Les bains de glace aident-ils vraiment ?

Les bains de glace sont devenus une partie obligatoire de toute conversation de récupération, et l'effet réel est plus restreint qu'il n'y paraît. L'eau froide réduit de manière fiable le taux de le sentiment Mais utilisé au mauvais moment, il mange une grande partie de votre force et de vos gains musculaires. Voici ce que nous savons, avec des chiffres.

Ce qui se passe réellement dans le corps

L'immersion dans l'eau à 10 à 15 °C rétrécit les vaisseaux sanguins et réduit de 30 à 50% le flux sanguin dans le muscle. La température musculaire à une profondeur de 3 cm diminue d'environ 5 à 7 °C après 10 à 15 minutes. En plus de cela, la pression de l'eau pousse le liquide de vos jambes vers votre tronc, ce qui réduit l'enflure. Les terminaisons nerveuses conduisent plus lentement, donc vous ressentez moins de douleur.

Ce qui ne se passe pas: L'eau froide ne fait pas éliminer l'acide lactiqueJe suis désolé . Le lactate sanguin disparaît de lui- même dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement, que vous soyez assis sur la glace ou sur le canapé.

Où un bain de glace aide vraiment

• Douleur perçue (DOMS). Les analyses combinées montrent une réduction de 15 à 20% de la douleur au cours des 24 à 72 premières heures. C'est vrai, mais modeste.
• Deux spectacles en une journée. Un tournoi, deux matchs, deux séries. Dix à douze minutes à 11 à 15 °C entre les efforts rétablit la sensation de fraîcheur et protège le rendement du sprint et du saut quelques heures plus tard.
• Des semaines de compétition intense. Quand vous avez 5 à 6 séances par semaine et que l'objectif est de survivre au programme plutôt que d'ajouter 2 kg de muscle, l'immersion à froid est un outil utile.
• On s'entraîne dans la chaleur. Après un travail à 30 °C ou plus, 5 à 10 minutes d'eau froide abaissent la température du noyau plus rapidement que tout autre produit disponible.

Quand ça marche contre vous: résistance et taille

C'est la partie qui est généralement sautée. L'entraînement de résistance fonctionne en créant des dommages contrôlés et une réponse inflammatoire, et le corps répond à cette réponse en construisant. Le froid atténue exactement ce signal.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines, le groupe qui a passé 10 minutes dans de l'eau à 10 °C après chaque séance de musculation a gagné environ la moitié de la masse musculaire et de la force que le groupe qui a fait du vélo facile à la place. L' activité des cellules satellites et les signaux de formation des protéines étaient plus faibles jusqu' à deux jours après l' entraînement.

Règle pratique: Si votre objectif est de renforcer vos muscles et votre force, ne vous laissez pas immerger dans de l'eau froide pendant 4 à 6 heures après avoir soulevé des objets. Remplacez le bain par un jour de repos, le matin avant l'entraînement, ou ne l'utilisez que dans les semaines où la priorité est de survivre au programme.

Comment faire si vous l' utilisez

1. Température de 10 à 15 °C. En dessous de 10 °C, il n'y a pas d'avantage supplémentaire, seulement plus d'inconfort et plus de risque. Une baignoire standard contenant environ 100 litres d'eau froide du robinet a besoin d'environ 10 à 15 kg de glace en hiver et de 25 à 35 kg en été pour atterrir dans cette plage. Achète un thermomètre bon marché au lieu de deviner.
2. Durée de 10 à 15 minutes à 10 à 15 °C. Si l'eau est à 5 à 8 °C, 3 à 5 minutes suffisent. Après 15 minutes, vous n'avez rien gagné.
3. Plongez au moins au niveau de la poitrine. Les jambes seulement, jusqu'au genou, donnent un effet nettement plus faible.
4. Respirez lentement pendant les 30 à 60 premières secondes. 4 secondes d'entrée, 6 à 8 secondes de sortie. La réaction au choc froid avec un essoufflement incontrôlé dure 1 à 3 minutes et est la partie la plus dangereuse.
5. Réchauffer passivement pendant 15 à 20 minutes serviette, vêtements secs, une boisson chaude. Une douche chaude immédiatement après annule une partie de l'effet et exerce vos vaisseaux sanguins.
6. La fréquence: 2 à 4 fois par semaine, et un total de 10 à 15 minutes d'eau froide par semaine suffit.

Et l'immunité, la perte de graisse, l'humeur ?

L'exposition au froid augmente la noradrénaline de deux à trois fois, et la plupart des gens rapportent une meilleure concentration et une meilleure humeur pendant 1 à 2 heures après. C'est l'effet le plus constant que vous ressentirez.

La perte de graisse est une histoire plus faible: la graisse brune chez un adulte brûle de l'ordre de 10 à 30 kcal par jour avec une exposition régulière au froid. C'est une demi-pomme. Pour l'immunité, une grande étude menée sur environ 3 000 personnes a révélé qu'une douche froide de 30 à 90 secondes réduisait de 29% les jours de maladie, mais que le nombre de jours où les gens étaient réellement malades n'avait pas changé.

Quand consulter un médecin

L'eau froide n'est pas inoffensive. Parlez à un médecin. avant vous commencez si vous avez:

• toute maladie cardiaque connue, arythmie, pacemaker ou hypertension artérielle incontrôlée;
• phénomène de Raynaud, urticaire du rhume (urticaire provoquée par le rhume) ou neuropathie connue;
• une grossesse, une épilepsie ou une maladie de la thyroïde.

Arrêtez-vous immédiatement et demandez de l'aide si vous avez des douleurs thoraciques, des battements cardiaques irréguliers, des évanouissements, un engourdissement qui ne disparaît pas dans les 30 minutes suivant votre sortie ou une peau blanche et sans sensation. Ne jamais y aller seul, jamais après avoir bu de l'alcool, et jamais combiner retenir son souffle avec l'immersion.

La version courte

• Un bain de glace coupe . perçues Il est possible que les muscles soient plus sensibles à la douleur de 15 à 20 pour cent, mais il n'accélère pas la réparation musculaire réelle.
• Après une séance de musculation, il réduit les gains musculaires et de force à long terme attendre 4 à 6 heures ou le déplacer à un autre jour.
• Il est particulièrement utile pour deux efforts en une journée, pour des horaires chargés et pour une formation dans la chaleur.
• Dose: 10 à 15 °C, 10 à 15 minutes, à fond de poitrine, 2 à 4 fois par semaine; réchauffer passivement, pas de douche chaude.
• Problèmes cardiaques, hypertension artérielle, grossesse ou symptômes de Raynaud consultez d'abord un médecin.