Des tournesols de poulet à la poêle avec sauce yaourt maison: 55 g de protéines

Un poulet à la crème avec une sauce au yogourt, prêt dans une demi-heure: quantités exactes, une méthode étape par étape et une quantité estimée de 55 g de protéines par portion.

Les gyros à emporter peuvent facilement dépasser 900 calories, et vous savez rarement combien de viande c'est en fait. Celui-ci est cuit dans une seule casserole, prend une demi-heure de début à fin, et se termine à environ 55 g de protéines par portion. La sauce est basée sur du yogourt grec plutôt que sur de la mayonnaise, donc elle ajoute des protéines au lieu de gras.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes .
Pour la marinade: 30 minutes (facultatif, mais vous pouvez goûter la différence)
Cuisson: 15 minutes .
Les portions: 4

Sautez la marinade et vous mangez exactement 30 minutes après avoir commencé. Avec ça, le temps de pratique est le même le poulet reste dans le frigo pendant que vous faites autre chose.

Ingrédients

Poulet et marinade

800 g de filets de poitrine de poulet, coupés en bandes de 1 cm
20 ml d'huile d'olive (2 cuillères à soupe)
30 ml de jus de citron (moitié de citron)
2 cuillères à soupe de piment sucré
1 cuillère à soupe d'origan séché
1 cuillère à soupe de cumin moulu
1 cuillère à soupe de granulés d'ail
1/2 cuillère à soupe de sel, poivre noir au goût
120 g d'oignon rouge (1 moyenne), tranchées finement
200 g de tomates (2 petites), découpées en tranches

Sauce à base de graines

400 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
150 g de concombre, râpé grossièrement et pressé à sec
2 gousses d'ail (environ 6 g), finement hachées
10 ml d'huile d'olive (1 cuillère à soupe)
10 ml de jus de citron
Antillais ou persil frais, sel et poivre au goût

Métode de traitement

Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le piment, l'origan, le cumin, les granulés d'ail, le sel et le poivre. Ajoutez les bandes de poulet et faites la marinade avec vos mains. Restez calme pendant 30 minutes si vous avez le temps.
Pendant que cela reste, râpez le concombre, saluez-le légèrement, laissez-le 5 minutes, puis serrez-le fortement dans vos mains. C'est l'étape qui décide si vous obtenez une sauce épaisse ou une flaque.
Mélangez le concombre, l'ail, une cuillère à soupe d'huile, du jus de citron et des herbes dans le yogourt grec. Goûtez et ajustez le sel, puis remettez la sauce au réfrigérateur pendant que le poulet cuit.
Réchauffez une grande casserole sur un feu fort sans huile supplémentaire la graisse est déjà dans la marinade. La casserole doit être vraiment chaude, sinon le poulet libère de l'eau et de la vapeur au lieu de brunir.
Cuire le poulet en deux lots de 400 g. Étaler les bandes en une seule couche, les laisser intactes pendant 2 minutes, puis remuer et cuire 344 minutes de plus jusqu'à ce que les bords prennent leur couleur. La pièce la plus épaisse doit être blanche tout au long, à environ 74 °C au centre.
Levez la viande sur une assiette. Laissez l'oignon rouge dans la même casserole et fritez pendant 2 minutes, juste pour l'adoucir, en grattant les morceaux bruns de la base.
Remettez le poulet dans la casserole, ajoutez les tomates et jetez pendant 30 secondes pour que tout se réchauffe. Retirez-le du feu tout de suite la tomate doit rester ferme.
Divisez en quatre portions et mettez environ 140 g de sauce froide sur chacune. Pâte chaude, yaourt froid: Ce contraste est la moitié de l'attrait.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculés à partir des quantités ci-dessus à l'aide de tableaux alimentaires standard. Vos chiffres réels peuvent varier d'environ 10% selon la maigreur du poulet et l'épaisseur du yogourt.

Calories: environ 390 kcal
Protéines: 55 g
Les glucides: 11 g
Le gras: 15 g

Comme écrit, c'est une assiette très faible en glucides. Si vous voulez du carburant pour l'entraînement, ajoutez 60 g de pita à base de blé entier (environ 160 kcal et 30 g de glucides) ou 150 g de riz cuit par portion.

Les échanges et les variations

Viande différente: La cuisse de poulet sans os donne un gyros plus juteux mais ajoute environ 67 g de graisse et 60 kcal par portion tout en vous coûtant environ 5 g de protéines. La Turquie échange un pour un avec le sein si cela fait appel, le Boulettes de viande de dinde en sauce tomate fonctionne sur la même logique.

Une sauce différente: Le yaourt à 10% de gras est excellent, mais il diminue la teneur en protéines d'environ 5 g et ajoute 8 g de graisse par portion. Pas de yaourt grec dans le magasin ? Filtrer 600 g de yaourt blanc dans la mousseline pendant la nuit. Il y a plus sur le yogourt que l'épine dorsale protéique d'un repas dans le morceau sur Yogourt grec avec fruits et noixJe suis désolé .

Pour la préparation des repas: conserver le poulet et la sauce dans des récipients séparés jusqu'à 3 jours au réfrigérateur. La sauce ne gèle pas bien; la viande gèle bien pendant un mois. Le même truc de séparation humide et sèche apparaît dans le boîtes de riz au thon et aux œufsJe suis désolé .

Sans produits laitiers: mélanger 300 g de tofu à soie avec du citron, de l'ail et une cuillère à soupe d'huile à la place du yogourt. La protéine reste proche, la texture est légèrement plus dense.

Si vous voulez un résultat similaire de protéines de quelque chose qui prend soin de lui-même dans le four, pommes de terre sucrées farcies avec poulet est l'alternative évidente.

La version courte

Une poêle bien chauffée, deux lots au lieu d'un et un concombre bien pressé ces trois choses distinguent cette imitation d'une imitation pâle et aqueuse. Trente minutes de travail vous donnent quatre portions de 55 g de protéines et 390 kcal chacune, avec les glucides ajoutés selon vos conditions. Faites une double portion de sauce; elle disparaît plus vite que prévu.