Comment ne pas vous mettre en gêne au gymnase

La plupart des gens qui entrent pour la première fois dans un gymnase ne s'inquiètent pas des poids ils s'inquiètent d'être observés. En réalité, presque personne ne regarde, et les quelques personnes qui remarquent quelque chose remarquent trois ou quatre habitudes spécifiques que vous pouvez corriger en une seule séance. Voici la liste, sans parler d'encouragement.

Ce qui dérange les gens dans une salle de gym

Personne ne se soucie que tu soulèves une barre vide. Ce qui les intéresse, c'est quelqu'un assis sur une machine pendant cinq minutes à faire défiler un téléphone pendant que trois personnes attendent, une barre chargée de 100 kg pour que la prochaine personne la retire, et quelqu'un debout directement devant le porte-manteaux bloquant l'accès. C'est environ 90% de toutes les plaintes dans n'importe quel gymnase, et aucune ne concerne la quantité que vous soulevez.

Une règle s'applique à la plupart des situations: Laissez l'équipement comme vous le souhaitez et ne vous placez jamais entre quelqu'un et les poids.

Ayez un plan avant de marcher dans

La plupart des gênes viennent de la déambulation. Choisir des exercices sur le coup vous donne l'air perdu. Écrivez 5 ou 6 exercices dans une note téléphonique, avec des séries et des répétitions, et respectez-les. Une première séance devrait prendre 45 à 60 minutes y compris 5 à 10 minutes d'échauffement facile sur un tapis roulant ou un vélo.

Une première séance de test de l'ensemble du corps

1. Squat à coupe ou squat avec barre vide 3 séries de 8 pièces
2. Appuie-toi sur le banc ou fais des pompes sur le dessus 3 séries de 8 pièces
3. Réservoir de câbles 3 séries de 10 pièces.
4. Le détachement roumain avec haltères 2 séries de 10 pièces
5. Presse aérienne assise 2 séries de 10 pièces

Reposez-vous 60 à 90 secondes Les exercices de la taille moyenne sont les suivants: 2 minutes après les squats et les presses. Répétez cette même séance 2 à 3 fois par semaine pendant les 6 premières semaines. La répétition est ce qui construit à la fois le progrès et la confiance la variété n'est pas encore le point.

Combien mettre sur le bar ?

Une barre olympique standard pèse 20 kg ou plus; la version plus courte est souvent 15 kg ou plusJe suis désolé . Si vous ne savez pas par où commencer, utilisez la barre vide ou la plaque la plus légère de la machine et faites une série de 10. Si c'était facile, ajoutez 5 kg et répétez. Vous cherchez un poids où les 2 dernières répétitions sont vraiment dures mais votre forme ne tombe pas en morceaux.

Une fois que vous avez terminé toutes les séries et répétitions pour trois séances consécutives, ajoutez 2,5 kg ou plus à des ascenseurs du haut du corps et 5 kg ou plus aux squats et aux haltérophiles. C'est lent et ennuyeux, et après six mois, la différence est évidente pour tout le monde. Enlever du poids au milieu du set n'est pas gênant, c'est une partie normale de l'entraînement.

Étiquette de gym en six points

• Remettez les haltères dans l'ordre numérique et retirez les plaques du bar. Ça prend 20 secondes.
• Si vous avez transpiré, essuyez le banc et le dossier; la plupart des gymnases gardent du papier et du spray sur le mur.
• Utilisez votre téléphone entre les séances, mais déconnectez-vous si votre repos dure plus de 2 minutes.
• Ne pas marcher entre quelqu'un et le miroir milieu de la mise. Attends une demi-heure.
• Si quelqu'un a besoin de la station, proposez-la à partager ils travaillent pendant que vous vous reposez.
• Ne donnez pas de conseils non sollicités. Plus de gens font ça que vous ne le pensez, et ça tombe toujours mal.

Les trois erreurs techniques que vous voyez le plus

Trop de poids, trop peu de portée. Un quart de squat avec 80 kg vaut moins qu'un squat complet avec 40 kg. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.

Je retiens mon souffle pendant tout le tournage. Respirez avant de baisser le poids, expirez à travers la partie la plus difficile du monte-charge. Si votre visage devient rouge et que vos oreilles sonnent, le poids est trop lourd.

Je laisse tomber le poids. Faites-le descendre sous contrôle, à peu près. 2 secondesJe suis désolé . La plupart des progrès sont réalisés à partir de cette phase, et vos épaules et vos genoux s'en sortent beaucoup mieux.

Détails sur les vêtements et l'hygiène

Les chaussures à semelle plate sont plus efficaces pour soulever des objets que les chaussures de course douces. Apportez une serviette et un 0,5 à 1 litre Une bouteille d'eau un demi-litre est suffisant pour une séance d'une heure. Le déodorant oui, la colonie forte non; dans une pièce fermée avec 30 personnes, cela dérange les autres plus que la sueur. Une chemise qui couvre les épaules est pratique car elle laisse moins de place sur les bancs.

Quand consulter un médecin

Le levage de poids est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, mais certaines situations nécessitent un médecin avant toute autre chose:

• Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement lors d' un effort léger, étourdissement ou évanouissement.
• Douleurs articulaires ou dorsales de plus de 2 semaines, vous réveiller la nuit ou vous éclairer un bras ou une jambe avec un engourdissement.
• Prévalence constante de la pression artérielle supérieure 140/90, diabète, maladie cardiaque ou chirurgie au cours des 6 derniers mois.
• La grossesse ou les 6 premières semaines après l' accouchement.
• Un gonflement de l'articulation, une perte de force dans un membre ou une douleur soudaine avec un bouton ou un clic.

Une douleur musculaire normale 24 à 48 heures après l' entraînement n' est pas un signe d' avertissement et est normale dans les premières semaines.

La version courte

• Les gens sont ennuyés par les équipements désordonnés et les machines encombrées, pas par la quantité que vous soulevez.
• Vous devez avoir un plan écrit de 5 ou 6 exercices et le tenir pendant 6 semaines.
• Commencez par la barre vide ou la plaque la plus légère, puis ajoutez 2,5 à 5 kg après trois séances complètes.
• Élève tes poids, essuie le banc, reste loin du support c'est tout le code de l'étiquette.
• Douleur thoracique, étourdissement ou douleur qui dure plus de 2 semaines signifie un médecin, pas une autre séance.