Carottes et betteraves: sucres, fibres et quand les manger

Les carottes et les betteraves sont toujours sur la liste des légumes que les gens coupent en premier quand ils commencent à suivre un régime, parce qu'ils ont un goût sucré. La question utile est de savoir combien de ce sucre atteint réellement l'assiette.

La version courte: Beaucoup moins que le goût ne le suggère. Les deux sont principalement constitués d'eau, donc une portion normale reste faible en grammes. Les chiffres ci-dessous sont des moyennes arrondies et varient selon la variété, la maturité et la méthode de cuisson les aliments crus, bouillis et torréfiés ne sont pas les mêmes.

Une vraie portion vous donne

Carottes et autres légumes

Pour 100 g de matières premières: environ 40 kcal, environ 10 g de glucides, dont environ 5 g de sucres, 2 3 g de fibres et moins de 1 g de protéines. Une carotte moyenne pèse 60 à 70 g, donc vous avez environ 25 kcal et environ 3 g de sucre. C'est une partie difficile à surpasser.

Les mêmes 100 g couvrent les besoins quotidiens en vitamine A par le bêta-carotène et fournissent environ 300 mg de potassium. Pas cher en calories, pas bon marché en nutrition.

Résine de la betterave

Pour 100 g cuits (un petit bulbe ou trois à quatre tranches): Environ 43 kcal, environ 10 g de glucides, dont environ 7 g de sucres, 2 3 g de fibres et environ 1,5 g de protéines. La betterave est plus sucrée que la carotte, mais l'écart par portion est de deux ou trois grammes de sucre rien qui déplace le total quotidien.

La betterave contient également un bon apport en acide folique et en nitrates naturels, plus sur ceux ci-dessous. La torréfaction élimine l'eau et concentre la saveur, de sorte que 100 g torréfiés sont légèrement supérieurs à 100 g bouillis simplement parce qu'il y a moins d'eau.

Pour l'échelle, un moyen La pomme contient environ 20 g de sucre., trois à quatre fois ce qu'une portion de carotte donne. Les légumes qui ont une réputation de douceur éliminent rarement 8 g de sucre par portion raisonnable.

Les adapter à la journée

La règle la plus simple est de les traiter comme des légumes plutôt que comme des glucides. Deux cents grammes de betterave cuite avec le déjeuner ajoutent environ 85 kcal et 14 g de sucre moins qu'une cuillère à soupe de miel, et il arrive avec des fibres, du potassium et suffisamment de volume pour remplir un plat.

La fibre est aussi la raison pour laquelle cette douceur se comporte différemment du jus. La betterave entière contient 233 g de fibres par 100 g; si vous la prenez, la fibre reste dans la passoire pendant que la plante est en train de cuire. Les calories liquides passent inaperçues.Je suis désolé . Même ingrédient, effet complètement différent sur l'appétit.

Si vous voulez du carburant avant l'entraînement, une carotte ne fera pas le travail 100 g vous donne tous les 10 g de glucides.

Pour l'énergie de pré-session quelque chose de plus dense fonctionne mieux, comme une banane 30 à 60 minutes avantJe suis désolé . Les carottes et les betteraves sont là pour la masse et les micronutriments, pas pour compléter le glycogène.

Le jus de betterave est un cas à part. Les nitrates naturels contenus dans la betterave peuvent améliorer les performances d'endurance, et les preuves sont les plus solides pour les efforts plus longs courir, faire du vélo, ramer et beaucoup plus faibles pour le levage. En pratique, on prend un volume plus important de jus deux à trois heures avant l'effort, l'effet est modeste et il n'est pas le même pour tout le monde. Si vous aimez le goût, vous n'avez rien à perdre; si vous ne l'aimez pas, vous ne manquez pas grand-chose.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils sont bien. n'importe qui avec un déficit calorique qui lutte contre la faim. Un plat de légumes de 200 g avant le plat principal réduit réellement ce qui suit et coûte moins de 100 kcal.

Ils sont bien. n'importe qui mangeant trop peu de fibres. Deux carottes et une portion de betterave par jour représentent environ 8 à 10 g de fibres, soit un tiers à la moitié de ce que la plupart des adultes devraient consommer.

Ils sont moins bien. si votre intestin est sensible. Les portions plus importantes de betterave peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes présentant des symptômes d'irritabilité intestinale; les carottes sont plus douces et généralement bien tolérées.

Prends soin de toi. si vous avez eu des calculs rénaux oxalates la betterave, et en particulier ses feuilles, est à la limite supérieure pour les oxalates, donc une grande portion quotidienne n'est pas la plus sage habitude pour vous.

Le problème avec le diabète n'est pas le légume mais la quantité et ce qui l'entoure. Un à deux cents grammes mangés avec des protéines et de la graisse se comportent tranquillement.

Des combinaisons faciles

• Carotte et graisse. Le bêta-carotène est mieux absorbé avec un peu de graisse, donc une cuillère à soupe d'huile d'olive ou un plongeon de yogourt en vaut la peine.
• Des betteraves, du yogourt et de l'ail. La betterave cuite râpée avec 150 g de yogourt grec donne environ 15 g de protéines et un accompagnement approprié.
• Résine de riz les pois chiches et l'oignon. Une salade qui contient à la fois des fibres et environ 10 g de protéines par portion.
• Des carottes grillées avec de la viande. Trois cents grammes sur un plateau, 20 minutes à 200 °C, une cuillère à soupe d'huile 170 un côté d'environ 170 kcal.
• Carotte crue râpée dans une salade. Le moyen le plus rapide de donner un volume de repas sans ajouter de calories.

Les mythes les plus courants

Les carottes ont un indice glycémique élevé, donc elles vous font grossir. L'indice glycémique est mesuré sur une portion contenant 50 g de glucides, ce qui pour les carottes représente environ un demi-kilo. Une vraie portion contient 35 g de sucre et ne se répercute guère.

La cuisson les transforme en sucre. La cuisson ramollit les fibres et accélère la digestion, mais elle ne produit pas de sucre. Avec les carottes, il rend le bêta-carotène plus facile à absorber.

La betterave est une excellente source de fer. Il n'est pas inférieur à 1 mg par 100 g, et sous une forme qui absorbe mal. Pour le fer, regardez la viande, les légumineuses et les grains entiers.

Les légumes n'ont jamais besoin d'être mesurés. C'est vrai pour la plupart, sauf que les légumes rôtis se rétrécissent et absorbent l'huile, et deux cuillères à soupe disparaissent rapidement. Quand les chiffres cessent de s'additionner, le coupable est généralement taille des portions plutôt que la nourriture elle-même.

Quand consulter un médecin

L'urine rougeâtre ou les selles après la betterave sont inoffensives, elles surviennent à une minorité de personnes et disparaissent en un jour ou deux. Si la couleur rouge apparaît sans betterave dans votre alimentation ou si les selles deviennent noires, ce n'est pas de la nourriture et doit être vérifiée.

Une teinte orange de la peau due à une forte consommation de carottes est également inoffensive et s'estompe une fois que vous en avez réduit. Si le blanc des yeux devient jaune, ce n'est pas du carotène et il faut consulter un médecin. Il en va de même si vous prenez des médicaments qui exigent que vous preniez constamment de la vitamine K ou du potassium.

En bref ,

• Une carotte moyenne: environ 25 kcal et 3 g de sucre. 100 g de betteraves cuites: environ 43 kcal et 7 g de sucre.
• Les deux fournissent 2 3 g de fibres par 100 g et presque aucune protéine.
• Le sucre par portion est trop petit pour faire dérailler quoi que ce soit; ce qui est mis dessus compte plus.
• Les légumes vous rassasient, le jus ne vous rassasie pas... les fibres restent.
• Le jus de betterave offre un bénéfice modeste pour l'endurance, pas pour la force.
• L'urine rouge après la betterave est normale; la même chose sans betterave ne l'est pas.