Nutrition végétalienne et formation: Combien de protéines, quoi et quand manger

Un régime végétalien et une formation sérieuse ne sont pas en conflit, mais le régime nécessite plus de planification qu'un régime mixte. Le problème n'est généralement pas la protéine elle- même: c'est le total des calories, une poignée de micronutriments et le fait que les aliments végétaux remplissent votre estomac plus rapidement que votre budget calorique. Voici les chiffres réels.

Protéines: combien et d'où

Pour la force et l'hypertrophie, visez: 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . C'est environ 10 à 20% de plus que la recommandation standard, car les protéines végétales sont légèrement moins digestibles et transportent moins de leucine par gramme. Une personne de 80 kg a besoin de 14517175 g par jour, et dans un déficit calorique, vous allez au sommet de cette fourchette.

Divisez-le en 4 repas de 35 à 45 g chacun. Values approximatives:

• séitan, 100 g environ 25 g de protéines
• Tempé, 100 g environ 19 g
• Tofu ferme, 100 g 15 17 g
• édamame, 100 g environ 11 g
• Lentilles cuites, 100 g environ 9 g (les lentilles sèches ont 24 g par 100 g)
• pois chiches ou haricots cuits, 100 g 899 g
• lait de soja, 250 ml 78 g
• arachides ou amandes, 100 g 21 25 g, mais aussi 570 600 kcal

Le soja, les pois chiches et les arachides présentent le meilleur profil d'acides aminés parmi les sources végétales. Vous n'avez pas besoin de combiner légumineuses et céréales dans le même repas manger les deux pendant la journée est suffisant. Si le nombre de personnes atteignant ce nombre avec des aliments entiers est difficile, la poudre de protéines de soja ou de pois couvre 25 à 30 g par cuiller. C'est juste une autre nourriture, pas un remède pour un mauvais plan.

Calories: où la plupart des gens se tiennent

Les fibres et le volume des aliments sont le vrai problème pratique. Pour prendre de la taille, vous avez besoin d'un excédent de 250 à 400 kcal par jour, et c'est difficile à manger quand chaque repas est basé sur de la salade, des légumes et des lentilles bouillies. Des solutions pratiques:

• une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza environ 120 kcal, ajouter à un plateau de gâteau ou de pâtes
• 30 g de noix, d'amandes ou de tahini 180 180200 200 kcal
• cuire les bouillies et les ragoûts avec du lait de soja au lieu d'eau 250 250 ml ajoute 10030130 kcal et 78 g de protéines
• échangez une partie des légumes sur votre assiette contre des pommes de terre, du riz ou des pâtes.
• 40 g de fruits secs avec collation 120 environ 120 kcal

Gardez les fibres à 304545 g par jour. Au-dessus de 60 g, cela signifie généralement des ballonnements et des séances plus graves, en particulier dans les 2 à 3 premières semaines suivant le changement.

Ce que vous devez vraiment suivre

B12

Il n'existe pas de source végétale fiable. Prenez . 25100100 mcg de cyanocobalamine par jour ou 2000 mcg une fois par semaine. Ce n'est pas facultatif et ce n'est pas une question d'opinion.

Fer à base de fer

Le fer végétal absorbe 2 à 3 fois moins. Les hommes ont besoin d'environ 14 mg par jour, les femmes en âge de procréer jusqu'à 32 mg. Consommer une source de vitamine C avec des repas de légumineuses (la moitié d'un poivre, un kiwi, un peu de citron) 50 50100100 mg de vitamine C multiplie l'absorption plusieurs fois. Éloignez le café et le thé noir d'au moins une heure des repas.

Oméga-3

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues (environ 10 g) donne environ 2,3 g d'ALA et 30 g de noix environ 2,6 g. La conversion en EPA et DHA est faible, généralement inférieure à 10%, donc 250500500 mg d'huile d'algue par jour est un ajout raisonnable.

Le reste, brièvement.

• Calcium: 1000 mg par jour. Le lait végétal enrichi contient environ 120 mg par 100 ml, le tofu calcium 200350350 mg par 100 g.
• Zinc: 16 mg au lieu des 11 mg habituels. La nuit, les légumineuses et le pain au levain réduisent les phytates.
• Iode: 150 mcg par jour, le plus facile avec du sel iodé. Attention aux algues: certaines contiennent une dose cent fois supérieure par gramme.
• Vitamine D: 100020002000 UI par jour d'octobre à avril.
• Créatine: Les végétaliens ont 20 à 30% de réserves de muscle plus faibles. 355 g de monohydrate par jour est l'un des rares suppléments ayant un effet clair sur la force.

Les repas autour de la formation

Pas de magie, mais le timing aide une fois que vous vous entraînez 45 fois par semaine.

1. 2 3 heures avant l'entraînement: 50 à 70 g de glucides et 25 à 30 g de protéines, faibles en gras et en fibres, pour ne pas rester dans l'estomac.
2. Entraînement tôt à jeun: 250 ml de lait de soja et une banane 30 minutes avant 35 environ 35 g de glucides et 8 g de protéines.
3. Dans les 1 2 heures suivant l'entraînement: un repas contenant 304040 g de protéines et 608080 g de glucides.

Gardez les glucides totaux à 466 g par kilogramme de poids corporel si vous soulevez des muscles quatre fois ou plus par semaine.

La formation ne change pas

La programmation reste la même: 102020 séries de travail par groupe musculaire par semaine612 répétitions sur la plupart des séries, 23 minutes de repos sur les ascenseurs composés. La progression est toujours la plus importante une fois que chaque série a atteint le sommet de votre gamme de répétitions, ajoutez 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg aux squats et aux soulèvements morts.

Suivez deux choses: le poids corporel une fois par semaine, le matin après la salle de bain, et la charge sur les 23 ascenseurs principaux. Si les deux sont plats pendant un mois, le problème est les calories, pas l'absence de viande.

Quand consulter un médecin

Certaines choses ne peuvent pas être corrigées en ajustant un régime alimentaire. Consultez un médecin si vous remarquez:

• fatigue marquée, pâleur, essoufflement et pouls rapide avec un effort léger demander une numération sanguine complète et de la ferritine
• des picotements ou des épingles dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre ou de mémoire cela peut être une carence en vitamine B12 et cela n'attend pas
• absence de règles pendant plus de 3 mois ou fractures de stress répétées
• perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en un mois

Si vous êtes végétalien depuis plus d'un an, faites-vous vérifier chaque année le taux sanguin complet, la ferritine, la vitamine D et la TSH. Les femmes enceintes, les enfants et toute personne atteinte de diabète, de maladie rénale ou ayant des antécédents de troubles alimentaires devraient élaborer le plan avec un médecin ou un diététiste plutôt que d'en tirer un article.

La version courte

• 1,82.22,2 g de protéines par kilogramme, répartis en 4 repas de 354545 g; le soja, le seitan et les légumineuses en contiennent la plupart.
• La vitamine B12 est un complément obligatoire: 25100100 mcg par jour ou 2000 mcg par semaine.
• Les calories retardent les gens plus souvent que les protéines les huiles, les noix et le lait de soja le résolvent facilement.
• Tracez le fer, le calcium, le zinc, l'iode, la vitamine D et les oméga-3, la vitamine C avec des légumineuses, le café une heure plus tard.
• Des picotements, une fatigue chronique, des règles manquantes ou une perte de poids soudaine vont voir un médecin, pas une feuille de calcul macro.