Nager contre courir: lequel et quand

La natation et la course sont comparées comme si l'on devait gagner, mais le véritable facteur décisif est la quantité d'impact que votre corps tolère actuellement et si vous avez accès à la piscine. En termes de coût énergétique et d'effet cardio, ils sont plus proches que la plupart des gens ne le pensent. Ils chargent simplement des tissus complètement différents. Voici la différence concrète et comment les intégrer dans une semaine.

Coût de l'énergie: Les chiffres, pas le sentiment.

La comparaison la plus juste passe par les ETE, en utilisant la formule suivante: Kcal par minute = MET × 3,5 × poids corporel en kg ÷ 200Je suis désolé . Pour une personne de 75 kg qui fait de l'exercice:

• À 8 km/h (7h30 min/km) 8. environ 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal par heure
• À 10 km/h (6:00 min/km) environ 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal par heure
• Le style libre, modéré environ 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal par heure
• Le style libre, dur. environ 9,8 MET, ce qui équivaut à courir à 10 km/h, 770 kcal par heure
• Le pouls du sein, doucement. environ 5,3 MET, 420 kcal par heure

Le point: Le hard freestyle et le hard run coûtent la même chose. La différence est qu'il est beaucoup plus facile de se laisser entraîner dans un rythme facile dans l'eau, et presque personne ne nage une heure entière sans s'arrêter une séance de piscine réaliste est de 35-45 minutes avec des appuis muraux, de sorte que les dépenses réelles sont inférieures à ce que dit la calculatrice.

Charge commune

La course produit des forces de réaction au sol de 2,5 à 3 fois le poids du corps à chaque pas. À une cadence de 165 à 180 pas par minute, une course de 30 minutes signifie environ 5 000 contacts au sol. C'est exactement pour cela que la course à pied renforce les os et que les douleurs au genou, à l'Achille et à la tibia apparaissent lorsque vous augmentez trop rapidement le volume.

Dans l'eau, cette force est essentiellement nulle. C'est pourquoi la natation est le premier choix pour les personnes en surpoids, atteintes d'arthrose, de fracture due à un stress ou de reprise après une blessure. Le coût est l'épaule: Chez les nageurs de haut volume, la douleur à l'épaule est la plainte la plus fréquente, provoquée par plus de 2000 coups par séance à travers le même mouvement.

Le rythme cardiaque dans l'eau n'est pas le même.

Avec le même effort, la fréquence cardiaque dans l'eau est généralement de 10 à 15 battements inférieure à celle sur terre, en raison de la position horizontale, de la pression hydrostatique et du refroidissement. Apportez vos zones de course à la piscine et il semblera que vous ne faites rien. Une solution pratique: abaissez vos limites de zone de 10 battements, ou dirigez par 100 m de fraction et de respiration à la place.

Ça va dans une semaine.

Tu cours et tu veux ajouter la natation.

• 3 courses + 1 natation par semaine
• Mettez la natation le lendemain de votre plus dur: 25-30 minutes, environ 1000 m de freestyle facile, comme 10 × 100 m avec 20 s de repos
• N'augmentez pas le kilométrage hebdomadaire en plus de 10% et n'ajoutez pas la natation dans la même semaine que vous augmentez le kilométrage.

Tu nages et tu veux courir.

• Les deux premières semaines: 8 × (1 minute de course / 2 minutes de marche), trois fois par semaine
• Chaque semaine, ajoutez 1 minute de course par intervalle et prenez 15 à 30 s de marche
• En 8 à 10 semaines, vous atteignez 30 minutes de course continue; allez plus vite et vos tibias vous ramèneront au départ.

Deux séances qui font le travail

1. Le bassin: 300 m de réchauffement, 8 × 50 m de vitesse avec 20 s de repos, 4 × 100 m de vitesse modérée avec 15 s de repos, 200 m de facilité environ 1 300 m, 35-40 minutes
2. Je cours . 10 minutes d'échauffement, 6 × 400 m à 90% d'effort avec 90 s de marche entre les deux, 10 minutes de refroidissement facile

La technique est le limiteur dans l'eau, pas sur la route.

Une mauvaise forme de course vous ralentit; une mauvaise forme de natation vous arrête. La traînée augmente avec le carré de la vitesse, de sorte qu'un nageur inefficace dépense plusieurs fois plus d'énergie pour le même rythme et finit par être à bout de souffle sans grand bénéfice cardio.

Si la natation est votre sport principal, 4 à 6 séances d'entraînement valent plus qu'un mois de natation. Le minimum à travailler:

• Respiraison bilatérale tous les trois coups, afin que l'épaule ne soit pas asymétriquement chargée
• Forage à un seul bras: 6 × 25 m, trois longueurs par côté
• Les hanches près de la surface; si vos jambes coulent, aucun effort ne peut compenser.

Les os et la force

La natation n'augmente pas la densité osseuse, car il n'y a pas de charge d'impact les nageurs mesurent souvent au niveau des personnes inactives. Si la piscine est votre principale activité d'entraînement, ajoutez deux séances de musculation par semaine:

• Squat et soulèvement en corps mort ou en poussée: 3 séries × 5 à 8 répétitions
• Des rangées et des tractions pour équilibrer une épaule qui travaille constamment vers l'avant: 3 × 8 à 12
• 20-30 sauts faciles à la fin de la séance, deux fois par semaine

La faim, le chlore et les petits détails.

• Après avoir nagé dans une eau plus froide (en dessous de 22 °C), la faim tend à frapper plus fort qu'après avoir couru planifiez un repas avec 20 à 30 g de protéines au lieu d'improviser en sortant
• Ne rentre pas dans la piscine affamé: 30 à 40 g de glucides une heure avant une séance de 45 minutes.
• Vous ne pouvez pas vous sentir transpirer dans l'eau buvez 400-500 ml sur une séance de 45 minutes
• Si vous toussez ou sifflez après la piscine, essayez de vous rendre dans un endroit mieux ventilé avant de conclure que la natation ne vous convient pas.

Si vous ne pouvez en choisir qu' un: courir si vos articulations sont en bonne santé et que vous avez 30 minutes; nager si vous avez mal à la tête, si vous avez un excès de poids ou si vous revenez d'une blessure.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, évanouissement, étourdissement ou battement cardiaque irrégulier pendant l'effort immédiatement, sans attendre
• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines, vous réveillant la nuit ou vous empêchant de lever votre bras au-dessus de votre tête
• Douleur spécifique à l'os du tibia ou du pied qui est également présente au repos soupçon d'une fracture de stress
• Plus de 40 ans, hypertension artérielle, diabète ou inactivité depuis plus d'un an faire des examens avant de commencer les intervalles d'activité physique
• Infections récurrentes de l'oreille ou des sinus et toux persistante après des séances de piscine.

La version courte

• Le freestyle dur et le 10 km/h coûtent le même, environ 770 kcal/heure à 75 kg; l'eau cache juste un rythme plus facile
• Je cours . 2,5 à 3 fois le poids corporel par étape, construit des os, porte des articulations. Pour la natation: Pas d'impact, mais l'épaule paie.
• La fréquence cardiaque dans l'eau est de 10 à 15 battements plus bas avec le même effort ne pas transporter les zones de tapis roulant dans la piscine
• Les nageurs ont besoin de 2 séances de musculation par semaine pour les os; les coureurs ont besoin d'une baignade par semaine comme journée de récupération.
• Douleur à la poitrine, douleur à l'épaule après 3 semaines, et douleur osseuse, c'est un médecin, pas une autre séance.