Formation des joueurs de volley: Un saut plus haut et des épaules et des genoux qui durent toute la saison.

Le volley-ball est un sport de répétitions courtes et très explosives: Un milieu de terrain saute 120 à 180 fois dans un match de cinq sets, et un adversaire frappe des dizaines de balles au-dessus de sa tête. Vos genoux, épaules et chevilles en paient le prix, généralement dans la seconde moitié de la saison. Voici un plan concret pour la salle de gym et le terrain pour que votre saut monte et que la saison ne vous brise pas.

Ce que le volley-ball exige réellement

Trois choses: une puissance explosive des jambes, des atterrissages contrôlés, et une épaule qui tolère des milliers de répétitions. Une pratique d'équipe normale vous donne déjà 100-200 sauts, donc la salle de gym devrait ajouter de la qualité, pas de la fatigue.Je suis désolé . Un simple critère de force: Vous vous accroupissez parallèlement avec environ 1,3 à 1,5 fois votre poids corporel pendant 3 répétitions, avec moins de 10% de différence entre la jambe gauche et la jambe droite.

Résistance: deux séances par semaine, 40 à 50 minutes

Faites-les les jours où il n'y a pas de matchs, idéalement 4 à 6 heures après l'entraînement ou le lendemain.

Sessions A (pieds, chaîne avant)

1. Je me suis mis à s' accroupir. (coucou ou coupe): 4 séries x 5 répétitions, en utilisant une charge où vous pourriez encore faire 2 de plus
2. Squat partagé bulgareLe texte est le suivant: 3 x 8 par jambe
3. Le détachement roumainLe texte est le suivant: 3 x 8
4. Les veaux élevés, une variante droit genou, une genou courbé: 3 x 15
5. Pré-palle (anti-rotation): 3 x 12 par côté

Sessions B (chaîne arrière et haut du corps)

1. Le détachement depuis le sol ou avec une barre de piège: 4 x 4
2. rangée inclinéeLe texte est le suivant: 4 x 10
3. Appuie-pousse ou pompes à la main pondéréesLe texte est le suivant: 3 x 8
4. Rotation extérieure de la bandeLe coude à côté . 3 x 15, délibérément légers (1-2 kg)
5. Y-T-W augmente sur un banc incliné: 3 x 12, 1 seconde de maintien en haut

Ajouter 2,5 à 5 kg une fois que chaque jeu est propre. Au milieu de la saison, on passe à une séance de musculation par semaine, mais Ne le fais pas. 3 ou 4 semaines sans exercice de force réduit votre saut.

Plyométrie: compte les atterrissages, pas les sauts

Les Plyos ne fonctionnent que quand on est frais. Deux fois par semaine, 80 à 120 débarquements au total, toujours avant les exercices de force ou seuls.

• Saut en boîte (40-60 cm): 4 x 5
• Les atterrissages à la chute d'un banc de 30 cm avec une retenue de 2 secondes: 3 x 5
• Le saut à l'obstacle sur un obstacle de 30 cm, en avant et en arrière: 3 x 8
• Saut d' approche: 3 x 4 avec un repos complet de 60 à 90 secondes

L'atterrissage devrait être silencieux, avec les genoux qui se croisent au milieu du pied, sans se pencher vers l'intérieur. Si un jeu devient bruyant ou si les genoux commencent à s'effondrer, ce jeu est fini.

Épaules: Gérer le volume d'abord

La plupart des douleurs à l'épaule de volley-ball sont dues à un bond soudain de volume, et non à une faiblesse. Garde cette règle: Les frais de survente hebdomadaires ne devraient pas augmenter de plus de 20 à 30% au cours de la semaine précédente. Si vous avez frappé 300 balles la semaine dernière, cette semaine, le plafond est de 360-390 pas 600 parce qu'il y a un tournoi.

En plus de ça, 10 minutes deux fois par semaine: Les tests de dépistage doivent être effectués sur des échantillons de la même espèce. Si la rotation interne diffère de plus de 15 à 20 degrés entre les bras, faites-le maintenant plutôt qu'en mars.

Le genou du sauteur.

La douleur juste en dessous de la rotule qui est la pire au début de l'échauffement est la tendinopathie patellaire classique. Le repos ne résout pas le problème, mais le chargement progressif:

• Squat espagnol avec une bande, le genou plié à environ 70 degrés: 5 fois 45 secondes de maintien, une ou deux fois par jour
• Après 2-3 semaines, ajoutez des squats à une seule jambe: 4 x 8, 3 secondes de moins.
• Règle de la douleur: jusqu'à 3/10 pendant l'exercice est bon, mais le lendemain matin ne doit pas être pire que le jour précédent

Les chevilles

Les entorses de cheville sont la blessure la plus fréquente du volley-ball et la plus susceptible de se reproduire. Après une première entorse, le ruban adhésif ou un appareil orthopédique pendant le jeu réduit à peu près de moitié les risques d'une autre. Ajoutez cinq minutes par jour: position à une jambe 3 x 30 secondes les yeux fermés, plus sauts latéraux 3 x 10.

Aliments et liquides, avec numéros

• ProtéinesLe texte est le suivant: 1,6-2,0 g par kilogramme de poids corporel. Pour un joueur de 80 kg, c'est 130-160 g par jour, divisé en 4 repas de 30-40 g.
• Les glucidesLe texte est le suivant: 4 à 6 g/kg les jours de double séance (320 à 480 g à 80 kg). Sautez et votre saut tombe au troisième set.
• FluideLe texte est le suivant: 500 à 700 ml par heure d'entraînement en salle; lors d'un tournoi, ajouter 30 à 60 g de glucides par heure de jeu.
• Si votre chemise sèche avec des traces de sel blanc, prévoyez environ 400-800 mg de sodium par litre que vous buvez.

À quoi ressemble une semaine ?

1. Lundi .Le texte est le suivant: Pratique de balle + force A.
2. Mardi .Le texte est le suivant: Pratique de la balle + courte course avant le travail de la balle
3. MercrediLe texte est le suivant: facile, 20 minutes de mobilité
4. Jeudi .Le texte est le suivant: Pratique de balle + force B.
5. VendrediLe texte est le suivant: Tactique, 60 millions de contacts
6. Samedi .Le texte est le suivant: correspondance
7. DimancheLe texte est le suivant: ou 30 minutes de mouvement facile

Quand consulter un médecin

N'attendez pas ou n'essayez pas de jouer à travers tout cela:

• Vous avez senti ou entendu un le pop ou vous ne pouvez pas faire quatre pas en portant le poids sur la jambe blessée.
• Un genou ou une cheville gonfle dans les 2 heures et est toujours gonflé le lendemain.
• Douleur à l'épaule de plus de 3 à 4 semaines malgré un volume réduit ou une douleur qui vous réveille la nuit.
• engourdissement, épingles ou faiblesse du bras ou de la main.
• Un coup à la tête avec des étourdissements, des nausées ou de la confusion le jeu s'arrête immédiatement.
• Douleur thoracique, évanouissement ou essoufflement disproportionné à l'effort.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine (squat, deadlift, monotonie) plus 80 à 120 atterrissages en plyo, toujours frais.
• Les atterrissages doivent être calmes avec les genoux sur les pieds; un jeu fort termine le jeu.
• N'augmentez pas les frais généraux hebdomadaires de plus de 20 à 30% par rapport à la semaine précédente.
• Pour le genou de sauteur: Des squats espagnols 5 x 45 secondes par jour, douleur jusqu'à 3/10 et pas pire le lendemain matin.
• 1,6-2,0 g de protéines par kg, 4-6 g/kg de glucides les jours durs, 500-700 ml de liquide par heure d'entraînement.