Quand arrêter un exercice

Chaque exercice dans votre programme est un outil, pas une obligation. Le problème est que deux décisions très différentes se mélangent sans cesse: Arrêter un jeu aujourd'hui, et retirer un ascenseur de ton plan définitivement. Voici ce qu'il faut faire dans chaque cas, avec les chiffres.

Séparer les deux décisions d'abord

Couper un jeu est une décision que vous prenez en trois secondes, basée sur ce que vous ressentez sous la barre. La décision d'abandonner un exercice est une décision de programmation, et cela prend 6 à 8 semaines de données pas une mauvaise séance.

La plupart des gens comprennent ça à l'envers. Ils abandonnent les haltérophiles parce qu'une séance est lourde, puis ils restent sur le banc pendant trois mois à cause de la douleur à l'avant de l'épaule.

Quand arrêter immédiatement un jeu

• Douleur aiguë et ponctuelle vous aurez une note supérieure à 4 sur 10. Je vous en prie. Le tournage est terminé.
• La forme est décomposée: Les genoux qui s'effondrent dans le squat, le dos qui s'arrondit à la deuxième répétition d'un deadlift, les hanches qui se dressent devant les épaules.
• Picotements, engourdissements ou sensation électrique en courant sur un bras ou une jambe.
• Vertiges, nausées, sonneries dans les oreilles, taches noires. Asseyez- vous pendant 5 à 10 minutes et buvez 300 à 500 ml d'eau.
• Le débit de la barre est réduit de moitié: Si une représentation prend 4 secondes au lieu d'une et que vous avez encore 5 à faire, la charge était mauvaise.

C' est quoi ? Je ne sais pas. une raison d'arrêter: Brûlure musculaire, difficulté à respirer, bras qui se serrent les deux dernières répétitions, et pas envie. C'est juste une formation.

Quand sauter un exercice pour la journée

1. Vous avez fait 2 séries d'échauffement (barre vide x 10, puis 50% du poids de travail x 5) et la douleur est toujours là. Sautez le jour.
2. Vous avez dormi moins de 5 heures ou vous avez de la fièvre. Une règle simple: Les symptômes situés au-dessus du cou (rhume, mal de gorge) sont bons pour un entraînement léger, mais pas pour tout ce qui se trouve au-dessous du cou.
3. Le joint est encore tendre d'une séance il y a 48 heures.

Si l'ascenseur est simplement dur plutôt que douloureux, ne le sautez pas 30 prenez 20 à 30% de réduction sur la barre et faites 2 séries de 8. La moitié du travail vaut le moindre.

Quand le laisser tomber du programme pour de bon ?

Arrêtez l' exercice si l' une des conditions suivantes est vraie:

1. La même douleur, trois séances d'affilée., et il ne s'est pas évanoui après 5 à 10 minutes de réchauffement.
2. Pas de progrès sur 8 semaines tandis que d'autres élévateurs pour le même groupe musculaire grimpent. Exemple: Le banc est resté bloqué à 60 kg x 5 pendant deux mois tandis que le presse-poings incliné est passé de 22 à 28 kg par main.
3. Tu ne peux toujours pas jouer la gamme complète. après 8 semaines de travail de mobilité (par exemple, 90 secondes par cheville par jour).
4. Douleur articulaire 24 à 48 heures plus tard. Les muscles endoloris sont normaux. Un mal d'épaule, de genou ou de coude ne l'est pas.
5. Les coûts l'emportent sur les avantages: Ça prend 25 minutes avec la mise en place, et vous ne pouvez pas terminer le reste de la séance après.

Cinq choses à essayer avant de démissionner.

1. Réduisez la portée: Le détachement d'un bloc de 5 à 8 cm, en position accroupie parallèlement au lieu de le faire en dessous.
2. Modifier l'adhérence ou la position: Une prise de 3 à 5 cm, des pieds de 10 cm, des haltères à prise neutre au lieu d'une barre droite.
3. Il est à 60%. de votre poids de travail et exécutez 3 séries de 10 avec une phase de descente de 3 secondes pendant deux semaines.
4. Déplacez-le plus tôt dans la session. premier ou deuxième exercice, pas cinquième quand vous êtes déjà cuit.
5. Vérifiez le volume: Si vous faites 22 séries par semaine pour les épaules, le problème est la dose, pas le levage. Réduit à 10 à 14 séries.

Pour quoi l'échanger ?

• Un banc à barre plat → haltères ou une presse à inclinaison de 30 degrés.
• Le détachement classique → le détachement roumain à 60%, 3 x 8, ou une barre de piège.
• Squat arrière → squat de coupe, 20 à 32 kg pour 1012,12, ou squat bulgare partagé.
• Pull-up → pull-ups négatifs, 4 séries de 3 avec un 5 secondes de moins.
• Presse à tête haute debout → presse à haltères assise avec prise neutre.

Un remplaçant doit toucher le même groupe musculaire, vivre dans la même plage de répétitions, et se sentir sans douleur dès le premier set. Si ce n'est pas le cas, vous avez échangé l'exercice mais gardé le problème.

Quand consulter un médecin

• Douleur persistant plus de 2 semaines malgré la modification de la levée et du repos.
• Un gonflement, une rougeur, une articulation chaude au toucher ou serrures dans une position.
• Des picotements ou une faiblesse qui durent plus de 30 minutes après l'entraînement ou qui vous réveillent la nuit.
• Une perte soudaine de force avec une sensation de craquage et des ecchymoses éventuelle déchirure, disparaître le même jour.
• Douleur thoracique, essoufflement, évanouissement ou pouls irrégulier pendant l'effort urgence, n'attendez pas.
• Urine brune foncée avec gonflement et douleur sévères 24 à 72 heures après une séance d'entraînement inhabituelle urgence.

La version courte

• Couper un ensemble est une décision pour aujourd'hui; abandonner un exercice prend 6 à 8 semaines de données.
• Arrêtez un ensemble pour une douleur aiguë supérieure à 4/10, des picotements, des étourdissements ou une forme d'effondrement.
• Arrêtez l'exercice si la même douleur apparaît trois fois de suite, ou si 8 semaines passent sans progrès pendant que tout le reste bouge.
• Avant de le couper, essayez une portée plus courte, une prise différente, 60% de charge et moins de volume hebdomadaire.
• Consultez un médecin pour des douleurs au-delà de 2 semaines, gonflement, picotements ou perte soudaine de force.