Machines ou poids libres au cours des six premiers mois

Vous êtes entre une rangée de machines et un support de barbelles, vous demandant lequel mérite vos six premiers mois. La réponse honnête n'est pas que l'un d'entre eux gagne... ça dépend de la vitesse à laquelle vous voulez apprendre les mouvements, si vous vous entraînez seul, et ce que vous prévoyez de faire une fois ces six mois passés. Voici ce qui est assez bien établi et ce qui est survendu.

Quelle est la différence réelle ?

Une machine fixe le chemin. Vous vous asseyez, vous réglez le siège et vous poussez ou tirez sur une piste que quelqu'un d'autre a choisie. Une barre ou un haltère ne réparent rien: Vous choisissez la direction, vous gardez l'équilibre, et vous décidez où le mouvement se termine.

La différence est donc moins dans le muscle qui travaille et plus dans la quantité d'attention que vous consacrez à vous maintenir stable. Sur une machine, presque tout l'effort est consacré à l'ascenseur lui-même. Avec une barre, une partie de celle-ci sert à maintenir votre corps à sa place.

Il y a aussi un détail pratique que les gens sautent. Les piles de machines ont tendance à sauter à des pas assez grossiers, tandis qu'avec des haltères et de petites plaques, vous pouvez ajouter un kilo ou deux à la fois. Une fois que vous atteignez des charges où chaque kilo compte, c'est important.

Pour la croissance musculaire, l'écart est plus petit qu'il n'y paraît.

Lorsque l'effort, le nombre de séries et la gamme de répétitions sont assortis, la recherche montre généralement une croissance musculaire similaire des machines et des poids libres. Un muscle ne sait pas si un câble ou une barre tire dessus, il sait combien de tension il y a eu et pendant combien de temps.

La force est un tableau légèrement différent, mais pas dramatique. La force est en grande partie spécifique à ce que vous pratiquez, donc quelqu'un qui s'accroupit avec une barre pendant six mois fera mieux un squat, et quelqu'un qui utilise la presse à jambes fera mieux un squat. Le meilleur n'est pas déterminé depuis plusieurs années, et cela dépend probablement moins de l'équipement que de la régularité avec laquelle vous vous présentez.

Quelles machines sont meilleures au départ ?

La courbe d'apprentissage est plus courte. Réglez le siège, prenez les poignées, et après deux ou trois séries, vous savez ce que vous faites. Un haltérophilie ou un squat prennent des semaines avant de ressembler au vôtre.

C'est plus facile de travailler dur. Si votre équilibre ou votre tronc perd de l'équilibre avant que le muscle cible ne tire quelque chose, vous avez entraîné la concentration plutôt que les jambes. Avec une presse à jambes, vous pouvez pousser jusqu'à votre limite sans vous soucier de vous retrouver coincé sous une barre.

Et vous n'avez pas besoin d'un observateur. En train de t'entraîner seul, dans une salle de gym bondée, à une heure où il n'y a personne à qui faire signe, une machine te laisse aller au lourd en toute sécurité. Ça vaut toujours la peine d'apprendre. Comment choisir le poids pour votre premier jeu plutôt que de deviner à chaque fois.

Quels poids libres sont meilleurs ?

Ils se transmettent à des choses que vous faites en dehors de la salle de gym. Lever le sol, faire les courses, pousser une porte lourde... tout cela demande à votre corps de se stabiliser, et les poids libres entraînent exactement cette partie. Une machine s'en occupe pour vous.

Ils couvrent plus de terrain par exercice. Un squat fait le travail pour lequel il vous faudrait trois machines, donc vous allez plus loin en une heure. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, c'est un véritable avantage.

Ils s'adaptent à vous, pas l'inverse. À 195 ou 155 cm, certaines machines ne vous tiendront jamais bien; un haltère ne conteste pas. Il en va de même si vous vous entraînez parfois à la maison ou en voyage une paire de haltères fait la plupart du travail, et ce qui sépare vraiment les deux réglages est couvert dans notre article sur la façon de faire face à la pression de la main. La salle de gym contre l'entraînement à la maison pour un débutant.Je suis désolé .

Les progrès sont meilleurs. Vous pouvez ajouter de petites quantités à une barre, ce qui rend les augmentations régulières plus faciles à gérer; si vous ne savez pas par où commencer, il y a un guide sur la façon de les utiliser. combien de poids mettre sur la barreJe suis désolé .

Comment faire les deux en six mois ?

La réponse la plus simple est de ne pas choisir. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, 5 à 7 exercices par séance, dans cet ordre:

1. Un ou deux modèles de poids libre d'abord, pendant que vous êtes frais: un squat ou une poussée, une sorte de levage du sol, une presse et une rangée.
2. Puis 3 à 4 machines ou câbles pour ce qui reste: Les jambes, le dos, les épaules, les bras.
3. Par exercice, 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en arrêtant 1 à 3 répétitions avant que votre technique ne commence à s'effondrer.
4. Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance avec un mouvement propre, ajoutez environ 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps et 5 kg pour les jambes.

Pendant les quatre à six premières semaines, considérez les exercices de levage de poids comme une pratique plutôt qu'un test. Une barre légère et un mouvement bien rangé valent plus maintenant qu'un numéro qui vous fait mal au dos au troisième mois. Vous allez également rencontrer des notations comme RM, AMRAP et tempo dans la plupart des plans, il est donc utile de savoir que signifient ces abréviations ? avant de commencer.

Si un exercice continue de vous faire mal ou ne s'installe jamais, changez-le. Il n'y a pas de remorque sans laquelle tu ne peux pas vivre, et décider quand abandonner un exercice C'est un appel que tu peux faire sans culpabilité.

Quand consulter un médecin

Une douleur aiguë qui vous arrête à mi-parcours, une douleur qui persiste après quelques jours de repos, un engourdissement ou une perte de force dans un bras ou une jambe... rien de tout cela ne peut être corrigé par des machines de commutation.

Il en va de même pour les étourdissements, les douleurs thoraciques ou les essoufflements pendant les séries faciles. Si vous avez un problème cardiaque, une pression artérielle ou une maladie de la colonne vertébrale, une hernie ou une opération récente, parlez- en avec votre médecin avant de prendre le plan.

La version courte

• Pour la croissance musculaire, la différence est faible lorsque l'effort et le nombre de séries correspondent l'équipement n'est pas ce qui le décide.
• Les machines apprennent plus vite, vous permettent de pousser à votre limite sans aide et s'adaptent à l'entraînement seul ou fatigué.
• Les poids libres se transforment mieux dans les mouvements quotidiens, permettent d'économiser du temps et s'adaptent à votre corps.
• Une division viable: 2 à 3 séances par semaine, une ou deux soulèvements de poids libre d'abord, puis 3 à 4 machines, 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
• Pendant les six premières semaines, les haltères sont des exercices de technique, pas un test de force.