L'entraînement à l'échec: Quand cela vous est utile et quand cela vous coûte

L'échec est un outil, pas la preuve que vous avez travaillé dur. Parfois, ça vous donne un peu de croissance supplémentaire, et le plus souvent, ça gâche votre rétablissement et vos deux séances suivantes. Voici quand il vaut la peine de l'utiliser, quand il ne vaut pas la peine, et comment le faire passer dans une semaine sans vous creuser un trou.

Tout d'abord: ce que signifie réellement l'échec

Trois choses différentes sont appelées par le même nom au gymnase:

• Défaillance concentrique la barre s'arrête à mi-chemin et ne bougera pas, peu importe combien vous poussez. C'est un échec.
• Défaillance technique vous avez encore 1 ou 2 répétitions, mais seulement si vous commencez à balancer, en laissant les hanches se lever ou en réduisant la portée de mouvement. C'est là que la plupart des séries devraient se terminer, et c'est très bien.
• Je m'arrête parce que ça brûle . vous avez laissé 3 ou 4 répétitions sur la table et avez terminé le set par malaise. Ce n'est pas un échec, et c'est la raison la plus commune pour laquelle quelqu'un s'entraîne pendant un an sans changer.

Le numéro à utiliser est: RIR, les représentants en réserve. RIR 0 signifie que vous ne pouvez pas en faire un autre. RIR 2 signifie que vous en avez eu deux. Tout le débat sur l'échec est en fait un débat sur le RIR que vous avez sur quel exercice.

Ce que vous obtenez et ce que vous payez

Pour hypertrophie du corpsLe texte est le suivant: Les ensembles pris au RIR 0-2 produisent essentiellement la même croissance, pour autant que le nombre total de ensembles soit égal. L'échec n'est pas l'exigence la proximité de l'échec est. Les séries à RIR 4 ou plus cessent généralement de payer à moins que vous ne les fassiez beaucoup.

Pour résistanceLe texte est le suivant: L'échec est la pire option. Sur les squats, les bancs et les haltérophiles, les sets à RIR 1-3 gagnent vous accélérez la barre, la technique reste identique rep à rep, et vous pouvez vous entraîner plus souvent.

Le coût est mesurable. Après une série de défaillances sur un ascenseur composé lourd, il faut 24 à 72 heures pour que les performances reviennent à la valeur de départ. Après un ensemble à RIR 2, il est généralement moins de 24 heuresJe suis désolé . Une perte de l'extension de jambe vous coûtera une heure ou deux. Un échec sur cinq poids-lourds vous coûtera le reste de la semaine.

Quand il est logique d' échouer

1. Travaux d'isolation et machines à faire boucles, extensions de jambes, presses de jambes, relèvements latéraux, extensions de triceps. Faible risque, la technique ne tombe pas en morceaux, et vous pouvez sentir exactement où est la limite.
2. Le dernier jeu seulement .Pas les trois. Sur 3 x 10, gardez les deux premiers à RIR 2 et prenez le dernier jusqu'au bout.
3. Charges légères, 15 à 30 répétitions dans cette plage, la proximité de l'échec est la seule chose qui fait compter l'ensemble. Une série de 20 à RIR 4 est un échauffement.
4. Quand vous ne pouvez pas juger de vos propres limites une fois toutes les 4 à 6 semaines, prenez une machine qui a été mise à échec et comparez-la au nombre que vous aviez prédit. La plupart des gens sont en retard de 2 à 3 fois, et toujours dans la même direction: Ils pensent qu'ils sont plus proches de l'échec qu'ils ne le sont.
5. La dernière semaine d'entraînement, juste avant une décharge, quand 5-7 jours faciles sont à venir de toute façon.

Quand ne pas le faire

• Composés lourds de poids libre le détachement, les squats à barbelés, le pressage debout. Une défaillance signifie que votre colonne vertébrale ou votre épaule prennent le relais de ce que le muscle ne peut plus faire, et sans épingles de sécurité ou un détecteur, c'est aussi dangereux.
• Des séries de 1 à 5 répétitions. Laissez au moins 1 ou 2 en réserve. Testez un vrai maximum délibérément, quelques fois par an, pas par accident un mercredi.
• Les 4 à 6 premières semaines sur un nouveau ascenseur, avant que le motif ne soit automatique.
• Si vous dormez moins de 6 heures plusieurs nuits consécutives ou avec un déficit supérieur à environ 500 kcal par jour. Réduit à 2-3 séries de défaillance par semaine au total.

À quoi ça ressemble dans une semaine ?

Règles de travail: 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, dont au plus 2 à 4 séries sont vouées à l'échec.Je suis désolé . Tout le reste est à RIR 1-3.

Une séance de dos et de biceps par exemple:

• Poids des mouvements: 4 x 5-6, RIR 2 aucun à défaillance
• Rôles de barbelles: 3 x 8-10, RIR 2
• - Je vous en prie . 3 x 10-12, dernier jeu à défaillance
• Des boucles de haltères: 3 x 12-15, les deux derniers sets à échec.

C'est 13 séries, dont trois à l'échec, et toutes les trois sur des exercices où l'échec ne coûte rien. Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les composés, 60 à 90 secondes sur les travaux d'isolation.

Des signes que tu as dépassé les bornes .

• Même élévation, même charge, 2 répétitions de moins deux séances de suite.
• Douleur qui dure plus de 72 heures.
• Le rythme cardiaque à repos a augmenté de 5 à 10 battements pendant plusieurs matins.
• Les articulations et les tendons se plaignent avant que le muscle ne cesse.

Le traitement n'est pas un mois. Il est de 5 à 7 jours à RIR 3 avec environ 60% de votre nombre normal de réglages, puis retour à la normale.

Quand consulter un médecin

• Le même jour: urine de couleur thé ou cola, gonflement marqué et douleur disproportionnée par rapport à la séance qui dure plus de 48 heures possible rhabdomyolyse.
• Une douleur aiguë qui a éclaté au milieu de la répétition, avec des ecchymoses et une perte soudaine de force soupçonné de déchirure musculaire ou tendineuse.
• Douleur thoracique, vertiges, essoufflement ou perte de vision lors d'un effort intense.
• engourdissement ou picotement qui s' écoule sur un bras ou une jambe et qui dure plus de quelques minutes.
• Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments pour le cœur, demandez à votre médecin avant d'ajouter des séries d'effort maximum avec retenue de souffle.

La version courte

• La croissance dépend de la proximité de l'échec (RIR 0-2), et non de l'échec lui-même.
• Pour la force, laissez 1 à 3 répétitions en réserve sur les ascenseurs lourds.
• Prenez des séries de défaillances sur les machines et les travaux d'isolation, et seulement sur le dernier ensemble.
• Limitez-le à 2 à 4 séries par groupe musculaire par semaine, dans un total de 10 à 20 séries.
• Une urine foncée, des douleurs thoraciques ou une perte soudaine de force signifient un médecin, pas un autre.