Seins et entraînement: ce que vous pouvez changer et ce que vous ne pouvez pas changer

Quels sont les effets de l'entraînement thoracique, de la perte de graisse et d'un soutien-gorge sportif approprié sur vos seins, combien de séries de course par semaine et quels symptômes nécessitent un médecin.

Les seins sont l'une des rares parties du corps que les femmes essaient de changer avec l'entraînement même s'il n'y a pas de muscle à l'intérieur. C'est pourquoi ils attirent plus de demi-vérités que presque tout autre objet dans le gymnase, des exercices qui les soutiennent à la peur que le banc de pression les éclabousse. Voici ce qui se passe réellement et ce que vous pouvez vraiment contrôler.

De quoi sont faits les seins ?

Le tissu mammaire est un mélange de graisse, de tissu glandulaire et de ligaments conjonctifs (Cooper) qui maintiennent tout en place. En dessous se trouve le pectoralis majeur, et ce muscle est la seule partie que vous pouvez entraîner directement. Le rapport graisse/glande varie énormément entre les femmes 40% environ 40% de graisse chez certaines, plus de 80% chez d'autres et ce rapport détermine combien vos seins changent lorsque votre poids corporel change.

La conséquence pratique: L'entraînement de la poitrine ne fait pas grossir les seins et ne les soulève pas. Il peut épaissir le muscle en dessous et donner une partie supérieure de la poitrine légèrement plus pleine, mais les ligaments ne peuvent pas être entraînés, et une fois qu'ils s'étirent, ils restent étirés.

Que se passe-t-il quand vous perdez de la graisse ?

Quand vous perdez de la graisse, vous perdez aussi de vos seins, et vous ne choisissez pas l'ordre. Pour la plupart des femmes, 57 kg de plus signifie environ une taille de tasse de moins. Si vous voulez en garder le plus possible:

Gardez le taux à 0,5 à 1% du poids corporel par semaine pour 70 kg, c'est 350700700 g, pas 1,5 kg.
Mangez ! 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (pour 70 kg: 11215154 g).
Levées 2 3 fois par semaine pour tout le régime, pas seulement pour le cardio.
Évitez de sauter de 5 à 8 kg de haut en bas tous les 2 à 3 mois. Ces cycles étirent la peau et les ligaments plus qu'une phase de perte de graisse contrôlée.

Un soutien-gorge sportif fait plus que n'importe quel exercice.

Pendant la course, les seins bougent de 81515 cm vers le haut et vers le bas, vers l'avant et vers l'arrière, et de côté en côté. Un bon soutien-gorge sportif réduit ce nombre d'environ la moitié, ce qui réduit à la fois la douleur et l'étirement permanent des ligaments. Comment vérifier celui que vous possédez:

La bande doit être assez serrée pour que vous vous en serviez . deux doigts. sous elle et rien de plus. La bande transporte 70 à 80% du support; les sangles transportent beaucoup moins.
Sauter 10 fois devant un miroir. Si vos seins bougent plus de 2 3 cm, le soutien-gorge est trop petit ou usé.
Remplacez-le après 612 mois ou environ 70 lavages, ou dès que la bande s'étire au-delà de quatre doigts.
Pour courir et sauter, choisissez une conception avec des tasses séparées; pour soulever et faire du yoga, un style de compression suffit.

Laver à 30 °C et sécher à l'air un séchoir à gazon tue l'élastique dans la bande en quelques mois.

Un programme de poitrine réel .

Viser 101414 séries dures pour la poitrine par semaine, réparties en deux séances. La dernière répétition de chaque set devrait être difficile, avec 1 3 répétitions restantes en réserve.

Sessions A et B

Pour les appareils à sous-vêtements: 3 x 610, repos 2 3 minutes
Appuyez sur le haltère à 30°: 3 x 812, reposez-vous 90 secondes .
Le câble: 2 x 121515Reposez-vous pendant 60 secondes .

Session B

Des pompes ou des mains sur un banc si vous ne pouvez pas faire 8 pompes propres: 3 séries à deux répétitions sans défaillance
Près à haltères plats: 3 x 101515
Si votre épaule est sans douleur: 2 x 812

La progression est simple: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions sur les trois séries deux semaines de suite, ajoutez 2,5 kg à la barre ou 12 kg par haltère. Le premier changement visible de forme apparaît à 812 semaines, pas trois.

Douleur et tendresse

La douleur cyclique avant votre période dure généralement 3 à 7 jours, affecte les deux côtés et est diffuse plutôt qu' à un seul endroit. Ce qui aide: Un bon soutien pendant la journée aussi, réduisant le volume thoracique de 30 à 40% ces jours-là, et une douche chaude avant le coucher. La restriction de la caféine et de la vitamine E sont mentionnées constamment, mais les preuves sont faibles ne comptez pas sur elles.

Si elle ne fait que mal en courant, le problème est presque toujours le soutien-gorge, pas l'entraînement. Une douleur unilatérale, fortement localisée et sans lien avec votre cycle n'est pas normale et doit être examinée.

Grossesse, allaitement et chirurgie

L'entraînement ne réduit pas votre production de lait ni ne gâche son goût. Pratiquement: nourrir ou pomper 30 à 60 minutes avant l'entraînement, boire 2,5 à 3 litres de liquide par jour et porter un soutien-gorge qui ne se presse pas sur un point, car la pression peut bloquer un conduit. L'objectif est 150 minutes d'activité modérée par semaine plus deux séances de musculation. La course à pied reprend généralement 812 semaines après l'accouchement, et une seule fois 30 minutes de marche rapide est sans douleur et sans fuite.

Après toute opération mammaire, la pause habituelle pour appuyer et charger est de 4 à 6 semaines, mais votre chirurgien fixe la date exacte, pas Internet.

Quand consulter un médecin

Une nouvelle bosse qui ne disparaît pas après un cycle, ou une bosse qui se sent dure et ne bouge pas.
Écoulement d'un mamelon sans serrer, surtout sanglant ou clair.
Un mamelon ou une tache de peau qui tire vers l'intérieur, une peau qui ressemble à une peau d'orange, une rougeur qui ne s'installe pas.
Douleur unilatérale au même endroit pendant plus de deux cycles, ou douleur qui vous réveille la nuit.
Si vous allaitez: une rougeur, une dureté et une fièvre supérieure à 38 °C apparaissent dans les 24 heures.
Un gonflement ou une bosse dans l'aisselle.

Faites un auto-examen une fois par mois, 5 à 7 jours après le début de vos règles. La mammographie de dépistage commence généralement à 50 ans et se répète tous les deux ans, plus tôt si votre mère ou votre sœur a eu un cancer du sein discutez du moment avec votre médecin généraliste.

La version courte

Il n' y a pas de muscle dans le tissu mammaire: L'entraînement thoracique construit la base en dessous, il ne se dilate pas ou ne soulève pas.
La perte de graisse réduit le poids des seins; 0,5% à 1% du poids corporel par semaine et 1,6 à 2,2 g de protéines par kg préservent le plus.
101414 séries de poitrine par semaine sur deux séances, 13 répétitions en réserve, ajouter 2,5 kg une fois que vous atteignez le sommet de la gamme.
Soutiens-gorge pour sportifs: deux doigts sous la bande, remplacé tous les 612 mois; cela réduit la douleur plus que tout exercice.
Une bosse, une écoulement unilatérale, un tirement de la peau vers l'intérieur ou une fièvre supérieure à 38 °C pendant l'allaitement maternel signifie un médecin, pas un exercice.