D'où viennent les 3x10 et les 5x5: une brève histoire des numéros de gym

Presque tous les plans d'entraînement donnés à un débutant disent 3x10 quelque part dessus. Presque tous les programmes de musculation disent 5x5. Ces deux numéros circulent dans les gymnases depuis environ soixante-dix ans, et presque personne ne peut dire d'où ils viennent.

Avant les chiffres, il y avait juste "ajouter un peu plus"

La plus ancienne histoire d'entraînement en force est celle de Milo de Croton portant un veau tous les jours jusqu'à ce que le veau devienne un taureau. C'est une légende, pas un récit, mais elle capture le seul principe que les anciens avaient: La charge doit augmenter. Les athlètes grecs utilisaient des haltères, des poids de pierre ou de métal avec poignée, mais rien ne nous dit combien de séries ils ont faites.

La raison est simple. Jusqu'à la fin du XIXe siècle, il n'y avait pas de barre standard avec des plaques amovibles, donc il n'y avait rien de précis à compter. Les hommes forts de cette époque se produisaient devant un public et soulevaient une fois, pour l'effet, pas dix fois de suite.

3x10 a été inventé dans un hôpital.

Trois séries de dix ne sont pas sorties du culturisme. Il remonte à la réhabilitation militaire après la Seconde Guerre mondiale et au médecin Thomas DeLorme, qui cherchait un moyen plus rapide de restaurer la force des jambes des soldats blessés.

Le protocole original était le suivant: Trouvez le poids le plus lourd qu'une personne puisse soulever exactement 10 fois, puis faites trois séries de 10 la première avec la moitié de ce poids, la seconde avec les trois quarts, la troisième avec la totalité. Les deux premières séries sont effectivement un échauffement intégré au plan.

Il a pris de l'ampleur parce qu'il était sûr et mesurable. Personne n'a eu à tester un véritable maximum d'une répétition pour régler la charge, ce qui était extrêmement important dans une salle d'hôpital, et c'est toujours la voie raisonnable aujourd'hui il y a une méthode entière pour estimation de votre 1RM à partir de séries de travail au lieu de me débarrasser d'un maximum. Quand le système s'est échappé dans les gymnases commerciales, seul le squelette a survécu: trois séries, dix répétitions, le même poids.

5x5 est venu de soulever des charges lourdes

Cinq séries de cinq appartiennent à une famille différente. Dans les années 1950, il est associé au compétiteur britannique de physique Reg Park, qui a construit à la fois la taille et la force sur relativement peu de répétitions avec des poids lourds. Dans les années 1970, l'entraîneur de force américain Bill Starr l'a introduit dans les sports d'équipe, où le travail consistait à écrire un plan réalisable pour cinquante athlètes à la fois.

Cinq répétitions est un compromis. Il est assez lourd pour vraiment renforcer la force, et assez court pour que la technique ne s'effondre pas lors de la dernière répétition d'un set. C'est pourquoi 5x5 est presque toujours écrit pour les grands ascenseurs à barre squat, presse, deadlift, rang et pourquoi il vaut la peine de régler Quelle variante de squat tu fais ? avant de commencer à prendre du poids.

Pourquoi dix et cinq, plutôt que neuf et six ?

La première raison est ennuyeuse: Nous avons dix doigts et nous comptons en dizaines. Les nombres ronds sont plus faciles à retenir, à écrire et à suivre. La même habitude qui a produit les noms de nos muscles et de nos muscles de levage Les résultats obtenus sont des nombres ronds ce qui est facile à dire est ce qui tient.

La deuxième raison est l'équipement. Une barre olympique pèse 20 kg, les plus petites plaques couramment disponibles sont de 1,25 kg, donc le plus petit saut symétrique est de 2,5 kg et le prochain pratique est de 5 kg. Quand tout dans la salle est mesuré en cinq, les programmes sont écrits en cinq aussi.

La troisième raison est la charge de travail. 3x10 vous donne 30 répétitions, 5x5 vous donne 25 près de répétitions, pas du tout près de charge. S'asseoir 3x10 avec 60 kg représente 1800 kg de travail total; 5x5 avec 85 kg représente 2125 kg, et chaque répétition est beaucoup plus difficile. L'un vous donne de l'énergie, l'autre vous apprend à être fort.

Ce que nous savons réellement sur ces chiffres

La réponse courte: Ce n'est pas la magie non plus. Les recherches indiquent généralement les mêmes trois choses pour la croissance musculaire: le nombre total de séries d'entraînement par groupe musculaire pendant la semaine, à quel point vous êtes proche de l'échec et si le poids grimpe au fil des mois. Une large gamme de répétitions, environ 5 à 30, produit une croissance similaire tant que les ensembles sont vraiment difficiles.

Pour la force maximale, les preuves sont les plus solides pour les charges plus lourdes et les répétitions plus faibles, car soulever des charges lourdes est une compétence autant qu'une propriété musculaire. C'est le seul endroit où 5x5 a un bord clair.

Ce qui n'est pas réglé: le nombre exact de semaines de travail supplémentaire au-delà duquel il ne paie plus, combien cela varie selon les personnes, et où le plafond de croissance musculaire Il est assis. Celui qui affirme un nombre précis pour tout le monde en affirme trop.

Je le mets au travail.

Si vous êtes nouveau, 5x5 sur deux ou trois grands ascenseurs plus 3x10 sur les accessoires couvre presque tout ce dont vous avez besoin. Trois séances par semaine suffisent.

Progresser par petits pas: 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps, 5 kg pour les squats et les soulèvements morts, et seulement après chaque séance de nettoyage. Quand vous retardez deux semaines de suite, laissez tomber le poids d'environ 10% et remontez. Ce n'est pas un échec, c'est comme ça que le cycle est censé fonctionner.

Et le plan est un cadre, pas une loi. 4x8 n'est pas pire que 3x10 juste parce qu'il est moins rond.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez des douleurs aiguës à un point précis d'un mouvement, des douleurs qui persistent pendant plus de quelques semaines, des engourdissements ou des épingles dans un bras ou une jambe, un gonflement des articulations ou des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements suite à un effort physique. Il en va de même si vous souffrez d'hypertension ou de maladie cardiaque ou si vous revenez d'une intervention chirurgicale cette conversation précède le choix du régime.

La version courte

• 3x10 provient de la réhabilitation militaire d'après-guerre, où les trois ensembles étaient des étapes: La moitié de la charge, trois quarts, puis plein.
• Le 5x5 vient du levage de charges lourdes dans les années 1950 et 1970, où cinq répétiteurs équilibraient une barre lourde contre une technique propre.
• Les chiffres sont ronds parce que nous comptons en dizaines et parce que le kit nous donne 2,5 kg et 5 kg saute d'une barre de 20 kg.
• Pour la croissance, une large gamme de répétitions fonctionne de la même manière; le volume de la masse, la proximité de l'échec et la progression au fil des mois déterminent le résultat.
• Pour la résistance, les preuves favorisent des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles, ce qui est où 5x5 bat 3x10.