sont beaucoup moins touchés. C'est la raison principale pour laquelle la machine apparaît dans les centres de désintoxication et avec les apprentis plus lourds.

Considérez le nombre de calories affiché comme une mesure du travail accompli, et non de l'énergie réellement consommée. La formule est celle du fabricant et surestime généralement; elle n'est utile que pour comparer vos propres chiffres antérieurs sur la même machine.

Mise en place et technique

• Hauteur du siège: avec la pédale au point le plus bas, le genou reste plié à environ 101515 degrés. Vérifiez rapidement: Lorsque vous vous tenez à côté de la machine, le haut du siège doit être à niveau avec votre os de la hanche.
• Distance à la poignée: Au maximum, le bras est presque droit mais le coude n'est jamais verrouillé. Si vous penchez votre torse vers l'avant pour atteindre la poignée, le siège est trop reculé.
• On divise le travail: Viser à peu près la moitié des jambes, la moitié des bras. Poussez une poignée vers les côtes, en tirant l'autre vers les côtes, en alternant, comme une presse courte et une rangée.
• Le torse: Les hanches restent sur le siège, le dos neutre, pas de balancement de côté à côté. Le balancement n'ajoute pas de puissance, il brûle juste de l'oxygène.
• - Je suis désolé . 50 à 60 tours par minute est facile, 60 à 70 est le rythme de travail, au-dessus de 75 est le territoire de sprint pour la plupart des gens.
• - Je ne sais pas. rythmique, sans retenue de souffle généralement une respiration tous les deux coups de pédale dans la partie dure d'un jeu.

Les erreurs que vous voyez le plus

1. À pleine puissance pendant les 10 premières secondes. Le reste du jeu est une descente en pente, et le travail total finit par être inférieur à celui d'un rythme uniforme.
2. Conduire avec les jambes seulement tandis que les bras dérivent passivement.
3. Il prend les poignées trop fort, ce qui tue les avant-bras bien avant que les jambes ne soient fatiguées.
4. Assis sur un siège trop bas, qui charge l'avant du genou.

Règle générale pour les intervalles: Si vous pouvez encore accélérer dans les dix dernières secondes d'un set, vous avez commencé trop facilement. Si le nombre commence à baisser à 15 secondes, vous avez commencé trop fort.

Protocoles concrets

Choisissez-en une et restez dessus 3 ou 4 semaines avant de changer quoi que ce soit.

1. Je m' habitue à la machine: 3 séries de 3 minutes au rythme de la conversation, 90 secondes de repos. Deux fois par semaine pendant les deux ou trois premières semaines.
2. 30/30: 10 tours 30 30 secondes de dur, 30 secondes de tour facile. 10 minutes au total. L'objectif est que le dernier tour soit pas plus de 10% plus faible que le premier.
3. Les courses courtes: 810 efforts de 10 secondes à fond avec 50 secondes de repos complet. L'option la moins épuisante et la meilleure pour l'énergie brute.
4. Des intervalles plus longs: 5 tours de 2 minutes à un rythme que vous pouvez à peine tenir, 2 minutes de repos. L'option la plus difficile une fois par semaine est suffisante.
5. Pour le chauffage ou la finition: 5 minutes de rotation avant une séance de musculation ou 4 séries de 20 secondes de travail et 40 secondes de repos à la fin.

Pour suivre les progrès, effectuez un test toutes les 6 semaines: combien de calories vous produisez en 60 secondes exactement, ou combien de temps vous faut pour atteindre 50 calories. Notez le nombre et comparez- le uniquement avec vos propres résultats passés.

Il faut l'adapter à la semaine.

Deux à trois séances d'intervalle par semaine suffisent et le temps de travail total ne doit rarement dépasser 20 à 30 minutes par semaine. Ne faites pas de séances d'entraînement dures les jours suivants et ne les faites pas juste avant les gros squats ou les soulèvements de corps morts vos jambes seront terminées. Buvez 400 à 600 ml d'eau une à deux heures avant l'entraînement et si la séance dure plus de 45 minutes, 30 à 60 grammes de glucides une heure avant l'entraînement résolvent la baisse d'énergie tardive.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Il est bénéfique si la course à pied vous dérange les genoux ou les hanches, si vous faites de l'exercice pendant un temps limité (10 à 15 minutes par jour font déjà du vrai travail), si vous revenez d'une blessure à la cheville ou au pied et si vous êtes plus de 100 kg et que le choc de la course est un problème. Il est également destiné aux athlètes de sport d'équipe qui ont besoin de récupérer rapidement entre les efforts.

Il ne vaut pas la peine si votre objectif réel est de mieux courir ou faire du vélo la spécificité compte plus là-bas, alors entraînez le sport lui-même. De même, si vous ne pouvez pas tenir 20 minutes de marche rapide sans vous arrêter, passez les 6 à 8 premières semaines à construire une base avec la marche et le spin facile, et gardez les sprints pour plus tard.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression dans la poitrine, propagation à la mâchoire ou au bras gauche, sueur froide arrêter immédiatement et obtenir de l' aide d' urgence.
• Évanouissement, vertiges sévères ou battement cardiaque irrégulier pendant ou après une série.
• Une fréquence cardiaque qui ne descend pas en dessous de 100110110 même après 5 minutes de repos, à plusieurs reprises.
• Urine brune foncée et douleurs musculaires sévères 2472 heures après une première séance brutale cela peut être une rhabdomyolyse et nécessite des soins urgents.
• Maladie cardiaque connue, pression artérielle incontrôlée, diabète, ou être âgé de plus de 40 ans sans exercice régulier faites-vous examiner d'abord, puis commencez à prendre des intermittences.

La version courte

• La résistance augmente avec le carré de la vitesse, alors commencez modérément un départ rapide est payé dans la seconde moitié du set.
• Asseyez-vous à la hauteur de la hanche, le genou plié de 10 à 15 degrés en bas, les coudes jamais verrouillés, les hanches calmes sur le siège.
• Les bras et les jambes sont travaillés à peu près à moitié; le fait de les utiliser à pied seul élimine le principal avantage de la machine.
• Commencez avec 3 x 3 minutes, puis passez à 30/30 pour 10 tours; deux à trois séances par semaine suffisent.
• Les calories affichées ne sont pas de l'énergie réelle brûlée utilisez-les uniquement pour vous comparer à vous-même.