Le mouvement turc: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Une analyse étape par étape du costume turc, les sept erreurs qui le ruinent, et exactement combien de sets, répétitions et kilos pour commencer.

Le costume turc vous fait passer de couché sur le dos à debout avec un poids bloqué au-dessus de votre tête, puis de nouveau vers le bas de la même façon. Une répétition prend 30 à 45 secondes par côté, c'est précisément pourquoi la plupart des gens se précipitent et utilisent trop de poids. Voici chaque étape, les erreurs qui se produisent et un plan concret pour les premières semaines.

Ce que l'ascenseur entraîne réellement

Le dress-up n'est pas un constructeur de masse et il n'ajoutera pas de kilos à votre banc press. Ce qu'il fait, c'est de maintenir l'épaule stable sous charge pendant que le reste de votre corps se déplace dans cinq ou six positions complètement différentes. Le poids reste à un endroit au-dessus de votre poitrine tout le temps, et votre tronc, vos hanches et vos chevilles font le travail de mettre votre corps sous ce bras.

Le gain pratique est triple: contrôle de l'épaule en position supérieure, un coffre qui tient sous rotation et flexion latérale, et la possibilité de se lever du sol sans pousser avec les deux mains. Ce dernier a tendance à disparaître avec l'âge avant la force des jambes. Il est également un écran de mouvement utile, car les erreurs sont immédiatement visibles le poids commence à dériver vers l'avant ou vers l'arrière et le rep tombe en morceaux.

Pas à pas .

Faites-le d'abord les mains vides, puis avec une chaussure ou une bouteille d'eau d'un demi-litre en équilibre sur votre poing. Si la bouteille tombe, le poids a aussi baissé. C'est seulement après que tu auras pris un kettlebell.

Position de départ. Allongé sur le dos, le poids dans la main droite au-dessus de la poitrine, le bras droit et le coude fermé. Le genou droit plié, le pied à plat près de votre fesse. Le bras gauche et la jambe gauche à environ 45 degrés.
Roule jusqu'au coude. Traversez le pied droit et roulez vers votre coude gauche. Le coude va sous votre corps, pas sur le côté, et prend le poids.
Jusqu'à la main. Dressez le bras gauche et appuyez sur la paume. La poitrine ouverte, les épaules loin de l'oreille.
Un lifting de hanche. Poussez vos hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de la paume gauche à travers la hanche jusqu'au pied droit. Cette étape crée l'espace pour la suivante.
Balayez la jambe. Tirez la jambe gauche sous votre corps et posez le genou. Vous finissez avec la main, le genou et le pied arrière en une seule ligne.
Relève-toi tout droit. Enlevez la main du sol et levez-vous en position à demi-genouillée. Les yeux sur le poids.
Restez debout. Tournez le pied arrière vers l'avant, alignez les pieds et tenez-vous debout comme vous le feriez en sortant d'une course. Ne déplacez votre regard que lorsque vous êtes stable sur les deux pieds.

En descendant, la même séquence est inversée, et c'est là que la plupart de la qualité est perdue. Les gens se lèvent et s'effondrent en cinq secondes. La descente devrait durer aussi longtemps que la montée 15 à 20 secondes.

Les sept erreurs courantes

Le poignet est courbé. La cloche se retire, le poignet se plie et la charge tombe sur votre avant-bras. Les articulations restent alignées sur l'avant-bras.
Un coude doux. Bien à 8 kg, il donne à 24 kg au pire moment possible. Le bras est verrouillé du premier pas au dernier.
Il se cramponne au lieu de rouler. La deuxième étape s'est transformée en un sit-up. L'épaule finit devant le corps et absorbe tout.
Les hanches trop basses. Il n'y a pas de place pour la jambe, le genou se déplace et le tronc se tord.
Je détourne le regard trop tôt. Gardez les yeux sur le poids jusqu'à ce que vous soyez debout. Quand le regard va vers l'avant, le bras le suit.
Il est trop lourd. Si vous ne pouvez pas faire une pause de trois secondes à chaque pas, c'est trop lourd. Pas d'exceptions.
On ne fait que former le côté fort. Le nombre de réputations est déterminé par le côté faible, pas le meilleur.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Il convient aux personnes qui pressent la tête et veulent une épaule plus stable, aux personnes qui sont assises huit heures par jour et qui ont besoin de mouvement par rotation et extension, aux athlètes de combat et de sports d'équipe, et à toute personne de plus de 50 ans pour qui se lever du sol est une compétence qui vaut la peine d'être gardée par elle-même.

Il ne vous convient pas, du moins pas encore, si vous avez des douleurs actives à l'épaule, une éruption non résolue de la sciatique ou si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos et maintenir le poids au-dessus de votre tête avec un bras droit pendant 60 secondes sans trembler. Répare ça d'abord. Et si votre but est l'hypertrophie pure ou la force maximale, traitez cela comme un plat d'accompagnement, pas le plat principal.

L'intégrer à votre formation

Des chiffres concrets pour quelqu'un qui commence:

Charge de départ: 4 à 6 kg pour la plupart des femmes, 8 à 12 kg pour la plupart des hommes. Les deux premières semaines sans aucun poids, ou une chaussure.
Le volume: 3 à 5 séries de 1 répétition par côté, 2 à 3 fois par semaine. Reposez-vous 60 à 90 secondes.
Pour vous réchauffer: 2 séries de 1 répétition par côté avec une cloche lumineuse, 5 à 6 minutes au total avant le travail principal.
Progression: Une fois que vous avez fait 5 répétitions de chaque côté pendant 2 semaines consécutives, ajoutez 2 à 4 kg.
Contrôle de qualité: Filmez-vous de côté une fois par mois. Le poids doit rester dans la même ligne verticale tout au long.

Quand consulter un médecin

Si la douleur à l'épaule dure plus de deux semaines, si elle vous réveille la nuit ou si elle s'accompagne de picotements ou d'un engourdissement dans le bras, faites- vous examiner avant de continuer. Il en va de même si vous avez subi une dislocation de l'épaule ou une chirurgie du manchon rotateur, si le changement de position de la tête vous rend étourdi ou si votre tension artérielle n'est pas sous contrôle. En général, il est préférable de ne pas se coucher sur le dos pendant le deuxième et le troisième trimestre de grossesse.

La version courte

Sept étapes, et chacune doit survivre à une pause de trois secondes. Si ce n'est pas le cas, lâchez le poids.
Commencez les mains vides ou avec une chaussure, puis 4 à 6 kg pour les femmes et 8 à 12 kg pour les hommes.
3 à 5 séries de 1 répétition par côté, 2 à 3 fois par semaine, 60 à 90 secondes de repos.
La descente dure aussi longtemps que l'ascension c'est là que la plupart des répétitions s'effondrent.
Une douleur qui dure plus de deux semaines ou des picotements dans le bras signifie une pause et un examen, pas une sonnette plus légère.