Comment améliorer votre temps de 5K: Un plan avec des chiffres réels

Cinq kilomètres sont assez courts pour faire mal du début à la fin, et assez longs pour que la mauvaise préparation vous rattrape au troisième kilomètre. La plupart des coureurs de loisirs s'arrêtent pour la même raison: chaque course est faite au même rythme modérément difficile trop rapide pour se remettre, trop lent pour s'améliorer. Voici un plan avec des chiffres que vous pouvez mettre directement dans votre calendrier.

Ce qui détermine réellement votre temps

Trois choses déterminent le résultat de 5K: base aérobique, votre capacité à maintenir un rythme près du seuil, et l'économie de course combien d'énergie vous brûlez par kilomètre à une vitesse donnée. La base vient du volume facile, le seuil et le VO2max viennent des séances de qualité, et l'économie vient du travail de force et des pas courts.

La règle de travail: courir environ 80% de vos kilomètres hebdomadaires facilement et environ 20% durementJe suis désolé . Facile signifie que vous pouvez parler en phrases complètes, à environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale, et généralement 60 à 90 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme de 5 km. Si vous courez 5 km en 25 minutes (5h00/km), facile est 6h0066h30/km. Si ça semble absurde, c'est généralement un signe que votre entraînement a été mal jusqu'à maintenant.

Construire la semaine

Trois fois par semaine .

• Mardi . intervalles, 20 à 25 minutes de travail total
• Jeudi . courir facilement, 30 à 40 minutes
• Samedi . plus de temps de course facile, 507070 minutes

Quatre à cinq courses par semaine.

• Ajouter une autre course facile de 30 à 40 minutes (mercredi ou dimanche)
• Faites de la cinquième séance une course à 20 minutes, à au moins 48 heures de l'intervalle.

Volume total pour un coureur de loisirs qui poursuit un 5K plus rapide: 203535 km par semaineJe suis désolé . Augmentez de 10% par semaine et toutes les quatre semaines réduisez le volume d'environ 30% pour que votre corps puisse absorber le travail. Un blocage de 8 à 10 semaines suffit pour voir une amélioration de 30 à 90 secondes, selon le point de départ.

Trois séances qui comptent

1. Les intervalles de VO2 max. 5×1000 m au rythme de course ou 355 secondes par kilomètre plus vite, avec 23 minutes de jogging facile entre. Les solutions alternatives: 6×800 m avec 90 secondes de récupération, ou 10×400 m avec 60 secondes. La dernière répétition doit correspondre à la première si elle tombe de plus de 5 secondes, vous avez commencé trop vite.
2. Le seuil ou le tempo. 20 minutes de marche continue à un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure typiquement 202525 secondes par kilomètre plus lent que le rythme de 5K. Une version plus simple: 3 x 8 minutes avec 2 minutes de repos.
3. Une longue course facile. 60 à 75 minutes à un rythme de conversation régulier. C'est le plus bas et le plus facile à ruiner en le faisant tourner trop vite.

Avant chaque séance de qualité: 10 à 15 minutes de jogging facile plus 4 à 20 secondes de marche. Après: 10 minutes facilement. Une cadence d'environ 170 à 180 pas par minute réduit la charge sur le genou; si vous êtes bien en dessous de cette cadence, raccourcissez votre pas plutôt que de vous avancer.

Résistance: Deux fois par semaine, 25 minutes.

• Prise de squat ou de jambe 3 séries × 68 répétitions
• Le détachement roumain 3 × 8
• Squat bulgare partagé 3 × 8 par jambe
• Levé de la jambe debout 3 × 15
• Planche et planche latérale 3 × 40 secondes
• Saut à la corde ou saut à deux pattes 3 × 8

Faites de la musculation le jour même des intervalles (au moins 6 heures plus tard) ou le lendemain, jamais la veille d'une course de qualité. Choisissez une charge qui vous laisse environ 2 répétitions en réserve sur un jeu de 8.

Le rythme de course

L'erreur la plus fréquente est le premier kilomètre. Ne le faites pas plus de 3 secondes par kilomètre plus vite que le rythme cible les secondes de départ vous coûtent 15 à 20 secondes au kilomètre quatre. Il faut viser une division pair ou légèrement négative: la seconde moitié est égale ou 510 secondes plus rapide que la première. Gardez la marée pour les derniers 600 à 800 mètres.

Aliments et liquides

• Les glucides: 466 g par kilogramme de poids corporel par jour; pour 70 kg, cela équivaut à 2804420 g.
• Protéines: 1,62.2,0 g/kg, donc 112140140 g à 70 kg, répartis sur 4 repas de 304040 g
• Repas avant la course 23 heures avant: 11.51,5 g de glucides par kilogramme, faible en matières grasses et en fibres
• Fluides: 400600600 ml d'eau deux heures avant; pendant un 5K vous n'avez pas besoin de boire
• Après la formation: 203030 g de protéines et de glucides dans 12 heures

Les gels et les boissons sportives pendant un 5K ne font aucune différence vos réserves de glycogène couvrent déjà cet effort.

Quand consulter un médecin

Faites-vous examiner avant de poursuivre votre entraînement si vous avez:

• douleur thoracique, pression ou contraction pendant ou après la course à pied
• vertiges, évanouissement ou sensation de battement cardiaque irrégulier
• douleur au genou, à la cuisse ou au talon qui dure plus de 2 semaines ou qui vous fait boiter
• douleur aiguë à un point précis de l'os (fracture possible par stress)
• essoufflement nettement disproportionné à l'effort

Si vous avez plus de 40 ans, si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, faites- vous examiner et faire un ECG avant d'ajouter des intervalles.

La version courte

• Faites 80% de votre volume facilement, 60 à 90 s/km plus lentement que 5 km.
• Une séance d'intervalle (5×1000 m) et une séance de tempo (20 minutes) par semaine.
• Force deux fois par semaine pendant 25 minutes, concentré sur les jambes et le tronc.
• Maintenez 2035 km par semaine, croissez de 10% maximum, et faites-le plus léger toutes les quatre semaines.
• Ouvrir la course à une vitesse de 3 s/km au plus rapide que la vitesse cible; pousser les 800 m restants.