Formation dans la chaleur estivale: réglage de la charge, des fluides et du rythme

L'entraînement dans la chaleur n'est pas seulement moins confortable, il est physiologiquement différent. À 30 °C, votre corps pousse une grande partie du sang vers la peau pour décharger la chaleur, ce qui laisse moins de chaleur pour les muscles: les mêmes poids se sentent plus lourds, votre fréquence cardiaque bat 10 à 20 battements plus vite au même rythme, et la fatigue arrive plus tôt. Voici ce qu'il faut changer, combien boire et quand arrêter.

Quand s'entraîner

La pire fenêtre est de 12h à 17h. Si vous faites de l'exercice en plein air, visez avant 9 h ou après 19 h 30. L'humidité est plus importante que la plupart des gens ne le pensent: 28 °C à 70% d'humidité est plus difficile pour vous que 34 °C à 20%, parce que la sueur ne s'évapore pas et votre système de refroidissement cesse de fonctionner.

Dans une salle de sport sans climatisation, regardez le thermomètre. Jusqu'à 24 °C, le train est normal. Au-dessus de 28 °C, réduisez la séance à 45-60 minutes et attendez-vous à ce que vos dernières séries soient nettement plus faibles qu'en avril.

Combien boire ?

• 2 heures avant: 400 à 600 ml d'eau.
• Pendant: 150-250 ml toutes les 15-20 minutes, ce qui équivaut à 0,5-1 litre par heure à chaleur réelle.
• Après: Pesez-vous avant et après. Remplacez chaque kilogramme perdu par 1,2-1,5 litre de liquide réparti sur les 2 à 4 heures suivantes, pas tous en même temps.

Une perte de masse corporelle de 2% (1,8 kg pour une personne de 90 kg) réduit de manière mesurable la force et l'endurance. L'urine de paille pâle est bonne; l'urine foncée signifie que vous êtes en retard. Ne dépassez pas non plus: plus de 1,5 litre par heure d'eau pure, sans sel et sans taux de sueur pour le justifier, peut diluer votre sang sodique.

Sels et électrolytes

La sueur contient environ 400 à 1500 mg de sodium par litre. Si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 à 75 minutes sous la chaleur, ou si des rayures blanches sèchent sur votre chemise foncée, ajoutez 300 à 700 mg de sodium par litre de liquide, ce qui correspond à environ un quart de cuillère à café de sel de table ordinaire. Pour moins d'une heure, l'eau et les repas ordinaires le couvrent.

Ajustement du travail de force

• Gardez le poids, réduisez le volume: 3 à 4 séries au lieu de 5, même charge. Perdre un set vaut mieux que perdre sa forme.
• Prolongez le repos. Pour les squats et les haltérophiles, il faut 3 à 4 minutes au lieu de 2, car votre rythme cardiaque baisse plus lentement quand vous avez chaud.
• Laissez 2-3 répétitions en réserve au lieu de les broyer jusqu'à échec. Les travaux à 32 °C en cas de défaillance sont payés pour le jour suivant.
• 45 à 60 minutes au total. Si votre séance dure 90 minutes, coupez les accessoires, pas les ascenseurs principaux.
• Gardez les tests max pour l'automne.

Ajustement de la cardio

Votre rythme baisse, et c'est normal. On s'attend à ce que le temps de marche soit de 15 à 30 secondes par kilomètre plus lent à 30 °C qu'à 15 °C pour le même effort. Elle fonctionne par la fréquence cardiaque et la sensation, pas par les fissures que tu as en printemps. Déplacez les intervalles vers le matin ou raccourcissez-les, par exemple 10 tours de 30 secondes de dureté et 60 secondes de marche au lieu de 6 fois 3 minutes. Planifiez des longues courses en boucle de 2-3 km autour d'un point où votre eau se trouve, plutôt qu'un aller-retour que vous êtes engagé à terminer.

Acclimatation

L'adaptation prend 7 à 14 jours: vous commencez à transpirer plus tôt, la sueur devient plus diluée et le volume plasmatique augmente de 5 à 10%. En pratique, passez les 4 à 5 premiers jours à 60 à 70% de votre intensité habituelle, 30 à 60 minutes par jour dans la chaleur, puis rétablissez la charge. Après deux semaines, la même séance est nettement plus facile. Si vous manquez une semaine de climatisation, la plupart de cette adaptation disparaît en 2 ou 3 semaines.

Un refroidissement qui fonctionne vraiment.

• 400 à 500 ml de boisson froide ou glacée 20 à 30 minutes avant le début.
• Une serviette froide et humide sur le cou et les avant-bras entre les séries.
• Des vêtements légers, lâches et respirants, et une casquette si vous êtes au soleil.
• 10-15 minutes sous une douche fraîche après, avant de vous asseoir ou de monter dans une voiture chaude.

Signes pour s' arrêter immédiatement

L'épuisement par la chaleur ressemble à ceci: vertiges, nausées, maux de tête, peau froide et humide, frissons en pleine journée chaude, crampes et fréquence cardiaque qui ne s' arrête pas après 3-4 minutes de repos. Ce qu' il faut faire: Arrêtez-vous, mettez-vous à l'ombre, allongez-vous avec les jambes levées, prenez du liquide salé et mettez de l'eau froide sur le cou, les aisselles et l'aine.

Un coup de chaleur est une urgence médicale. température interne supérieure à 40 °C, confusion, troubles de la parole, transpiration qui s'arrête ou perte de conscience. Appelez votre numéro d'urgence (112 dans la plupart des pays d'Europe) et continuez à refroidir la personne pendant que vous attendez.

Quand consulter un médecin

• Le même jour, si vous avez perdu connaissance ou si vous êtes désorienté ou si votre urine après l' entraînement est de couleur de thé noir (rhabdomyolyse possible).
• Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort ou battement cardiaque battant ou sautant.
• Si vous prenez des médicaments pour la pression artérielle, des diurétiques, des antihistaminiques, des antidépresseurs ou des médicaments pour la thyroïde, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment ils affectent la tolérance à la chaleur et la perte de liquide.
• Diabète, maladie cardiaque, grossesse ou rétablissement d' une infection fébrile: d'accord sur un plan avant de commencer l'entraînement à 30 °C et plus.
• Crampes qui durent plusieurs jours ou faiblesse qui persiste après 2 jours de repos et d' hydratation normale.

La version courte

• Entraînez-vous avant 9 h ou après 19 h 30, et à l'intérieur à plus de 28 °C, réduisez la séance à 45-60 minutes.
• Buvez 400 à 600 ml deux heures avant, 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant et 1,2-1,5 litre par kilogramme perdu par la suite.
• Tout ce qui est exposé à la chaleur pendant plus de 60 à 75 minutes a besoin de 300 à 700 mg de sodium par litre de liquide.
• Gardez les poids, passez de 5 séries à 3-4, reposez-vous 3-4 minutes, et restez 2-3 fois à court d'échec.
• L'acclimatation prend 7 à 14 jours; les étourdissements, les nausées et les frissons signifient s'arrêter immédiatement, et la confusion ou l'effondrement signifie appeler les services d'urgence.