Le squat: la technique étape par étape et cinq erreurs courantes

Le squat donne le plus et punit la mauvaise technique le plus durement. La bonne nouvelle: Tout ce que vous devez savoir s'insère dans sept étapes.

Le réglage

1. Les pieds environ la largeur des épaules ou légèrement plus large, les orteils un peu décalés (103030 degrés). Il n'y a pas de position "correcte" il y a celle où vous pouvez abaisser vos hanches sans arronder votre bas du dos.
2. Le bar . Il ne s'assoit jamais sur les os du cou. Si vous utilisez une machine ou une variante de calice à haltères, gardez le poids près de votre corps.
3. La poitrine en haut, les yeux en avant. Imaginez que vous balanciez une bouteille d'eau sur votre poitrine qui ne doit pas se vider.
4. Respire et appuie sur ton estomac . Comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing léger. Cette tension est ce qui vous maintient à plat.

Je descends et je monte.

5. Pliez les hanches et les genoux en même temps.Comme si vous étiez assis sur une chaise légèrement derrière vous. Vos genoux sont autorisés à avancer c'est normal et sûr.
6. Profondeur: descendre jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou un peu plus basse, mais seulement jusqu'à ce que votre bas du dos reste plat. Quand votre bassin se recouvre en bas (" clignement de pouce "), c'est votre limite pour l'instant.
7. Lève-toi en tapant les talons contre le sol ., en étendant les hanches et les genoux ensemble. Exhalez en passant la partie la plus difficile.

Cinq erreurs et leurs corrections

1. le nombre de personnes. Les talons se soulevant du sol

Un signe de chevilles serrées ou le poids assis trop loin vers l'avant. Je vais le réparer . chaussures à semelle plate et ferme, à posture légèrement plus large et à mobilité de la cheville (10 genoux faciles avec le genou qui passe devant les orteils contre un mur).

2. Le dépôt de la demande. Les genoux qui se penchent vers l' intérieur

Habituellement des fesses faibles ou trop lourd. Je vais le réparer . Laissez tomber la charge de 20%, mettez une bande de résistance autour de vos genoux et poussez délibérément contre elle tout au long du mouvement.

3. Le dépôt de la demande. Rondissement du bas du dos en bas

Vous allez plus profond que vos hanches ne le permettent actuellement. Je vais le réparer . Si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez vous asseoir en position parallèle, pas plus profond, et maintenir cette profondeur pendant 4 à 6 semaines pendant que la mobilité s'améliore.

4. Le dépôt de la demande. Je me retourne comme un chariot.

Le dos et les quadriceps sont faibles par rapport à vos hanches. Je vais le réparer . squats à la coupe avec un haltère tenu à la poitrine, 3 × 10, comme exercice supplémentaire pendant deux semaines.

- Je vous en prie. Il bondit au fond .

Vous tombez, vous bondissez et vous vous levez. Ça charge les tendons, pas les muscles. Je vais le réparer . baisse pendant deux à trois secondes, pause une demi-seconde au bas, puis debout.

Si tes genoux te font mal

Les douleurs au genou à chaque squat ne sont pas des choses que l'on peut supporter. Réduisez le poids à une charge que vous pouvez faire 10 répétitions sans douleur, réduisez la profondeur, et travaillez dans cette gamme pendant trois semaines. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un physiothérapeute ou un médecin.

Des alternatives lorsque les squats ne fonctionnent pas pour vous

• Le squat de la coupe un haltère ou un kettlebell sur la poitrine; la position du poids maintient le torse droit pour vous.
• Près pour les jambes pas d'équilibre, une bonne option pendant que vous apprenez.
• Le squat partagé (un pied en avant) moins de poids, moins de charge sur le bas du dos.

La version courte

• Pieds larges comme les épaules, orteils légèrement en avant.
• Respire et prépare-toi devant chaque représentant.
• Profondeur parallèle ou un peu en dessous de autant que votre dos le permet.
• Conduisez à travers vos talons, pas vos orteils.
• Les douleurs articulaires signifient moins de poids, pas des dents serrées.