Les cordes de bataille: Ce qu'ils font, comment les utiliser et pour qui ils valent la peine

Comment fonctionnent les cordes de combat, la technique exacte des ondes de base, des protocoles d'intervalle prêts en quelques minutes, et une réponse directe sur qui en bénéficie.

Les cordes de combat ont l'air flashy sur la vidéo, mais la vraie raison de les utiliser est plus ennuyeuse: Ils poussent votre fréquence cardiaque à plus de 160 en une trentaine de secondes alors que vos genoux et votre colonne vertébrale ne le signalent guère. Ça les rend un outil de conditionnement, pas un outil de musculation. Voici ce qu'ils font réellement, comment les tenir et les déplacer, et qui devrait s'en soucier.

Ce que font réellement les cordes de combat

Vous ne soulevez pas la corde. Vous créez une onde qui se déplace vers l'ancre et en arrière, et la résistance provient de l'inertie de la corde plus la vitesse à laquelle vous la déplacez. La conséquence pratique est que On ne peut pas tricher avec le tempo . ralentir et la vague disparaît où tout le monde peut la voir.

Physiologiquement, il s'agit principalement d'un travail anaérobie du haut du corps avec une demande cardiaque très élevée. Le coût énergétique des intervalles de corde est généralement compris entre 8 et 12 kcal par minute de travail pour une personne de 80 kg, soit à peu près la même fourchette que celle de la course à 6 min/km, moins l'impact sur le sol. Les personnes non entraînées atteignent 85 à 90% de leur fréquence cardiaque maximale en moins de 30 secondes.

Ce qu' il ne fait pas: construire des muscles significatifsJe suis désolé . La charge est beaucoup trop légère pour l'hypertrophie. Vos épaules et vos avant-bras vont brûler, mais c'est de l'endurance, pas de la croissance.

Équipement et installation

Longueur: 9, 12 ou 15 m (30, 40 ou 50 pi). La corde se replie en deux sur l'ancre, ce qui signifie que 15 m représentent environ 7,5 m de longueur de travail par main. C'est la norme de gym; 9 m convient à de petits espaces et donne une vague plus courte et plus rapide avec plus de travail des bras.
Pour les appareils de type "A" 38 mm ou 50 mm. Pour la plupart des gens, 38 mm est le bon choix. La corde de 50 mm entraîne la prise et tue les avant-bras avant que le cœur ne se mette à bouger.
Poids: Une corde de 15 m x 38 mm pèse environ 13-15 kg; la même longueur en 50 mm pèse 22-27 kg.
Ancêtre: un poteau, un crochet ou un poids d'au moins 40 à 50 kg. Lorsque vous êtes en position de départ, la corde a besoin d'un mètre et demi de relâchement. Si elle est tendue, la vague meurt.
Surface: en caoutchouc ou en herbe. Le béton et l'asphalte vont déchiqueter la gaine dans quelques mois.

Technique: la position de base

Les pieds sont larges comme les épaules ou légèrement plus larges, les orteils sont un peu déformés.
Les genoux pliés de 20 à 30 degrés, les hanches légèrement en arrière. C'est une posture athlétique, pas un squat.
Le torse droit, les côtes baissées, les abdos tendus comme si on attendait un coup de poing léger.
Tenez les extrémités lâches, comme un marteau. Une poignée de mort coupe votre jeu en deux.
Le mouvement provient de l'épaule et du coude; le poignet reste neutre.

La règle la plus importante: Ne retiens pas ton souffle.Je suis désolé . Les gens ralentissent instinctivement et perdent leur rythme en 15 secondes. Respirez rythmiquement, environ une fois tous les 3 à 4 coups.

Des vagues alternantes

Les mains alternent en haut et en bas, amplitude 30-40 cm. L'objectif est que deux vagues égales atteignent l'ancre. C'est le mouvement de base et où vous commencez.

Des vagues doubles .

Les deux mains ensemble, amplitude de 40 à 60 cm. Plus fort sur le tronc parce qu'il n'y a pas de contre-balance, donc vos abdominaux doivent garder la colonne vertébrale calme.

Les Slams

Les bras au-dessus de la tête, puis tu pousses la corde contre le sol avec tout le corps. Les hanches ouvertes et fermées, comme un lancer de balle de médecine. Le mouvement le plus cher énergétiquement: 10 répétitions suffisent pour sentir la différence.

Des cercles

Les mains tracent des cercles de 40 à 50 cm de diamètre, vers l'intérieur ou vers l'extérieur. C'est la seule variante qui charge sérieusement le manchon des rotateurs, alors gardez les séries courtes à 15-20 secondes.

Des vagues côte à côte

La corde se déplace à gauche et à droite le long du sol au lieu de monter et descendre. Plus facile sur les épaules, plus dur sur les obliques.

Les erreurs que vous voyez le plus

Des ensembles qui durent trop longtemps. Un jeu de 60 secondes signifie presque toujours que les 30 dernières sont négligentes et sans ondes. Restez à 15 à 30 secondes.
Des jambes enroulées. Si les genoux ne bougent jamais, les épaules absorbent tout.
Il est trop serré. Les avant-bras s'arrêtent avant les poumons, et les poumons sont le point.
Les épaules qui se glissent jusqu'aux oreilles. Garde les omoplates bas ou ton cou en paiera le prix.
Il est trop près de l'ancre. Pas de relâchement signifie pas d'onde, juste des contractions.

Protocoles concrets

Choisissez-en une et faites-la fonctionner pendant 4 à 6 semaines avant de changer quoi que ce soit.

Débutant, 2 à 3 semaines

15 secondes de travail, 45 secondes de repos, ondes alternantes seulement, 6 coups de feu.Je suis désolé . Six minutes au total, deux fois par semaine, à la fin d'une séance.

Conditionnement

20 secondes de travail, 40 de repos, 8 à 10 coups., en faisant tourner le mouvement à chaque tour (alternance, double, côté à côté). Huit à dix minutes au total, deux ou trois fois par semaine.

Finisseur après travail de résistance

30 secondes de travail, 30 secondes de repos, 5 coups de feu., seulement des slams. Cinq minutes et c'est fait.

Circuit mixte

10 coups, puis 20 secondes d'ondes alternées, puis 10 squats. 5 coups de feu., 90 secondes de repos entre les tours.

Un plafond hebdomadaire raisonnable est d'environ 30 à 40 minutes de travail réel sur la corde. Pas plus tard que vos épaules commencent à se plaindre et les rendements s'applaissent.

Pour qui ça vaut la peine ?

Ça vaut le coup: les personnes aux genoux ou aux chevilles grincheux qui ne peuvent tolérer la course et le saut; les sports de combat et l'aviron, où l'endurance des bras se transforme directement; toute personne disposant de 10 minutes de temps libre qui veut un cardio sans impact. Il gagne aussi sa place quand il fait -5 ou +35 à l'extérieur et que courir est hors de question.

Cela ne vaut pas la peine si la force ou la taille est l'objectif les squats, les soulèvements de corps et les presses ne sont pas remplaçables ici. Sautez-le aussi si vous avez une inflammation active de l'épaule ou du coude, car c'est un schéma répétitif avec des milliers de répétitions par mois. Et ce n' est pas votre seule formation: Pas de charge significative sur les jambes et presque pas de traction pour le dos.

Règles de travail: Les cordes de combat remplacent les sprints sur tapis roulant, pas les barbelles.

Quand consulter un médecin

La corde augmente rapidement votre rythme cardiaque, donc les précautions habituelles pour le travail à intervalles de haute intensité s'appliquent:

Douleur ou pression thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant ou après une série de séances arrêtez et consultez un médecin le jour même.
Une douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines, vous réveille la nuit ou vous empêche de lever le bras au-dessus de votre tête nécessite un examen, pas plus d'attente.
engourdissement ou faiblesse des mains qui ne disparaît pas quelques minutes après une série.
Une maladie cardiaque connue, une pression artérielle incontrôlée (par exemple, toujours supérieure à 160/100), une grossesse ou une récente opération à l'épaule vérifiez l'intensité avec un médecin avant de prendre la corde.
Si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis plus d'un an, il est raisonnable de vous faire examiner avant de faire des séances d'entraînement de haute intensité.

La version courte

Les cordes de combat sont des exercices cardio à faible impact: 8 à 12 kcal par minute de travail et 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale en une demi-minute.
Pour la plupart des gens, la corde droite mesure 12 à 15 m de long et 38 mm d'épaisseur, avec 1 à 1,5 m de décalage à l'ancre.
Des séries de 15 à 30 secondes, 6 à 10 tours, 2 à 3 fois par semaine, pour un total de 30 à 40 minutes de travail hebdomadaire.
Des genoux pliés, une prise lâche, une respiration rythmique... qui corrige 90% de la mauvaise technique.
Ils ne construisent pas de taille et ne remplacent pas de monte-charge composite, alors traitez-les comme un add-on, pas un programme.